照顧身體的飲食，不應只剩下一個熱量數字。
早餐買一件麵包，午餐選一份標榜低卡的便當，運動後補一支蛋白飲品。想吃得健康，卻未必每天有時間煮食。對忙於工作、照顧家人，又希望保持體力的香港中年人來說，問題很實際：看過熱量和蛋白質，是否已經選得足夠好？
熱量值得看，食物的加工方式也值得留意；兩者都要放回整體飲食判斷。本文由本週一項人體研究出發，說明「超加工食品」的意思、研究可以告訴我們甚麼，以及如何在超市、茶餐廳和外賣之間作出可持續的選擇。重點是改善每天最常吃的幾餐，保留方便，也保留營養。
超加工食品是甚麼？包裝食物未必都是
超加工食品，英文是 ultra-processed foods，簡稱 UPF。按照NOVA 分類的原始說明，判斷不只看食物經過多少道工序，還看加工的目的及配方：例如以提取、改造的食物成分重新組合，再加入香味或質感相關配料的工業食品。
冷凍、巴士德消毒等加工，不會自動令食物變成 UPF。冷凍蔬菜和原味奶類可以是方便的選擇。配料表能提供線索，但不能只靠「有包裝」「配料多」或一個陌生名稱，便判斷某款食物有害。
實際購物時，可以把加工分類當作多一項資料，而非唯一的評分。例如一款有包裝的食品，即使配方較複雜，仍要看它提供多少營養、你會吃多少，以及它是否取代了一餐。相反，即場製作的餐點，也需要留意分量和營養配搭。先把食物分清，再決定如何吃，比先列出一張禁止清單更有用。
本週研究：營養相近的一餐，反應仍有差別
2026年10月5日，《Nature Metabolism》發表一項隨機交叉研究。全研究有57名18至45歲、健康體重成人；其中32人完成兩次餐膳測試，在不同日子吃約300千卡、營養成分相近的 UPF 或非 UPF 餐，觀察餐後3小時。
UPF 餐後的胰島素整體反應較高，這項分析包括31人；但兩餐的整體血糖反應沒有顯著差別，主觀飢餓感和飽足感亦沒有顯著差別。
這顯示營養數字相近，餐後反應仍可能不同。不過，短期胰島素差異不能直接診斷糖尿病，也未證明中年人長期吃某款食品會患病。研究測試的是特定餐膳，不能把結果套用到所有 UPF。
閱讀這類消息，最好問清楚「量度的是甚麼」。一次抽血的反應、幾星期的體重變化，以及多年後的疾病，是不同問題。這個分別也適用於生物年齡與逆齡研究：身體的一個指標有變化，仍要看是否帶來我們關心的健康結果。
為何有些研究吃得更多，有些卻仍能減重？
美國 NIH 在2019年的住院試驗研究另一個問題：當人可以自行決定吃多少，兩種餐膳會有甚麼分別？20名成人各吃兩星期 UPF 及未加工飲食。UPF 期間平均每天多吃約508千卡，兩星期平均增重約0.9公斤；另一種飲食期間則平均減重約0.9公斤。這是短期、受控環境的結果，不能直接推算一年後的體重。
但也有值得一起看的結果。2025年《Nature Medicine》的 UPDATE 試驗招募55名有過重或肥胖的成人，安排兩套符合英國健康飲食指引的餐膳，各維持8星期。較少加工飲食期間平均體重下降2.06%，UPF 飲食期間下降1.05%。兩種飲食都令體重下降，只是幅度不同。
三項研究並沒有互相否定：本週研究固定一餐的分量，2019年研究讓人自由進食，2025年則比較兩套營養上較有規劃的整體飲食。它們提醒我們，加工方式、吃多少和整套餐單的質素，需要一起看。不能把「屬於 UPF」翻譯成「必然增重」，也不能因為包裝寫着低卡，便忽略平日怎樣吃。
香港超市怎樣選？先讀背面，再看整餐
購物時，最容易令人混淆的未必是研究，而是包裝上的單位。A 產品列「每100克」，B 產品列「每份」，直接比較兩個數字，可能選錯。食物安全中心的營養標籤說明建議以相同參考量比較；之後再按自己實際吃的分量計算。
舉一個假設例子A：一包食品標示「每份120千卡」，整包有兩份。吃半包和吃整包，攝取量會不同，下面用表格直接看清楚。
| 吃多少 | 怎樣計算 | 攝取熱量 |
|---|---|---|
| 半包＝1份 | 120 × 1 | 120千卡 |
| 整包＝2份 | 120 × 2 | 240千卡 |
