HYROX 點解愈跑愈慢？最新研究拆解配速下跌、84% VT2 (Ventilatory Threshold) 與真正訓練重點
24 名 PRO MEN 由首段平均約 3:43/km 跌至末段約 4:25/km。但「速度下降 15.8%」不等於第一公里一定跑錯，更不代表 84% VT2 是所有人的最佳比賽配速。真正值得追蹤的，是疲勞累積後仍能保留多少跑速。
HYROX 最容易令人高估自己的時刻，通常不是最後一公里，而是第一公里。雙腿仍然新鮮，現場節奏又快，平日覺得「有少少頂」的速度，在起步幾分鐘內往往顯得異常輕鬆。問題是，第一公里之後還有七段跑步、八個 workout stations，以及八次由力量動作重新切換回跑姿的過程。HYROX 的跑步從來不是八次獨立 1 km；它是一場不斷被局部疲勞改寫的 8 km。
HYScience Study 第一次把官方 PRO MEN 比賽 splits 與實驗室量得的第二換氣閾值（VT2）、最大帶氧速度（vVO₂max）和最大攝氧量（VO₂max）放在一起分析。研究令我們更清楚知道高水平男子選手在比賽中「實際跑成怎樣」，但仍未能證明「怎樣跑才是最快」。這個分別，是閱讀整份研究最重要的一條界線。
The short answer先講答案：後段慢，不只是一個配速問題
速度由 Run 1 至 Run 8 明顯下降
這是以 km/h 計的速度跌幅；若以 min/km 看，配速時間增加約 18.8%。兩個數字不能混作同一件事。
跑步長期佔 PRO / ELITE 總時間約一半
大型縱向數據顯示，最快選手的進步主要來自跑步，但較慢選手亦會被力量站大幅拉開。
最新前瞻研究中的傷患以過度使用為主
訓練只追求「更 specific、更辛苦」並不穩妥；能否連續完成整個 build，同樣是表現的一部分。
一個選手到後段跌速，可以同時包含四種成本：起步過快造成的全身代謝代價、Sled 或 Lunges 帶來的局部肌肉疲勞、動作站技術欠佳造成的額外耗能，以及本身 aerobic ceiling 或 durability 不足。只看 Run 1 與 Run 8，能看見結果，卻不能單獨辨認原因。
HYROX 真正要練的，不是第一公里可以有多快，而是做完一站又一站之後，還能保留多少原本的速度。
HYScience Study研究特別之處：不是比較誰最快，而是比較每人相對自己的生理上限有多快
Gutiérrez-Hellín、Alonso-Domínguez、Gil-Cabrera、Del Coso 等研究人員招募 24 名男性 HYROX PRO MEN。參加者先完成漸進式跑步機測試，再於十日內參加 HYROX Madrid 2025。研究把官方八段 1 km、Roxzone 及合計 8.70 km 的 running component，對照各人的 VT2、vVO₂max 與 VO₂max。
這是一群甚麼水平的選手？
平均完賽時間為 69:58，平均 VO₂max 為 51.56 mL·kg⁻¹·min⁻¹。他們是已有相當耐力能力的男性 PRO racers，不是初次參賽者，也不能代表 Women、Open、Doubles、Relay 或 Masters。
- 參加者
- 24 男性
- 組別
- PRO MEN
- VT2 速度
- 16.41 km/h
- vVO₂max
- 18.08 km/h
第一段平均速度是 16.13 km/h，幾乎貼近整組人的平均 VT2 速度 16.41 km/h；第八段則降至 13.58 km/h。Roxzone 平均速度更低，只有 10.52 km/h。這一點很重要，因為論文所報的 84.13% VT2 並非單純八段「正常跑步」的平均，而是把 Roxzone 也納入合計 running component。
Read the number correctly由 3:43/km 跌到 4:25/km：為何有人說慢 16%，有人會計到 19%？
兩者都可以數學上正確，分別只在於你計「速度」還是計「每公里所需時間」。由 16.13 km/h 降至 13.58 km/h，速度下降約 15.8%；由每公里約 223 秒增至 265 秒，完成一公里所需時間增加約 18.8%。討論 pace decay 時必須寫清楚分母，否則同一組 splits 很容易出現看似矛盾的百分比。
圖只比較論文公開摘要所報的 Run 1 與 Run 8 端點，沒有推算或虛構中間六段數值。
更值得留意的是，後段變慢並不自動等於「爆偈」。Sled Push、Sled Pull、Burpee Broad Jump、Row、Farmers Carry、Sandbag Lunges 和 Wall Balls 對局部肌肉與跑姿的影響不同。Run 7 慢過 Run 2，除了累積時間，還包含前面各站留下來、而且不對稱的疲勞。觀察到跌速是一回事，把跌速全歸因於起步太快，則已經跨過了研究證據。
