最大心率計算：年齡公式、心率儲備與訓練區間

海濱快行、跑步機上斜，或準備退休後的長途旅行，運動手錶上的心率數字，很容易成為判斷自己「練得夠不夠」的標準。到了50歲，希望改善心肺，又擔心操之過急，先算出一個目標確實方便；但公式、手錶與身體感受，未必說着同一件事。

最大心率計算牽涉兩層判斷：年齡公式估計的是甚麼，以及這個估計怎樣轉成訓練強度。同樣寫着70%，採用最大心率百分比，與採用心率儲備百分比，可以相差十多次心跳。理解這些分別，才有辦法把數字用在日常訓練，而不會讓一個估算主導全部安排。

最大心率、一次活動的最高心率與體能，是不同指標

最大心率（maximum heart rate，MHR或HRmax），指個人在充分用力的運動測試中所能達到的最高心跳頻率，單位是每分鐘次數（bpm）。健康成年人的最大心率研究顯示，年齡與這個上限有明顯關係，整體上隨年齡增加而下降；同齡人士的實際數字仍有差異。

峰值心率（HRpeak）則是某次活動或測試錄得的最高值。一次慢跑最高只有145次，不代表最大心率就是145；若測試因腿部疲勞、不適或其他停止條件提早結束，也不能單憑最高讀數確認已到生理極限。

最大心率本身亦不足以衡量心肺體能。訓練後數字沒有上升，不代表沒有進步；同齡人士上限較高，也不能據此判定較健康。最大攝氧量、完成相同活動時的負荷，以及日常功能，需要分開理解。關於心肺與肌力在健康老化中的角色，可延伸閱讀長壽體能訓練的研究拆解。

220減年齡、Tanaka與Nes公式，分別怎樣計算？

「220 − 年齡」容易記憶，至今仍見於美國心臟協會的公眾心率表。協會同時說明，表內數字是平均參考值。把它當作起步估算有其用途，當作每個人的實際上限或安全界線，便超出了公式的能力。

Tanaka公式是208 − 0.7 × 年齡。研究先整合351項研究、18,712人的資料，再以514名健康成年人作實驗室驗證。結果提示，220減年齡可能低估較年長成年人的最大心率；不過，新公式仍然描述群體關係，沒有消除個人差異。

Nes公式是211 − 0.64 × 年齡，來自HUNT Fitness Study的3,320名健康男女。研究只納入測試用力程度獲確認的參加者，估計標準誤仍為10.8次／分鐘。研究沒有發現年齡關係受到性別、活動程度、VO₂max或BMI組別的明顯交互影響；這不等於所有人都適合用同一個預測值安排訓練。

以50歲為例，三條公式分別得到170、173及179次。選最高值不會令訓練更科學，把三者平均也不會得到「真實最大心率」。一般健康成年人若需要起步參考，可選定一條有研究依據的公式，清楚標記為估算，再按活動反應核對。計算Nes公式時，30歲的結果是211 −（0.64 × 30）＝191.8，約192次／分鐘。

公式誤差會一路傳到訓練區間

HUNT所報告的10.8次／分鐘是估計標準誤，不能讀成「每個人最多只會差10.8次」，也不能把它直接當作個人的安全範圍。研究樣本為健康成年人，其結果亦不能原封不動套用於心臟病患者或服用影響心率藥物的人。

從算術上看，最大心率估算每偏差10次，以70%HRmax計算的目標便偏差7次。這是同一條課表可能帶來不同感受的原因之一。公式不是個人乳酸或換氣閾值的量度，計算至小數點後兩位，也無法補回沒有量度的生理資料。

手錶讀數超過公式結果，可能涉及個人上限與預測不同，也可能涉及量度問題；需要結合活動、症狀及紀錄判斷。反過來，心率低於預測值也不構成安全保證。是否繼續運動，不能只看一條由年齡算出的界線。

心率儲備HRR：先扣靜止心率，再加回去

心率儲備（heart rate reserve，HRR）等於最大心率減去靜止心率。常稱為Karvonen方法的目標心率計算，先取這個差額的一定比例，再加回靜止心率。它是安排強度的方法，並非另一條最大心率公式。

心率儲備＝最大心率 − 靜止心率；目標心率＝靜止心率＋（最大心率 − 靜止心率）× 強度比例。例如70%在運算中須寫成0.70，不能直接乘70；最後加回靜止心率的一步，也不能省略。

靜止心率宜在相近條件下量度，例如早上睡醒、未下床或飲咖啡前，連續數天觀察。剛行樓梯、趕車或處於緊張狀態的心率，不適合作為這個基準。睡眠、用藥和身體狀況有變時，紀錄條件往往比追求單一最低值更有用。

例子A：同樣70%，目標相差18次

以下是教學用的假設例子，並非個人運動處方。例子A為50歲、靜止心率60次／分鐘，以Tanaka公式估算最大心率173；心率儲備是173 − 60＝113次。

70%HRmax＝173 × 0.70＝121.1，約121次／分鐘；70%HRR＝60＋113 × 0.70＝139.1，約139次／分鐘。同一人的兩個「70%」相差18次，原因在於分母及計算方式不同。閱讀課表時，百分比後面的HRmax或HRR不能省略。

例子B：同齡不等於相同的HRR目標

例子B同樣假設為50歲、最大心率估算173，但靜止心率改為80次；70%HRR便是80＋（173 − 80）× 0.70＝145.1，約145次。這只展示靜止心率如何改變運算，不能據此認定B應跑得比A快，或兩人的體能、健康風險與適合負荷相同。

ACSM的運動處方立場文件指出，不同相對強度方法未必等同，HRR方法的優勢亦未獲所有研究支持。若最大心率仍靠年齡估算，HRR會保留這項誤差；多輸入一個靜止心率，不等於已完成個人校準。

