每站少一次停頓，整場才有機會保持自己的節奏。
下班後只有一小時訓練，或者退休後希望為體能訂下清晰目標，HYROX 的八個項目看似容易排進時間表。困難在於：健身室裡獨立完成的1,000米划船，與跑步、推拉雪橇及波比跳後的同一距離，未必需要相同時間。備賽要練動作，也要學會在疲勞下把動作完成。
本文依HYROX 現行26/27單人規則，按比賽次序拆解八站訓練，不另設1公里跑步訓練章節。計算器仍保留八段跑步時間，並加上 Roxzone 轉換區及罰時，避免把整場比賽少算成只有八個項目的總和。
組別會改變負重及分工。按照官方雙人規則，兩人都須完成八段跑步，項目工作量可按規則分配；不能直接把單人時間除二。四人接力則由每人完成兩段1公里及相應兩站，混合接力為兩男兩女。以下接力計算的是全隊累計時間。
45歲或50歲後開始備賽，不需要第一星期便做完整模擬賽。先把每次訓練集中於一至兩站，分辨限制來自力量、技巧、握力還是停頓，再逐步把項目串連。ACSM 的阻力訓練指引更新支持持續參與及按能力調整；這是一般阻力訓練證據，不能解讀為某套 HYROX 組數已獲證明最好。下文的組數是分段練習示例，不是個人化處方。
安排一週訓練時，可配合HYROX 訓練計劃產生器整理時段。以下圖解著重動作方向與次序，不能代替現場教練對姿勢及負重的觀察。
先選組別，再建立自己的時間預算
先填入目前能在相近條件下完成的時間，再調整目標。每站時間須包括站內休息、重新握繩、放下壺鈴、換人及補做無效次數；Roxzone 另計進出各站的轉換時間。八段跑步可先用同一配速設定，再逐段修改後程疲勞帶來的減速。
紀錄與排名需要分開看。RoxTimes 的資料方法說明它是獨立整理的公開賽事資料，並非 HYROX 官方排名。本工具採用其資料快照作粗略比較；不把第三方整理的最快分段標示為官方世界紀錄。
計算器正在載入；如未能操作，請重新整理頁面。
男子單人 Open：單人完成所有跑步及八站；時間包含本站休息。
示例A為假設時間：八段各5:00，八站共34:30，轉換區5:00，罰時0:00。這組數字不是新手平均時間，也不是完賽保證。
所選組別｜資料集最快全程參考
51:17 Charlie Botterill
London EMEA · 2026-03-21
來源：RoxTimes 的全程紀錄整理。資料涵蓋2024/25至2026/27，並非所有歷史賽事。
各站前三參考與估算位置的使用範圍
官方單站全球前三紀錄尚未完成核實。各站列出的三筆時間，是此資料集「全程最快三筆成績」的本站分段，名次按全程排列；它們不是該站全球最快前三名。缺失分段保留為未提供。Pro 參考可包含 Elite 15／Elite Doubles 全程成績，不能當成資格積分排名。
日期依來源資料頁的賽事標示，未必是該選手實際上場日。跨賽季規則、雪橇草皮及計時點差異會影響比較，舊女子賽制的 Wall Balls 次數也可能不同。所有分段只供認識比賽速度，不宜直接拼成個人完賽目標。
百分比採RoxTimes 公開的10%、25%、50%及90%時間門檻，不在門檻之間製造精確百分位。資料頁標示2026-10-07檢查，完整分段至2026-10-01；本工具使用固定快照，並非即時同步。
瀏覽器未啟用 JavaScript；以下仍可閱讀圖解和示例A，但滑桿不會重新計算。
SkiErg：用軀幹帶動，讓手臂留有餘力
1,000米
SkiErg 是第一站，最容易出現起步過快。短時間猛拉雖然令螢幕配速好看，卻可能提早消耗手臂；練習時應觀察後半段能否保持相近節奏，而不只記下最快的250米。
Concept2 的雙杖技術指引強調由軀幹發動、髖部折疊，手臂跟隨向下拉至大腿旁，再平穩回到起始位置。膝部可微彎，但不宜把每次拉動做成深蹲；阻力設定也不等於訓練成效，先找出能連續維持的動作。
1. 準備站在底座；握柄略高於眼睛，手肘保留彎曲。
