地板起身訓練：50歲後怎樣從地上站起來？

在客廳地墊做完伸展，準備收拾器材時，才發現站起來比坐下去費力：先找椅子，換一個姿勢，再試着把身體撐起。對仍會行山、打球或去健身室的中年人，這種遲疑未必出現在平日步行之中。從地上回到站立，是另一項值得保留的日常能力。

地板起身訓練（floor-rise training）練習的是姿勢轉換：由較低的位置找到支撐、移動重心，再回到站立。它需要力量與關節活動能力，也涉及是否熟悉動作次序。對準備退休、希望繼續做地面運動或與家人活動的人，先了解自己的起身方法，比等到遇上困難才第一次嘗試，更容易作出合適安排。

香港衞生署的防跌資料，把肌力、平衡、家居環境和跌倒後求助一併考慮。地板起身可以放在這個較完整的框架內，但平日學習動作，與意外跌倒後決定能否移動，必須分開處理。受傷時，練熟的動作也不能代替檢查與求助。^[1]

從椅上起身容易，為何到了地面便不同？

餐椅已把身體放在一定高度，雙腳亦容易找到承重位置。地面則有更多可能的起點：盤坐、側坐、跪坐或仰臥，回到站立前可能要先轉側、用手撐起，再把一隻腳移到合適位置。腿力相近的人，也可能因活動幅度、支撐位置或動作熟悉程度不同，而採用不同方法。

因此，30秒坐站測試與地板起身不能互換。前者有固定椅高和計分程序；後者更重視能否在特定起始姿勢及支撐條件下完成轉換。椅上表現理想，仍值得另外觀察地面動作；地面起身吃力，也不能單憑這一點便判定是肌肉流失。

使用雙手或穩固座椅，是一項需要記錄的條件。起身訓練可以容許支撐，再按能力調整。日常目標是能可靠地完成動作，毋須先把不用手、一下站直或速度很快，定為所有人的起點。

研究支持甚麼：動作有改善，防跌效果仍要另看

2026年《Age and Ageing》一項先導叢集隨機試驗，在5個社區運動班招募61名65歲或以上長者，49人完成評估。練習組在原有課程外接受5週、每週20分鐘起身訓練；對照組接受影片示範及討論。測試容許使用穩固椅子，自行完成並不等於完全不用支撐。^[2]

可完成仰臥起身測試的練習組成員，所需時間平均由13.1秒降至7.1秒；主要結果——跌倒恐懼量表——未見組間顯著差異。試驗規模小，評估者亦知道組別；結果未證明日常跌倒、長時間倒地或救護服務使用會減少。參與者已在運動班活動，結果亦不能直接套用到所有體弱人士或50歲族群。

更早的混合方法系統綜述納入41項研究，但把隨機試驗合併後，起身時間並沒有顯著改善，研究之間差異也很大。這提醒讀者：力量訓練、技巧教學和直接練習，都有研究價值，現有資料卻不足以保證任何一套課程必然奏效。^[4]

另一項26名院舍住客參與的先導試驗，則在7週訓練後發現跌倒恐懼及生活活動範圍評分有所改善，主要的計時起走測試與肌力結果未見組間顯著差異。不同環境與參與者可以出現不同結果。實際評估須分清楚：學會起身、起身更快、較少害怕，以及真的較少跌倒，是不同的成果。^[5]

後向串連：先把最後一段練穩

後向串連法（backward chaining）把完整動作拆開，先練最接近完成的一段，再逐步加入前面的步驟。運用到地板起身時，可以先學習在合適支撐下由半跪回到站立，熟悉後才向較低的起始位置延伸，讓每一段都有清楚的回程。相關系統綜述認為這種方法有潛力，但研究數量及品質仍有限。^[3]

這種教學方式給初學者一個較容易理解的安排：先確認下一步怎樣返回，再決定是否下降得更低。若跪地已引起膝痛、手腕無法承重，或轉換姿勢會暈眩，便需要調整方法及接受評估。完整動作可以因人而異，毋須人人經過相同的跪姿或仰臥位置。

香港家居練習，先看椅子與活動空間

一張可以坐的椅子，未必適合承受側向推力。衞生署建議選擇穩固、合適高度的座椅，並提醒避開有輪或不穩定的家具。家中練習前，要確認支撐不會滑走或翻側，附近也沒有玻璃檯角、電線及散落物品。不能只因家具平日放在同一位置，便當作固定扶手。^[1]

地面需要足夠位置放置手腳和轉側，路徑亦要容許回到椅上。防滑墊可提供接觸面，但鋪了一張墊並不代表周邊安全。如果客廳空間不足，應先在有合適設備和人員陪同的地方學習，再考慮家中可以保留哪一段；浴室的濕滑地面不適合作為練習場地。

練習時可以觀察得更具體：雙手能否穩定接觸支撐、前腳能否平放、膝部是否舒適，以及站起後是否需要停頓才可轉身。這些資料有助指導者調整動作，不必急着追求一個看起來流暢的完整版本。

把起身技巧放進一週訓練，仍要保留力量與平衡

技巧練習不宜把整份運動計劃縮成反覆上落地面。香港官方建議成年人每週至少兩天安排主要肌肉群強化活動；65歲及以上人士，另應在至少三天加入着重平衡與力量的多元素活動。地板起身可以補充其中一項日常技能，但不會自動涵蓋完整的肌力、平衡與帶氧需要。^[7]

