50歲後跑步安全｜柳智媛半馬離世與量力訓練的提醒

40、50歲後重新開始跑步，可以是下班後的一段安靜時間，也可以為行山、旅行和退休生活儲備體力。朋友相約半馬、手機上的配速紀錄、已付的報名費，卻可能逐漸把「保持活動」推成「這次一定要完成」。當年輕而有經驗的跑者也在賽事中離世，值得重新思考的，是怎樣選擇身體目前承受得來的負荷。

柳智媛半馬離世，已知經過與死因必須分開

《ETtoday》報道，25歲韓國跑者柳智媛（유지원）於2026年10月11日參加「SEOUL RACE」半程馬拉松，在約20.6公里處倒地，距離終點約500米，經現場急救及送院治療後離世。這是一宗令人難過的事故，亦提醒跑者：年輕、經常訓練和接近終點，都不能把健康風險降至零。

然而，韓國媒體引用主辦單位公告的報道指出，確切死因尚未正式公開。不能由她的作息、訓練照片或倒下的位置，判定是過度訓練、脫水、中暑或某一種心臟病。即使新聞使用「心臟驟停」，它描述的仍是心臟有效泵血停止的狀態；背後原因須靠醫療資料釐清，亦不能據此批評逝者沒有量力而為。

路跑心臟事件很少見，仍需要認真準備

2025年發表於《JAMA》的美國長距離路跑研究，以2010至2023年共29,311,597個全馬及半馬完賽人次作分母，收集到176宗心臟驟停，其中59人死亡。估計發生率為每10萬人次0.60宗心臟驟停、0.20宗心臟死亡，約相當於每16.7萬人次一宗驟停、50萬人次一宗心臟死亡。整體屬低機率事件，後果卻可以非常嚴重。

這是正式賽事的觀察估計，不能套成每次日常慢跑的死亡機率，也不能直接當作香港50歲人士的個人風險。研究並非把數千萬個不同的人逐一跟進；病例蒐集可能漏報，完賽人次亦包括重複參賽者。其後同刊的方法學評論還指出，使用完賽者而非全部起跑者作分母，會影響估計的解讀。

美國心臟協會的科學聲明同時強調，多數人的規律身體活動益處遠大於風險；但對容易出現心臟事件的人，尤其平日少活動、突然進行不熟悉劇烈運動者，當次活動的急性風險可以上升。長期運動的好處與某次勉強加強度的風險，可以同時存在。一次悲劇不足以證明所有跑步都危險，良好體能亦不是免受疾病影響的保證。

能跑得快，反映部分運動能力，無法把心臟的血管、結構及電傳導問題一併排除。上述研究的臨床個案資料包括二三十歲的跑者，以及冠狀動脈異常、心肌病和未能解釋的驟停。這說明年輕亦可能有風險，並不表示柳智媛屬於任何一類。中年人士則仍需管理自身疾病及風險因素，不能以身形或舊成績代替評估。

量力而為，要看近期能力，也要看健康狀況

中年跑者常用幾年前的成績衡量現在：「以前跑過全馬，這次半馬應該沒有問題。」可是，心肺、肌肉、肌腱的適應需要持續訓練；停跑、疾病、受傷和生活安排改變，都會影響目前能承受甚麼。身體曾經完成過一個距離，並不等於今天已準備好再做一次。

美國運動醫學會的運動前健康篩查建議，以目前活動水平、有沒有症狀或已知心血管、代謝及腎臟疾病，以及打算採用的強度作判斷基礎。這比單看歲數、體重或外表更有用。健康而沒有症狀的人，不必因滿50歲便一律先接受全套心臟檢查；有不適或已知疾病的人，則需要把運動計劃放回既有醫療管理中考慮。

就診時，帶同近期活動紀錄、曾出現的不適、正在服用的藥物，以及家族中早發心臟病或不明原因突然死亡的資料，比只說「想跑快一點」更有助評估。是否需要心電圖、心臟超聲或運動測試，應按個人情況決定；一份正常報告亦不能保證往後每次高強度活動都沒有風險。

同樣50歲，可以有完全不同的跑步起點

以兩個假設例子說明：例子A多年沒有跑步，平日活動主要是短程步行；例子B持續跑步，近期能完成慣常練習，翌日亦恢復如常。兩人的年齡相同，適合的起點仍可以相差很遠。A可以先建立步行或跑走交替的習慣，B則可在既有基礎上安排目標。這只是訓練規劃示例，不代表B沒有心臟風險。

判斷負荷時，除了當日能否完成，也要看活動後是否妨礙睡眠、工作、上樓梯或下一次練習。每課都要幾天才能恢復、局部疼痛逐漸增加，或明明放慢仍持續異常疲倦，都需要調整並查明原因。日常功能被訓練長期擠走，便值得重新檢視原先設定的速度與距離。

跑量進階，不能只追每星期的公里數

一項5,205名跑者的前瞻性研究，參加者平均45.8歲，女性約佔22%。研究比較單次跑距與過去30天最長一次跑距，發現突然增加超過10%與較多過度使用傷患相關；每週跑量變化的分析卻沒有得出同樣關係。它提醒跑者留意單次長課的跳升，而不只計算整週總量。

不過，傷患主要由參加者自行報告，研究屬觀察設計。這裡的10%不是經驗法則「每週最多加一成」的驗證，更不是心臟驟停的安全分界；沒有超過一成，也不代表不會受傷或出現心臟事件。肌腱與骨骼的負荷研究，不能直接轉成猝死預測。

