一個數字能提示心肺能力，讀懂它，還要看量度的方法。
運動手錶把心肺能力化成一個容易比較的數字，旁邊再附上「低於平均」或「優良」。準備長途旅行、恢復跑步，或希望退休後仍能自在上落斜路的人，很容易把這個評級當成健康成績表。VO₂max確有參考價值，但「正常」要連同年齡、性別、體重、參考人群及量度方法一起閱讀。
VO₂max反映攝取和運用氧氣的能力
最大攝氧量（VO₂max）是身體在高強度運動時，每分鐘能攝取及利用氧氣的最高速率，涉及呼吸、循環及肌肉等系統的共同作用。它與最大心率不同，也不是血氧飽和度。手錶顯示的數字通常採用相對值，單位為mL/kg/min，即每公斤體重、每分鐘的攝氧量。
美國心臟協會的科學聲明強調，心肺適能有助健康風險評估。不過，群體研究中的風險關係，不能換成個人的壽命預測；一個較高數字也不能排除心血管疾病。血壓、病史、症狀及其他檢查仍有各自的位置。
這個單位也不是百分比。血氧飽和度描述血紅素攜氧的比例，VO₂max則描述運動時的攝氧速率；兩者不能互相換算。平日血氧讀值正常，也不足以推定心肺適能處於哪個百分位。
實驗室心肺運動測試（CPET）會在逐步增加負荷時分析呼吸氣體；報告常使用峰值攝氧量（VO₂peak），代表該次測試錄得的最高值。這與嚴格證實已達生理上限的VO₂max有所區別。閱讀參考表時，應保留研究原來的指標名稱，避免把所有量度都視為完全相同。
40、50、60歲男女參考值：先看比較對象
FRIEND在2022年發表的更新參考研究整合美國34個實驗室、22,379次測試，分別建立跑步機與單車的參考分佈。下表只節錄跑步機CPET的40至69歲資料，列出第20、50及80百分位，並非一條通用的健康合格線。
研究排除了已知心血管疾病及慢性阻塞性肺病，但仍包含部分有肥胖、糖尿病或其他問題的受測者。這是實驗室登錄資料，並非隨機抽取香港居民的調查，使用時要保留這個背景。
| 年齡／研究分組 | 第20百分位 P20 |
中位數 P50 |
第80百分位 P80 |
|---|---|---|---|
| 40–49歲・男性 | 26.7 | 35.3 | 45.2 |
| 40–49歲・女性 | 19.7 | 25.7 | 33.0 |
| 50–59歲・男性 | 22.2 | 29.2 | 38.3 |
| 50–59歲・女性 | 18.5 | 22.9 | 28.4 |
| 60–69歲・男性 | 18.5 | 24.6 | 32.0 |
| 60–69歲・女性 | 15.4 | 19.6 | 24.3 |
P50是同組的中位數，P80表示約八成受測值不高於該水平；兩者都不是「應達目標」。情境A是假設一名55歲男性，跑步機CPET結果為32：按本表，他位於P50與P80之間。若32來自手錶，估算誤差便多了一層，不能直接據此判定精確百分位。
年齡分組亦不等於個人衰退路線。不同歲數受測者之間的差距，不能直接算成每個人往後每年必跌多少。49歲跨入50歲組時，參考位置可能改變，身體卻沒有在生日當天按表格跳一級。
同齡中位數描述的是一群人的現況，沒有保證某段山路或旅行行程會輕鬆完成。年齡校正可以協助理解相對位置；生活目標仍要看實際負荷，例如路程長短、斜度、是否負重及連續活動天數。兩種讀法各有用途，不宜只保留較好看的評級。
為何另一張「正常值表」會給出不同評語
Garmin公布的年齡與性別分級採用Cooper Institute資料，與上述FRIEND實測資料的來源、分佈及分級門檻不同。把一張表的數字放進另一張表的「良好」標籤，便可能得到矛盾答案。評語變了，未必代表量度本身發生變化。
香港讀者還要考慮參考人群。北京大學第三醫院的中國成人研究以9,155名受測者的單車CPET資料建立及驗證參考方程式，顯示不同方程式在該樣本的預測偏差不同。不過，單中心單車研究也不能直接變成香港居民的跑步機或手錶分界。
單車與跑步機牽涉的動作和限制不同。比較舊報告時，先確認兩次測試的運動模式是否一致；沒有一個固定百分比，適合替所有人把單車結果換算成跑步機結果。正式CPET的判讀，亦應採用與測試模式相符的參考資料。
男女分組有助放回相近背景比較，但群體差異不會替個別人士設定能力上限。跨人群比較時，測試方式、體型、活動習慣及樣本選擇都可能影響結果；不能只用族群或「身體設計不同」解釋整個差距。
手錶從活動資料估算，沒有量度呼吸氣體
Apple香港的心適能說明指出，Apple Watch會在戶外步行、室外跑步及遠足時，利用心臟與動作感應器估算VO₂max，並考慮年齡、性別、身高、體重及影響心率的藥物。室內體能訓練不計入這項估算，因此跑步機或重訓後沒有新數值，並不表示該次活動沒有訓練價值。
Garmin的官方解說則描述以心率與配速等資料推算攝氧能力，實際支援方式要按型號與活動查看。最大心率是另一項指標，年齡公式也只是估算；需要安排心率強度時，可另讀最大心率公式與心率儲備的分別，不宜把兩種數值混為同一張成績表。