以上數字僅為假設計算示例，並非真實產品資料。吃兩份時，標示為「每份」的其他營養素也要乘二。
這不代表240千卡一定太多，而是提醒你，標籤的一份未必等於你的一餐。再看蛋白質、糖、飽和脂肪、鈉，以及有標示時的纖維，才知道它提供甚麼。
選購時，可依次看配料、比較相同單位的營養資料，再檢查整餐有沒有蔬果、主食和蛋白質來源。方便食品可以是其中一部分。
這個順序比追着包裝正面的「健康」「高蛋白」等字眼更容易實行。它也不要求每次都找出一款完美產品：先在你經常購買的同類食物之間比較，選一款更配合需要的，再處理分量和配搭。對每天吃的食品多花一點心思，比為偶爾吃的一件零食反覆擔心，更值得優先安排。
世界衞生組織的健康飲食建議同樣重視充足、均衡、適量和多樣化，並以蔬果、全穀物、豆類等作為飲食基礎。沒有添加糖或過多鈉的冷凍及罐裝蔬果，也可以是選擇。實際配搭可參考均衡餐盤的基本思路，再按食量和活動調整。
早餐、外賣、運動後：三個可以開始的地方
早餐：先補足一餐，再考慮替換
如果平日早餐只有一件甜麵包和咖啡，可以先嘗試加入蛋或原味奶類，再安排一份水果；有時間在家吃，則可考慮普通燕麥、奶或蛋，加上水果。這些是配搭例子，並非研究中的測試餐，也沒有假設每款產品的營養相同。購買時仍要看配料、標籤及自己的食量。
重要的是找出你能重複做的安排。若早上趕着出門，前一晚準備水果和熟蛋，可能比要求自己每天現煮一頓早餐容易。如果奶類不合適，也可以在自己適合的食品中選擇。第一次調整不必同時改麵包、飲品、食量和用餐時間，先處理最容易的一項。
午餐外賣：用配搭改善，不必等到可以天天煮
買外賣時，可以先找得到蔬菜、蛋白質來源和主食的配搭，例如飯配魚、雞肉或豆腐，再加蔬菜；可選擇的話，把醬汁分開。茶餐廳的餐牌未必有完整營養資料，也不能單憑菜名確定加工分類，因此不用替每道菜勉強打分。留意整餐實際內容，比「即場製作便一定健康」的印象可靠。
家中也可保留一些容易組合的食材，例如冷凍蔬菜、雞蛋、普通燕麥和合適的豆類食品。目的不是一次購買一大袋從未煮過的健康食材，而是準備兩三款你已經懂得處理的配搭。今天時間不足，至少仍有一個簡單選項；偶爾外出聚餐，也不用把此前的飲食安排視作失敗。
運動後：蛋白飲品可以保留，正餐仍要安排
如果某款蛋白飲品屬於 UPF，也不應只憑分類便推斷它必須停用。先問它的用途：只是方便補充，還是你經常用它取代整頓晚餐？對後者，可以重新安排正餐，加入合適的主食、蔬菜和蛋白質來源。選擇補充食品時，仍按配方、營養、食量及實際需要判斷。
可以參考運動前後小食的配搭例子，列出幾款自己方便取得的食物。若每天運動後都很晚才回家，先決定晚餐怎樣取得，通常比臨時翻查哪一款補充品更容易落實。飲食安排應配合你的生活時間，而非多添一項難以完成的功課。
50歲後，改善飲食也要保留吃得足夠的空間
對希望退休後仍能行山、旅行和運動的人來說，飲食目標除了體重，還有吃得足夠及維持日常活動的能力。可以把飲食調整與每週運動安排一起考慮：甚麼日子需要提早準備餐點，甚麼時段容易只靠零食應付，先把這些缺口處理好。
尤其到較高年齡、食慾變差或有營養不足風險時，不宜因為擔心加工食品而把可吃的食物愈刪愈少。ESPEN 老年營養指引提醒，可能減少進食量的限制需要審慎處理。這份指引主要針對老年人，不能直接當作所有50歲人士的餐單；已有醫療營養安排的人，應按個人需要調整。
不妨先選一個經常出現的情境，例如工作天早餐，為自己準備一個容易取得的替代配搭。接着觀察它是否方便、是否符合食量，以及有沒有令下一餐更難安排。若做法太麻煩，就改得簡單一點。能穩定放進日常生活的選擇，才有機會成為長期習慣。
先改善最常吃的一餐
選食物時，把加工方式、營養標籤、實際分量和整餐配搭一起看，會比只追一個熱量數字更完整。你不必一下子重做整份餐單：先從每天重複的早餐、午餐或運動後一餐入手，保留方便，補上缺口。對希望中年以後仍有體力工作、旅行和運動的人，值得建立的是一套吃得足夠、選得明白，而且能長期維持的飲食安排。
參考資料
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