實際安排可以先讓短時段活動變得穩定，再逐步延長；不要在同一階段同時大幅增加距離、速度、坡度和次數。未能按原定計劃訓練的星期，也不用把欠下的公里數一次補回。準備10K、半馬或全馬時，可參考不同距離的訓練與恢復安排，並按實際能力調整。

速度與心率，都要放回當天的身體反應

相同配速，對不同跑者可以是不同強度；同一個人在炎熱、疲勞或上斜時，亦未必能用平日速度維持相同負荷。美國疾控中心的強度說明指出，中等強度通常仍能交談，但難以唱歌；劇烈強度則往往說幾個字便要換氣。交談測試能協助理解用力程度，不能用來排除心臟疾病。

手錶心率同樣只是其中一項資料。HUNT最大心率研究分析3,320名健康男女，年齡公式的估計標準誤仍約10.8次／分鐘。「220減年齡」或其他公式提供群體估算，並沒有畫出一條低於它便絕對安全的界線。心率尚未達目標時出現胸痛、暈眩或異常氣促，仍須停止，不能為了完成區間而繼續。

希望管理訓練強度，可先理解最大心率、心率儲備與訓練區間的分別。目標是讓數字配合當天能力，並為症狀和環境變化留下調整空間；配速紀錄不能取代身體反應，也不能證明醫療安全。

疲勞、發燒與病後恢復，不靠意志補上

工作、照顧家人或輪班壓縮了休息時，原來合理的課表也可能變得難以承受。若睡眠不足、精神疲倦或恢復明顯變差，可把高強度及長課延後，選較短的輕鬆活動或休息。不能由一晚睡不好推定一定有生命危險，但亦沒有必要在狀態差的日子證明自己能硬撐。

國際奧委會的急性呼吸道感染共識，把發燒、全身不適、肌肉痛和疲勞等列為判斷疾病嚴重程度的重要線索。明顯生病時應暫緩劇烈運動；恢復後亦應循序返回。感染期間或病後出現胸痛、心悸、昏厥或異常氣促，需要醫療評估，不能只按退燒時間自行判定可跑半馬。

香港濕熱天氣，配速與補水安排都要改

海濱有風、天色較暗，未必代表活動負荷已降低。香港跑者要把溫度、濕度、日曬、路線和活動時間一併考慮，必要時縮短路程、放慢、改到較涼快時段或室內。衞生防護中心的中暑指引提醒，酷熱時應避免劇烈或長時間活動，頭暈、頭痛、噁心、氣促及神志不清都需要休息和求助。

補水亦有兩面。缺水需要預防，但為了「安全」而每站大量強灌，可能帶來運動相關低鈉血症（exercise-associated hyponatraemia）。國際低鈉血症共識指出，過量飲水是主要成因之一，以口渴引導飲用可減少過量攝入。這不等於故意忍渴；應預先確保可取得水，並在訓練中熟悉自己的需要。有特定疾病或補水限制者，須按醫護安排。

運動飲品不能抵消過量飲水，補給也不能把不適合理化。炎熱時出現頭暈、噁心或神志改變，不應只猜測是缺水而繼續灌飲品、追趕終點；不同急症可能有相似表現，需要停止及讓醫護評估。

只剩500米，也要讓警訊凌駕完賽目標

活動中出現胸痛或胸部壓迫感、暈厥、接近昏倒、明顯異於平日的呼吸困難，或神志改變，應立即停止並求助。美國心臟協會的安全重點明確提出，運動相關警訊需要停止耐力訓練或比賽並接受醫療檢視。若胸痛持續、昏厥、嚴重氣促或意識異常，在香港應致電999；賽事現場亦要立即通知醫護，不能自行繼續跑往終點或駕車求醫。

「只差一點」「朋友等着合照」「報名費已付」都不能改變症狀的意義。接近終點不會增加醫療上的安全保證；同樣，沒有先出現明顯警訊，也不代表事件不可能發生。參賽前了解醫療站位置、攜帶身份及緊急聯絡資料、讓同行者知道路線，能令求助安排更清楚。

遇到跑者倒地，先召援與急救

若發現有人倒地，先確認現場安全，檢查反應；沒有反應時立即指定旁人致電999及取最近的自動心臟除顫器（AED）。沒有正常呼吸或只有不正常的喘息，須盡快開始CPR，並按AED語音及接線員指示處理；不應先等待手錶數據或嘗試餵水。

消防處的社區應急訓練講義列出成人胸部按壓每分鐘100至120次、深度約5至6厘米。曾受訓者應按所學程序施救；不熟悉的人亦應致電求援並依接線員指示行動。平日可透過消防處CPR及AED學習資源準備，遇到事故時便多一分把握。以上屬一般健康與急救教育，不能代替個別診斷或正式急救訓練。

為退休後保留體力，並不需要每次挑戰長距離

世衞活動指引建議成年人每週累積150至300分鐘中等強度帶氧活動，或75至150分鐘劇烈強度活動，亦可作等量組合，並至少兩天進行主要肌群的強化活動。這是逐步接近的健康活動目標，不是半馬參賽資格，也沒有要求人人完成馬拉松。

準備FIRE或退休的人，可能更希望保留長時間步行、搬行李和與朋友出門的能力。短距離跑步、快行、游泳或單車，可以按喜好與狀況安排，再以步行與肌力訓練的配搭補足需要。馬拉松可以是經過準備的個人成就；日常健康維持，則值得按可持續程度另作安排。

每天固定跑一小時，亦沒有適用於所有中年人的答案。跑量、恢復與健康老化的關係，需要連同整週負荷及生活責任考慮。能多年保持活動、保留力量和恢復空間，才有機會讓運動服務於退休後想過的生活。

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