影響心率的藥物同樣重要。Apple指出，部分限制心率的情況或藥物可能令估算偏高；個人檔案宜如實記錄相關資料。若用藥有調整，前後數據也要連同這項變化閱讀，用藥安排則由醫生處理。
平均誤差小，不代表每個人的估算都準
2025年的Apple Watch驗證研究招募30人，最終分析28人，參與者平均約32歲。手錶估算平均比跑步機呼吸氣體量度低6.07 mL/kg/min，但個人差異很大。這不能當作每隻錶都應「加6分」的校正公式，也不能直接外推至所有50、60歲使用者及之後的軟件版本。
另一方面，另一份納入13項研究的系統綜述中，有七項認為裝置估算達到有效或可接受水平；多數研究涉及Garmin、Firstbeat演算法及配合胸帶的測試。研究結果支持部分使用情境，但型號、人群和量度方法不一，不能概括成所有手錶都有同一準確度。
比較兩種方法時，還要問它們能否在同一人身上互換。某裝置即使平均值接近實驗室結果，也可能對部分人估高、部分人估低。品牌間換錶後的差距，更不能全部當作體能改變。
估算接近實測與重複量度一致，是兩個不同問題。讀值每次相若，未必代表接近真值；某次與實驗室吻合，也未證實裝置能準確追蹤往後的訓練改變。判斷一分升跌的意義前，還要了解量度本身的變動。
體重、香港天氣與資料更新，都會影響判讀
相對VO₂max的分母是體重。絕對攝氧量以L/min表達，乘以1,000再除以公斤數，才得到mL/kg/min。這也解釋了為何體重變化時，顯示值可能上升，卻未必代表身體每分鐘處理的氧氣總量增加。
例子B是純算術示範：假設絕對攝氧量維持3.0 L/min，體重75公斤時，相對值為40.0；體重降至70公斤時，便是約42.9，增加約7.1%。這個假設沒有證明減掉的是脂肪，也沒有證明心肺功能改善。追蹤體重之餘，仍要留意力量與日常活動能力。
香港戶外跑步的炎熱、濕度、斜路及停頓，也會令配速與心率資料難以直接比較。Garmin部分型號的手冊列有熱與海拔適應修正，但這不是所有型號均有的功能，也不表示戶外條件已被完全消除。把盛夏斜路與涼爽平路兩次估算直接相減，容易把環境差異算進體能。
Apple亦列有更新既往心適能資料的功能。若應用程式提示重新處理資料，或剛更換裝置，宜在紀錄中註明。前後數字的產生條件已改變，便需要重新理解其連續性。
把估算放進固定條件的觀察紀錄
情境C是一個四星期紀錄示例：使用同一裝置，確認個人資料與體重正確，選相近路線及時段，記下估算值、天氣、完成時間、用力感和有沒有不適。四星期只是便於整理的觀察窗口，不是證明進步或排除疾病的期限，也不需要每次為了出一個分數而跑到極限。
若同一路程逐漸較從容、相近配速的用力感減輕，而估算也持續向好，便有較完整的改善線索。不過，同一裝置只能減少部分比較差異，無法保證趨勢全是真實生理變化。日常表現與估算長期不一致，或需要精確數據作臨床或競賽決策時，可與合適專業人員討論是否需要CPET。
同一路程的表現進步，也可能包含節奏安排、路線熟悉或動作效率的改變。紀錄的用途是累積線索，不必把每一次較快的完成時間，全數歸功於最大攝氧量。對準退休旅行或行山需要，走得較從容本身已有實際意義。
單次偏低讀值不構成診斷，身體不適卻不能等候手錶確認。康文署的長者運動注意事項提醒，出現暈眩、氣促或胸口不適時應停止運動。新出現、異常或嚴重症狀應及時求醫；突發嚴重胸痛、昏厥或呼吸困難須緊急處理，不能以「VO₂max仍然高」作為繼續跑的理由。
為日常能力訓練，不必只追手錶評級
世衞的成人身體活動建議包括每週150至300分鐘中等強度帶氧，或75至150分鐘劇烈活動，亦可作等量混合；另有每週至少兩天、涉及主要肌肉群的強化活動。這是一般健康方向，沒有運動基礎的人可從能承擔的活動逐步建立，不宜為追分立即跳到高強度。
已有穩定帶氧基礎、希望了解間歇安排的人，可延伸閱讀挪威4×4訓練的研究與適用限制。它是其中一種方法；單憑手錶顯示偏低，不能決定一個人是否適合做高強度間歇。
心肺能力也沒有涵蓋提行李的力量、起身能力與平衡。保留步行與肌力訓練的配搭，並以程序一致的坐站測試觀察下肢功能，才能補上VO₂max沒有量度的部分。需要為連續幾天的行程作準備時，退休旅行的步行、樓梯與行李訓練也比單看一個評級更貼近實際需要。
先弄清數字的來歷，再觀察能力的改變
40、50、60歲沒有共同的一條VO₂max合格線。參考表要對上年齡、研究分組、人群及測試方式；手錶估算則多了演算法與量度誤差。把讀值放進相近條件的紀錄，再配合步行、上斜、力量及恢復情況，才較能理解變化。中年後值得保留的，是足以支持日常生活與旅行的體能；分數可以協助觀察，症狀與實際能力仍須被認真看待。
參考資料
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