起步安排宜以學習品質為先：精神及體力狀態較好時，在有人指導的練習中保留少量可控制的動作；若每一次都要勉強拉扯、急衝或反覆嘗試才能站起，便應降低難度。把練習排在已十分疲倦的球賽或肌力課後，會較難分辨困難來自技巧還是當下疲勞。

現有證據沒有提供一個人人適用的家居練習次數，也沒有規定做滿幾週便必須進階。較實際的進度，是原本一段動作逐漸變得可控制，才考慮減少協助或加入下一段。先改一項條件，較容易看清楚身體反應；同時減少支撐、加快速度和增加次數，則容易失去原有的比較基準。

一週怎樣兼顧步行、力量與恢復，可配合終身體能訓練指南安排；希望把新練習接進固定生活節奏，亦可參考50歲後的短時間運動與習慣建立。

怎樣記錄進步：支撐條件比秒數更先

第一次紀錄，可以先寫下起始姿勢、使用甚麼支撐、是否需要另一人協助，以及過程有沒有疼痛或暈眩。日後比較時，盡量保持同一張椅、相近的地面與鞋履。從椅子旁半跪起身，與在空曠地面由仰臥起身，挑戰不同，不能把兩次秒數直接放在一起。

開始時需要別人協助安排位置，之後可以自己找到支撐；原本要停頓很久的一段，後來可以慢慢而連續地完成，都是值得記錄的變化。用手仍然可以完成的版本，也有日常用途。計時只是在條件清楚時補充資料，不能凌駕動作穩定與舒適程度。

起身更順暢，仍不等於已處理所有跌倒風險。失去平衡時怎樣踏步應變，是另一類能力；反應式平衡訓練的研究與限制可以配合閱讀。平日曾反覆絆倒或近期活動明顯轉差，亦應查找原因，不能只把一次起身較快當成全面改善。

同樣想保留能力，50歲與70歲可以有不同起點

以下是兩個假設例子。例子A是56歲、可安全自行活動的球友，平日有步行和肌力訓練，地面起身主要困難是動作次序不熟。A可以在指導下學習如何轉換支撐，把一兩段動作接進原有安排，觀察能否更從容地回到站立。

例子B是73歲、跪地時膝痛且需要別人幫助起身的人。B的下一步，是先評估疼痛、承重與合適轉移方法，由專業人員選擇可行姿勢及協助。即使暫時不適合完整地面練習，仍可按評估結果保留其他力量與活動訓練，並安排求助工具。

兩個例子的目標可以相同，開始位置卻不同。50歲是規劃往後生活的一個提醒，並非研究訂下的訓練門檻。準備退休的人，可以把這項能力放進「將來仍想做甚麼」的清單：在地墊活動、照顧家居或與家人相處，再按目前能力選擇練習。

如果已經跌倒，先決定是否受傷與需要求助

意外後先保持鎮定，檢查疼痛及受傷情況。懷疑頭部、頸背或髖部受傷、痛楚明顯，或無法起身時，應求助，避免強行移動；旁人也不應勉強把傷者抬起。沒有明顯外傷，仍可能有骨折。英國NHS與香港衞生署均把受傷評估放在起身之前。^[1][8]

只有在沒有受傷、能安全移動的情況下，才考慮按已學會的方法靠近穩固支撐，慢慢回到站立及坐下休息。完成後也要告知家人或照顧者，留意不適並跟進跌倒原因。把平日練習做得熟悉，有助記住次序，卻不能保證跌倒後每次都適合自行起身。^[6]

若無法起身，手機或平安鐘需要在可及的位置。香港需要緊急救護服務時可致電999，清楚提供地址、聯絡電話及傷病情況，跟隨接線員指示。事前與家人確認求助安排，也是保留獨立生活的一部分。^[9]

參考資料

1. 香港衞生署長者健康服務。足不可失——長者防跌小貼士。家居支撐、風險因素及跌倒後處理。
2. Seeley SC等。地板起身訓練與影片示範的先導叢集隨機試驗。Age and Ageing，2026；55(3)：afag064。DOI：10.1093/ageing/afag064。本文亦核對其公開全文，包括扶椅測試及研究限制。
3. Leonhardt R等。後向串連法對有跌倒風險長者的影響：系統綜述。Aging Clinical and Experimental Research，2020；32：985–997。DOI：10.1007/s40520-019-01459-1。
4. Burton E等。改善長者自行從地面起身能力的介入：混合方法系統綜述。Disability and Rehabilitation，2020；42(6)：743–753。DOI：10.1080/09638288.2018.1508509。
5. Kubik AZ等。院舍住客後向串連起身訓練的先導隨機試驗。Journal of Clinical Medicine，2025；14(15)：5293。DOI：10.3390/jcm14155293。
6. Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust。What to do if you fall。2026年7月審閱；無受傷時的扶物起身、休息及求助方法。
7. 香港衞生防護中心。體能活動。2025年4月15日；成年人肌力活動與65歲及以上多元素活動建議。
8. NHS。Falls。受傷評估、不能起身時求助，以及避免勉強抬起傷者。
9. 香港消防處。召喚消防及救護服務應提供資料。香港999救護召喚與地址、聯絡資料及傷病情況。