The denominator trap84.13% VT2 很吸引，但最不應該變成一條「照跟就得」的公式
研究指出，八段跑步連 Roxzone 的平均速度，相當於參加者 VT2 speed 的 84.13%，亦相當於 vVO₂max 的 76.33%。這組數字的價值，是描述該批 PRO MEN 在該場比賽承受的相對強度；它不是經由不同配速方案比較後找出的最佳點。
更實際的問題是：大部分業餘參賽者根本沒有由氣體分析量得 VT2。手錶估算 threshold pace、20 分鐘測試、10K race pace、乳酸測試與跑步機氣體分析，得到的「threshold」並不完全同義。若測量方法不同，再精確的 84.13% 也只是假精確。
若沒有實驗室數據，較穩妥的方法不是硬套 84%，而是先選一個保守 target pace，再用短版 race-specific benchmark 檢驗：站後呼吸能否重新受控、跑姿能否在一至兩分鐘內恢復、後段 split 是否失控，以及第二日是否仍能按計劃訓練。目標配速應該是一個要被驗證的 hypothesis，不是一個由單篇論文抄回來的答案。
Interactive pace lab即場計自己的 Pace Decay：先分清速度跌幅與配速時間增加
以下工具預設論文的 Run 1 與 Run 8 數值。你可以改成自己的模擬賽或正式比賽 splits；計算只在瀏覽器內進行，不會傳送或儲存資料。
首末段 Pace Decay 計算器
拖動兩條配速 slider，工具會即時顯示兩種常被混淆的百分比。
解讀：末段每公里多用約 42 秒；以 km/h 計，保留了首段約 84.2% 的速度。
我的八段 Running Splits
八段預設為 5:00/km；拖動任何一段，分析結果與圖表會即時更新。
柱越高代表每公里用時越長，即該段越慢。不同場館的跑道距離與 Roxzone 安排可能影響官方 splits，跨賽事比較時不要只看一兩秒差距。
Beyond VO₂maxVO₂max 是上限；Durability 決定這個上限在後半場縮得有多快
2025 年 Brandt 等人的研究讓 11 名 recreational athletes 完成模擬 Open Division HYROX。跑步中位時間為 51.2 分鐘，明顯長過 workout stations 的 32.8 分鐘；較高 VO₂max 與較多 endurance training volume，亦與較快完賽相關。這支持一個很合理的方向：跑步佔去大量時間，aerobic capacity 當然重要。
但 ceiling 高，不代表去到後段仍然用得到。耐力運動近年常用 durability 描述運動時間與疲勞上升後，原本的生理及表現特徵可以保留多少。放在 HYROX，這個概念比單一 5K PB 更貼近比賽。兩個人 fresh 5K 同樣 22 分鐘，其中一個完成 Sled Push 後需要兩公里才能恢復，另一個六十至九十秒已重新穩住節奏，他們的「新鮮能力」相近，race-specific fitness 卻不一樣。
因此，track 上漂亮的 5 × 1 km 只回答「沒有站點干擾時可以有多快」。HYROX 還會追問：推完 Sled、划完 Row、完成 Carry 與 Lunges 後，呼吸、步幅、觸地時間和局部腿力能否迅速回到可控範圍。想提高 aerobic ceiling，可延伸閱讀 ExerLife 的 Norwegian 4×4 與 VO₂max 專題；但 4×4 不能取代 race-specific transitions，兩者解答的是不同問題。
A bottleneck sport近四萬個 PRO / ELITE 成績：Running 很重要，但「HYROX 只是跑步比賽」仍然太簡化
Rappelt 等人分析首七個賽季的 11,842 個女性與 27,854 個男性 PRO / ELITE results。Running 長期約佔總時間一半；由第一季至第七季，男性 Top 100 總時間改善約 13 分鐘，其中跑步改善約 8 分鐘，女性總時間改善約 17 分鐘，其中跑步改善約 10 分鐘。頂尖成績的進化，確實很大部分來自更快的跑步。
可是同一研究亦顯示，力量主導的 stations 在較慢選手身上造成更大的絕對時間損失。換句話說，如果 Sled Push 已經要停幾次、Lunges 無法連續、Wall Balls 因動作標準頻繁 no-rep，將 5K pace 再推快十秒，未必是回報最高的投資。HYROX 比較像一個 bottleneck sport：running capacity 通常是最大的時間來源，但某個 station 一旦跌穿最低能力門檻，strength reserve 與 technique 會突然成為主限制。
| 你在模擬或比賽看見的 pattern | 較可能的限制 | 下一個訓練優先次序 | 不要太快下的結論 |