2. 髖部折疊下拉軀幹先帶動；握柄拉至大腿旁，避免深蹲式下拉。
3. 回程軀幹回升、手臂上提，平順返回起始位置。
本段跑步＋本站：9:30；未含另列的 Roxzone 及罰時。
全程前三的本站分段參考
依全程成績排序；官方單站全球前三尚未核實。
- 參考1（依全程排序）Charlie Botterill3:40London EMEA · 2026-03-21全程 51:17
- 參考2（依全程排序）Xavier Dufour3:55London EMEA · 2026-03-21全程 51:37
- 參考3（依全程排序）Fabian Eisenlauer3:49Berlin · 2026-05-22全程 51:40
Sled Push：穩定小步，減少完全停下
50米 · 152公斤（包括雪橇）
推雪橇把腿部力量、軀幹穩定與摩擦阻力集中在一起。同樣的公斤數，在不同草皮上未必有相同難度；訓練紀錄應同時保留重量、地面、距離和停頓次數。首次備賽者可先用較輕重量完成每段，不必立即追求比賽負重。
雙手握穩立柱，身體保持可控制的前傾，小步持續推進。圖解採直臂推法示例；手臂角度不是官方指定的唯一姿勢，應以穩定握柱及軀幹控制為前提。若腰部塌下、鞋底不斷打滑，或每步都需要重新啟動，應先減重並修正姿勢。正式比賽須完成4段12.5米，整部雪橇越過界線才算完成該段；把最後半米也納入計時，才接近比賽要求。
1. 握柱、前傾圖示採直臂握柱；軀幹保持穩定，雙手接觸立柱。
2. 小步推進交替踏步持續向前，不靠塌腰推動。
3. 雪橇完全過線整部雪橇越過12.5米界線，才轉換方向。
本段跑步＋本站：8:00；未含另列的 Roxzone 及罰時。
全程前三的本站分段參考
依全程成績排序；官方單站全球前三尚未核實。
- 參考1（依全程排序）Charlie Botterill1:43London EMEA · 2026-03-21全程 51:17
- 參考2（依全程排序）Xavier Dufour1:46London EMEA · 2026-03-21全程 51:37
- 參考3（依全程排序）Fabian Eisenlauer1:53Berlin · 2026-05-22全程 51:40
Sled Pull：拉繩、移步和收繩有次序
50米 · 103公斤（包括雪橇）
拉雪橇並非只考驗手臂。站位、繩索管理和重新握繩的次序，都會影響停頓。繩子在腳邊堆積，或每次拉動後要停下尋找握點，力量再大也容易失去節奏；因此練習應包括工作區的安排。
先在指定工作區內站穩，保持軀幹張力，再交替拉繩及調整位置，避免單靠彎腰猛扯。收回的繩索留在自己的跑道，不跨進鄰近區域；雪橇完全過線後才轉換到下一段。工作區邊界及當場裁判指示需要預先熟悉，不能把健身室較寬鬆的站位直接套入比賽。
1. 站穩工作區雙腳留在 Racers Box 內，站立握繩。
2. 交替拉繩拉回、換握；繩索留在本跑道，勿纏腳或妨礙鄰道。
3. 雪橇完全過線雪橇整體過線後，才移往另一端繼續下一段。
本段跑步＋本站：9:00；未含另列的 Roxzone 及罰時。
全程前三的本站分段參考
依全程成績排序；官方單站全球前三尚未核實。
- 參考1（依全程排序）Charlie Botterill2:16London EMEA · 2026-03-21全程 51:17
- 參考2（依全程排序）Xavier Dufour2:23London EMEA · 2026-03-21全程 51:37
- 參考3（依全程排序）Fabian Eisenlauer2:34Berlin · 2026-05-22全程 51:40
Burpee Broad Jumps：落地穩，節奏才延續
80米
波比跳遠最常見的代價，是前幾次跳得過遠，之後每次落地都要停下喘氣。80米需要重複完成落地、起身和向前跳，能持續的小幅度跳躍，往往比一次很長的跳躍更適合建立訓練節奏。