訓練區間要寫清楚方法，再用交談測試核對

按上述ACSM文件的分類，中等強度約為40%–59%HRR，或64%–76%HRmax；較高強度約為60%–89%HRR，或77%–95%HRmax。這些是不同尺度下的概略分類，並非可以逐點換算的等式。

沿用例子A，40%–59%HRR約為105–127次／分鐘；64%–76%HRmax則約為111–131次。兩組範圍不完全重合，不能挑選較高的一端當作「練得更有效」。美國心臟協會的公眾資料另以50%–70%HRmax描述中等強度、70%–85%描述較高強度。不同機構的框架有差異，數字須連同來源與用途一起閱讀。

美國疾控中心的交談測試提供了不需計算的參考：中等強度時仍能交談，但難以唱歌；較高強度時，通常說幾個字便要停下換氣。同一機構採用0至10分的自覺強度尺度，中等強度約為5–6分，較高強度由7–8分開始。這套尺度與Borg的6至20分制不同，紀錄時要寫清楚。

若原定是一課中等強度快行，實際卻已氣促至難以連續說話，就應降低負荷並重新核對設定。交談測試是強度參考，不能排除心臟疾病，也不能取代對胸口不適、暈眩等症狀的處理。

Zone 2、心率區間與HIIT，各自描述甚麼？

心率區間是強度的分類方式；高強度間歇訓練（HIIT）是高負荷與恢復段交替的課堂結構，兩者不能畫上等號。持續快行、輕鬆跑與間歇訓練，都可以用心率協助記錄，只是目標和限制不同。

手錶上的Zone 2，還須查看它按HRmax、HRR或其他方法設定，以及採用哪一套分區。單憑名稱，無法確認個人的換氣或乳酸閾值。使用挪威4×4間歇訓練安排時，同樣不能把一個HRmax百分比原封不動改寫為相同的HRR百分比。

「燃脂區」亦不能保證長期減脂效果。某一刻運動時的燃料使用，與數週至數月的體重變化，是不同問題；最大心率公式沒有量度飲食攝取、整週活動消耗或個人的脂肪氧化率。

需要更準確的資料，先釐清測試目的

年齡公式無法直接量度個人上限。有明確訓練或醫療需要的人，可與醫護或運動生理專業人員討論合適的漸進運動測試。MedlinePlus的運動負荷測試資料說明，常見測試會在跑步機或單車上逐步增加負荷，並監察心電圖、血壓、心率及症狀。

測試可能為診斷、評估症狀或安排治療而做，未必以尋找最大心率為終點。報告中的峰值，需要連同測試種類、用力程度與停止原因解讀。一般中年成年人無須為設定日常步行強度，便自行衝刺至筋疲力盡。

曾在運動時胸口不適、暈厥或出現不尋常呼吸困難，或已有心臟疾病的人，提高強度前應先接受醫療評估。活動中出現這些症狀須停止；持續或嚴重的不適應立即求醫，不能等待心率超過某個數字才處理。

手錶量度較準，也不代表區間設定正確

Gillinov等人的穿戴式心率研究讓50名健康成年人完成跑步機、單車及橢圓機活動，發現準確性會因裝置與活動而異；研究中的心電式胸帶與心電圖最一致。這項研究測試的是當時的產品，不能用來排列今天所有手錶的優劣。

讀數突然跳高、出現短暫尖峰，或與呼吸感受明顯不符時，宜先核對佩戴及量度情況，觀察是否重複出現，必要時用經驗證的胸帶或專業量度確認。單一尖峰不宜直接當作新的最大心率。

量度與設定是兩道不同的關卡：胸帶可以協助改善活動心率的量度，卻不會自動修正年齡公式；手錶即使每一下都讀得準，輸入了偏低的最大心率，區間仍會跟着偏移。更換裝置或重設區間時，應留下所用公式與設定紀錄，避免把演算法改動誤認為體能突變。

藥物與香港濕熱天氣，會改變數字的意思

β受體阻斷劑會減慢心率，不同人的反應亦有差異。服藥後若仍沿用一般年齡公式，可能已感到吃力，數字卻未達原先目標。合適的目標須與醫療團隊討論，配合感受及必要測試；不能為追心率而加速，也不應自行停藥。

香港戶外訓練還需要把散熱負荷算進去。衞生防護中心的防中暑資料建議，酷熱天氣避免劇烈或長時間戶外活動，選較清涼時段、適時補水，並留意天氣警告。冬天能穩定完成的配速，不應在炎熱潮濕時不加調整地照搬。

頭暈、噁心、異常氣促或意識混亂，需要停止、降溫和求助，不能只當作「出了區間」。準備10K、半馬或更長距離時，心率亦須放回跑量、恢復與環境之中判斷；相關安排可參考香港跑步訓練與長壽健康指南。

50歲後，把心率放進可持續的一週

香港衞生署的成年人活動建議包括每週150–300分鐘中等強度帶氧活動，或75–150分鐘較高強度活動，亦可作相等組合，並至少兩天訓練主要肌肉群。到了65歲或以上，長者活動建議還包括每週至少三天着重平衡及力量的多元素活動。

久未運動者可先從能承受的短時間活動開始，再逐步增加。需要安排日程時，每週健身訓練計劃生成器可協助整理帶氧與肌力時段；實際負荷仍須配合身體狀態。為往後旅行、行山及日常生活保留體力，沒有要求每一課都接近最大心率。

追蹤進步時，可選一段熟悉路線或相近的跑步機負荷，記下活動時間、心率、交談情況及當日環境，看多次趨勢。在可比較的條件下，同一活動較從容、完成後恢復較好，或能穩定累積更多活動量，比單次最高心率更能交代日常訓練的實際變化。

參考資料

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