|---|---|---|---|
| Pacing 首兩段快，之後逐段跌 |
起步過進取、durability 不足，亦可能是站點成本太高 | Controlled threshold、短版 compromised running、降低前段波動 | 不能只憑 splits 斷定全部是心肺不足 |
| Aerobic 八段相當穩，但整體偏慢 |
Basic speed、running economy 或 aerobic ceiling | Easy volume、threshold、VO₂max development | 穩定不代表已達最佳速度 |
| Strength Sled 或 Lunges 後特別慢 |
局部 strength endurance、動作效率或力量儲備不足 | 提高 station reserve，再練站後一公里的恢復 | 不一定要用更多 full simulations 解決 |
| Execution 跑速不差，入站出站失時 |
Roxzone、器材流程、set breakdown 或 no-rep | 轉場 rehearsal、固定分組策略、動作標準 | 不是所有分鐘都應由跑步追回 |
按一下最像你的情況
From data to training最值得加入 training log 的，不只是 PB，而是「在固定成本後保留多少速度」
不用每星期做 full HYROX，亦可以量度 race-specific improvement。選一個容易重複的短 benchmark，例如 1 km controlled run → 固定 station → 1 km run，連續三至四 round；每次記錄 run split、station time、RPE，以及哪一 round 開始跑姿失去控制。四至六星期後，在 station workload 相若的情況下，若首末段速度跌幅由 12% 收窄至 6%，即使 fresh 1 km PB 沒變，durability 仍可能已顯著改善。
關鍵是固定測試條件。Sled 的地毯摩擦、器材型號、室溫、轉場距離與 station set breakdown 都會影響結果。若每次 benchmark 都換場地、換負重或換順序，得到的變化未必來自 fitness。
Base：先建立可承受訓練的身體
主要工作是穩定 easy aerobic volume、跑步耐受性、基本力量與動作質素。此時 full simulation 的疲勞成本通常大過資訊價值。
- 大部分跑量保持 easy，逐步增加而非突然堆高。
- 建立 Sled、Lunge、Carry、Wall Ball 的力量儲備與技術。
- 每周只保留少量 threshold 或短 interval，確保翌日恢復。
Build：把跑步與 stations 開始連起來
加入 controlled compromised running，但每堂只需要一個清楚目的。一次處理 Sled 後跑，一次處理 threshold，不必把所有站塞進同一課。
- 每 7–10 日做一次可重複的三至四 round benchmark。
- 保留獨立跑步質課，避免所有速度訓練都在疲勞下完成。
- 逐步測試 station 分組策略與轉場流程。
Specific：提高比賽密度，驗證 target pace
此階段才更接近比賽順序與密度。目標不是每次「鬥盡」，而是測試目標跑速、站點分組與補給在累積疲勞下是否仍然可行。
- 安排一至兩次較完整 rehearsal，中間留足恢復。
- 觀察首末段速度保留率，而非只追第一段最快。
- 若後半崩潰，先調整前段輸出與 station execution，再加課量。
Taper：保留節奏，減少累積疲勞
削減總量，但保留短促的 race-pace exposure 與動作感。臨賽前再做一次極疲勞 simulation，通常不會帶來及時適應，只會帶來未清的疲勞。
- 逐步減量，不需要完全停止訓練。
- 確認器材、鞋、補給與賽日節奏，不再大幅改技術。
- 把睡眠與小傷管理視為 performance work。
如果每星期 Strength、Cardio 與 Recovery 的基本結構仍未穩定，可先用 ExerLife 每週健身訓練計劃生成器整理週期。Specific training 有必要，但 specific 不等於每堂都模擬正式比賽。
New in September 2026最新前瞻性傷患研究：最大風險不是某一個動作，而是負荷累積後仍照原計劃硬推
2026 年 9 月發表的 12 周 prospective cohort study，追蹤 89 名 HYROX athletes，其中 56 名為女性。研究每星期使用 OSTRC-H2 問卷記錄健康問題與訓練 exposure，較只計「要停操幾日」的傳統方法，更容易捕捉仍可訓練、但已影響表現或需要調整的問題。