比賽要求胸部清楚接觸地面；可逐步或跳回收腳，腳不能超過指尖。向前跳遠時，雙腳須同時起跳及落地，兩腳前端前後差距最多5厘米；不可加額外步伐或碎步向前。開始下一次俯身時，手掌根部不得放在前腳趾前方超過30厘米，放好後不能向前移。可先練落地與起身的動作控制，再加入短距離跳躍。落地失控或出現疼痛時，先停止加距離，不以「完成80米」凌駕動作品質。
1. 胸部觸地胸部清楚接觸地面，雙手支撐。
2. 收腳準備可逐步或跳回收腳；腳不可超過指尖。
3. 雙腳向前跳雙腳同時離地，向前跳遠，毋須原地垂直跳。
4. 雙腳同時落地屈膝落地；不加碎步或額外踏步向前。
本段跑步＋本站：10:00；未含另列的 Roxzone 及罰時。
全程前三的本站分段參考
依全程成績排序；官方單站全球前三尚未核實。
- 參考1（依全程排序）Charlie Botterill2:30London EMEA · 2026-03-21全程 51:17
- 參考2（依全程排序）Xavier Dufour2:10London EMEA · 2026-03-21全程 51:37
- 參考3（依全程排序）Fabian Eisenlauer2:23Berlin · 2026-05-22全程 51:40
Row：腿、身、手的次序比猛拉重要
1,000米
第五站划船時，前面的雪橇和波比跳已帶來疲勞。若一開始便用手臂猛拉，握力和上背容易更快耗盡。這一站的練習重點，是讓腿部、軀幹及手臂依序工作，並在回程整理呼吸。
按Concept2 的划船技術，發力依次為腿部推蹬、軀幹擺動、手臂拉回；回程則先伸手、再由髖部向前、最後屈膝滑回。保持頸部中立，拉柄接近下胸位置，避免為了每划多幾米而過度後仰。看配速時也應留意動作有沒有隨疲勞改變。正式比賽須完成1,000米並由裁判確認後才可離座；休息時可把拉柄放回支架，腳可離開腳踏，但仍須坐在座椅上。
1. 前端準備手臂伸直、髖部前傾；小腿接近垂直。
2. 腿部推蹬先伸腿推動座椅，手臂暫保持伸直。
3. 完成拉柄腿伸展後軀幹微後傾，再拉柄至肋骨下方。
4. 依序回程先伸手，再髖部前傾；手越過膝後才屈膝滑回。
本段跑步＋本站：9:30；未含另列的 Roxzone 及罰時。
全程前三的本站分段參考
依全程成績排序；官方單站全球前三尚未核實。
- 參考1（依全程排序）Charlie Botterill3:48London EMEA · 2026-03-21全程 51:17
- 參考2（依全程排序）Xavier Dufour4:01London EMEA · 2026-03-21全程 51:37
- 參考3（依全程排序）Fabian Eisenlauer3:52Berlin · 2026-05-22全程 51:40
Farmers Carry：握力和轉彎一起練
200米 · 每手24公斤
農夫行走的重量以每隻手計算：2×24公斤即左右手各24公斤。練習時只記總重量，容易誤讀比賽要求。200米還包含轉彎與重新起步，直線搬運能力不能完整代表本站表現。
提起壺鈴後保持軀幹穩定、肩部自然，按可控制的步幅前進，轉彎用小步完成，避免上身扭轉而下肢跟不上。若握力開始鬆開，可預先安排短暫放下再提起；這段休息仍屬本站時間。訓練紀錄宜寫下連續距離和放下次數，再決定是否增加負重。
1. 穩定提起左右手各握一隻壺鈴，髖膝配合起身。
2. 雙臂伸直行走壺鈴垂在身體兩側；保持軀幹穩定。
3. 完成後放回越過終點後放回指定區，壺鈴把手朝上。
本段跑步＋本站：7:30；未含另列的 Roxzone 及罰時。
全程前三的本站分段參考
依全程成績排序；官方單站全球前三尚未核實。
- 參考1（依全程排序）Charlie Botterill1:23London EMEA · 2026-03-21全程 51:17
- 參考2（依全程排序）Xavier Dufour1:24London EMEA · 2026-03-21全程 51:37