每 1,000 訓練小時的整體傷患發生率
95% CI 11.1–18.4；若只計至少缺席一天訓練的 time-loss injury，則為 6.4 / 1,000 小時。定義不同，不能直接與其他運動的單一數字硬比。
膝部最常見，下肢負荷最突出。
只有約一半問題造成 time loss，單看缺操日會低估負擔。
但樣本仍小，信賴區間亦包含不確定性。
這份研究沒有證明 HYROX 比跑步或其他 high-intensity functional training 更危險。作者在相近 time-loss 定義下比較，HYROX-attributed incidence 與既有 extreme conditioning literature 大致重疊。真正實用的訊息是：不少問題在「仍可照常上班、甚至仍可完成訓練」時已經存在。若膝、下腿或 Achilles 的症狀一周比一周重，繼續堆 full simulations 並不是意志力，而是把可調整的負荷問題推成必須停訓的問題。
For 40+ and 50+40+、50+ 最不應該做的，是把 24 名男性 PRO 的平均數變成自己的配速表
HYScience Study 沒有提供 Women、Open、Doubles 或年齡組別的最佳配速，更沒有建立 45+ 或 50+ 標準。中年參賽者可以借用研究的方法，卻不應照抄研究答案：把 peak capacity 與 retained capacity 分開量度，觀察 fresh 時有多快、固定站點後跌多少、哪一站後跑姿改變最大，以及後半失速究竟來自呼吸、局部腿力、動作技術還是起步策略。
年齡本身不是一張自動減速表，但 recovery margin 通常更值得保守管理。肌肉翌日不痠，不代表 tendon irritation、關節反應、睡眠中斷與累積疲勞已完全消失。一星期同時硬塞 interval、heavy sled、hard metcon、long run 與 full simulation，每一課都看似很 specific，最後卻可能令真正高質素的訓練愈來愈少。
更穩妥的長線框架，是讓 cardiorespiratory fitness、strength reserve、mobility、recovery 與 training continuity 同時存在。可配合 ExerLife 長壽運動完整指南，以及 Strength Intelligence System 評估基本能力；但一般 machine strength 或 grip strength，仍不能取代實際 Sled、Carry、Lunge 與 Wall Ball 的技術和耐力。
What the science has—and has not—answered新研究答到 PRO MEN 實際怎樣跑，還未答到「怎樣跑才最快」
HYScience Study 將 HYROX pacing 向前推了一步：我們不再只看 splits，而是開始知道官方比賽速度相對 VT2 與 vVO₂max 落在哪裏。但下一條真正重要的問題仍未解決：如果同一名選手刻意放慢 Run 1 與 Run 2，後段跑步及 stations 節省的時間，會否多過前兩公里失去的時間？
要回答這個問題，需要 prospective pacing trial，而不是再看一批 observational splits；亦需要 Women、Open、Doubles、不同能力與 Masters age groups 的獨立數據。186,411 份官方成績建立的 category benchmarks 可以告訴你自己在哪一環相對落後，卻同樣不能單靠排名證明某種訓練或配速策略造成更快成績。
Fresh 5K 告訴你可以跑得多快；HYROX pace decay 告訴你，疲勞之後還剩下多少。對 hybrid racing 而言，後者才是比賽真正發生的地方。
所以，現階段最合理的做法不是從 24 人研究發明一條人人適用的魔法百分比，而是用一致條件追蹤自己的 run splits、station cost 與恢復反應。最終目標並非令第一公里愈來愈快，而是令第一公里的速度，能以更低代價帶到第八公里。
常見問題
HYROX 跑步應該用 5K pace 還是 10K pace？
現有研究沒有證明一條由 5K 或 10K pace 直接換算的通用公式。較合理做法是以保守 target pace 起步，再用包含固定 stations 的重複 benchmark 檢查後段跌速、RPE 與動作品質。能力、組別、Sled 成本和場地都會改變可維持速度。
84% VT2 是否等於最佳 HYROX 配速？
不是。84.13% 是 24 名男性 PRO MEN 在一場官方賽事中，把八段跑步與 Roxzone 合計後觀察到的 group average。研究沒有比較不同 VT2 百分比的比賽結果，因此不能證明它是最佳處方。
Pace decay 愈低是否一定愈好？
不一定。若第一段刻意跑得過慢，首末段可以非常接近，但總時間未必最佳。Pace decay 要與平均跑速、station times、Roxzone 及總成績一起看；它是診斷線索，不是單一勝負指標。
是否需要每星期做一次 full HYROX？
通常不需要。Full simulation 的疲勞成本高，亦會擠壓跑量、力量與技術課的質素。大部分訓練周期可用短版、條件固定的 compromised-running benchmark 追蹤進展，較完整 rehearsal 留到 specific phase。
40+ 或 50+ 可以用這份 PRO MEN 數據嗎？
可以借用「測量 retained speed」的方法，但不能照抄其平均速度或 84% VT2。現有樣本不能代表中年、女性、Open 或 Doubles 選手；訓練負荷亦應按既往傷患、恢復能力與實際組別調整。
參考資料
- Gutiérrez-Hellín J, Alonso-Domínguez S, Gil-Cabrera J, et al. Relative Running Intensity and Pacing During an Official HYROX PRO MEN Competition: The HYScience Study. International Journal of Sports Physiology and Performance. Published online 3 September 2026. DOI: 10.1123/ijspp.2026-0098. PubMed.
- Rappelt L, Wiedenmann T, Held S, et al. Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions across the first seven competitive seasons. Frontiers in Physiology. 2026;17:1847569. Full text.
- Brandt T, Ebel C, Lebahn C, Schmidt A. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©—a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology. 2025;16:1519240. Full text.
- Fernández-Navarrete I, Ruiz-Alias SA, García-Pinillos F. Where am I struggling? Detailed benchmarks for every workout and category in Hyrox© competition. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Published online 26 May 2026. DOI: 10.23736/S0022-4707.26.17926-2. PubMed.
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- Fernández-Navarrete I, Ruiz-Alias SA, Gómez-García M, et al. Hyrox©: A Descriptive Analysis of Participation Trends Among Over 275,000 Athletes in the New Fitness Modality. Research Quarterly for Exercise and Sport. 2026;97(2):266–272. PubMed.
- Davids CJ. A Performance Analysis of HYROX: A Review of the Physiologic, Mechanical, and Technical Demands. Strength & Conditioning Journal. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000913. DOI.
- HYROX. AIA HYROX Hong Kong, 7–10 January 2027, AsiaWorld-Expo. Official event page.
- HYROX. PUMA HYROX World Championships Hong Kong, 10–13 June 2027, AsiaWorld-Expo. Official event page.