- 參考3（依全程排序）Fabian Eisenlauer1:21Berlin · 2026-05-22全程 51:40
Sandbag Lunges：每一步完整伸直
100米 · 沙袋20公斤
沙袋弓箭步在比賽後段進行，腿部已承受多次負荷。疲勞時容易縮短步幅、後膝不到地，或尚未站直便踏出下一步。初期練習應先在無負重或較輕負重下建立控制，再把沙袋放到肩上。
交替向前踏步，後膝接觸地面後站起，髖及膝完整伸直再開始下一步。正式比賽期間，沙袋須按規則留在肩上，不以放下沙袋換取休息；分組訓練的組間則可卸下恢復。兩者需要分清，否則計算器容易填入只計動作、不計停頓的樂觀時間。
1. 後膝觸地向前踏弓箭步；後膝清楚觸地，沙袋置肩。
2. 站直完成一次髖及膝完全伸直，沙袋仍由雙肩承托。
3. 換另一腿左右交替；下一次同樣做到後膝觸地。
本段跑步＋本站：9:00；未含另列的 Roxzone 及罰時。
全程前三的本站分段參考
依全程成績排序；官方單站全球前三尚未核實。
- 參考1（依全程排序）Charlie Botterill2:27London EMEA · 2026-03-21全程 51:17
- 參考2（依全程排序）Xavier Dufour2:14London EMEA · 2026-03-21全程 51:37
- 參考3（依全程排序）Fabian Eisenlauer2:40Berlin · 2026-05-22全程 51:40
Wall Balls：有效次數與分組策略同樣重要
100次 · 球6公斤 · 靶高3米
Wall Balls 是最後一站，總時間取決於有效次數、休息及無效動作。現行26/27官方規則列明100次；不能沿用舊資料把女子組一概設定為75次。球重及靶高則按組別與執行者要求處理，混合雙人尤其要分清男女靶高。
深蹲時髖部降至低於膝部的位置，起身擲球並命中指定靶；未達深度或未命中均可能不獲計次。可先用較輕球練10次一組，確保連續有效，再設計100次的分組。雙人組還應實練交接：換人太密會消耗時間，拖到動作失效才換人也未必有利。球若落地，拾起後須先持球站直再重新下蹲，不能接住地面反彈直接接續下一次。
1. 站直持球起始及球落地後重啟，先伸直髖膝持球站立。
2. 蹲至規定深度髖部低於膝部，再準備起身擲球。
3. 起身擲球命中靶雙手擲球，命中支架上的指定實體靶板。
4. 接球再循環直接接住回落的球；若球落地，拾起後先站直。
本段跑步＋本站：12:00；未含另列的 Roxzone 及罰時。
全程前三的本站分段參考
依全程成績排序；官方單站全球前三尚未核實。
- 參考1（依全程排序）Charlie Botterill3:32London EMEA · 2026-03-21全程 51:17
- 參考2（依全程排序）Xavier Dufour3:27London EMEA · 2026-03-21全程 51:37
- 參考3（依全程排序）Fabian Eisenlauer3:28Berlin · 2026-05-22全程 51:40
從分段預算，看出時間花在哪裡
同樣的完賽目標，可以由不同組合構成。跑步較快但牆球經常無效，與跑步較慢但八站連續完成的人，需要改善的環節並不相同。下面的條形圖把每段跑步與本站放在同一尺度，方便看出較長的部分；它顯示的是輸入的時間預算，不是研究預測。
所有橫條從零開始，統一尺度：0–15:00。轉換區及罰時另加在全程；每段明細見各站時間欄位。
目前預計全程：1:19:30
約前25–50%（同組別樣本）
假設新增一筆成績：樣本內約第76,751–153,502／307,003筆。
男子單人 Open；307,002筆既有完賽成績。比較單位是成績紀錄，並非不重複選手。
這不是官方全球排名。結果使用跨賽季、全年齡組樣本，不按香港地區或45–49、50–54歲年齡組篩選；區間不是統計信賴區間。
八站、八段跑步及轉換區是串連完成的，不能把各次休息充分的最佳成績直接相加。較實用的做法，是把近期訓練中能重複完成的時間填入，再用短段串連練習檢查後程。一次只調整一個環節，更容易分辨改善來自技巧、力量或休息安排，而不是把所有滑桿一起推向樂觀端。
示例A中，八段跑步由5:00全部改為4:30，數學上會減少4分鐘；若因此令 Wall Balls 多休息3分鐘、拉雪橇再多停1分鐘，整場改善便被抵消。這也是HYROX 配速與疲勞管理值得單獨考慮的原因。時間預算應保留後程現實，並將無效動作及轉換一併記錄。
全球資料庫排名：可以比較，仍需要完整定義
用全世界比賽資料建立排名，在技術上可行；首先必須界定比較的是某一賽季、歷年成績，還是每名選手的最佳一次。其次要統一組別、年齡、賽事有效性、罰時及取消資格紀錄，處理重複選手和不完整計時。缺少這些條件，同一個「全球第幾名」便可能代表完全不同的數字。
本計算器沒有可核實的完整官方全球結果集，因此只按已公布的百分比門檻顯示粗略區間，不輸出精確官方名次。如果預算快於比較資料集的最快全程成績，工具仍計算總和，但暫停位置估算，提示重新檢查重量、有效次數及站內休息。比賽後的正式名次仍須回到HYROX 官方結果平台查閱。
Elite 15 的資格排名另有規則。現行官方規則採滾動365日的積分計算，單人看最佳五次成績，雙人看最佳三次；這不是把預計完賽秒數排列就能重現的榜單。對首次參賽者，資料集比較較適合用來檢查目標是否合理，而不是推斷晉級資格。
先把八站做穩，再把全程做順
HYROX 的訓練可以從一站開始：選出目前最容易停頓、動作失效或後段減速的部分，先把有效動作及可重複時間記錄清楚，再逐步串連。計算器提供的是時間預算；八站圖解則把每項要練的次序具體化。紀錄和百分比有助建立尺度，仍不能代替個人的訓練反應或官方排名。
把備賽放回能維持的每週安排，比不斷追逐精英分段更有實際用途。中年及退休後的訓練選擇，也可延伸閱讀匹克球、HYROX 與中年退休生活。
參考資料
- HYROX. Single Rulebook — Season 26/27。單人組別、八站要求、動作標準及資格制度。
- HYROX. Doubles Rulebook — Season 26/27。雙人分工、負重及跑步要求。
- HYROX. Relay Rulebook — Season 26/27。四人接力組別及分配。
- American College of Sports Medicine. ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines — First Update in 17 Years. 2026年3月17日。一般阻力訓練證據與個別調整。
- RoxTimes / RoxHype. Where the numbers come from。資料清理、計時限制及涵蓋範圍；頁面標示2026年10月7日檢查。
- RoxTimes / RoxHype. HYROX records: the fastest times by division, age group and station。獨立資料集的全程前三比較，並非官方全歷史單站世界紀錄。
- RoxTimes / RoxHype. What is a good HYROX time?。同組別樣本數及10%、25%、50%、90%時間門檻，涵蓋2024/25至2026/27賽季。
- Concept2. SkiErg Technique。雙杖發力與回程指引；未標示日期。
- Concept2. Indoor Rowing Technique。划船發力與回程次序；未標示日期。
- HYROX. HYROX Results。官方賽事成績查閱入口；本工具未接入其完整全球排名資料。
