長途飛行座位運動：不擾鄰座，分清腳腫、靜脈曲張與血栓

長途飛行想活動雙腳，又不想碰到鄰座或踢到前座，可以先從腳跟升降、腳尖升降，以及腿部輕輕收緊再放鬆開始。動作留在自己的腳位內，毋須大幅伸腿。安全許可時再起身走動，重點是減少長時間完全不動。

美國疾病控制與預防中心的旅客建議也包括上述小動作。不過，機上活動不能保證不生血栓，更不能把已出問題的靜脈瓣膜「練好」。想避免所謂「靜脈曲張問題」，首先要分清久坐腳腫、靜脈曲張及深層靜脈血栓。

先坐好，才開始活動

坐穩、扣好安全帶，讓雙腳自然放在自己的腳位。起飛、降落、遇上氣流或機組要求留座時，以安全指示為先；即使安全帶燈熄滅，坐着時仍宜扣好安全帶。國際航空運輸協會的乘客安全指引提醒，突發氣流可令沒有扣好安全帶的人受傷，手提行李也應放在指定位置。

不要把背囊移到走廊替雙腳騰位；如行李佔滿腳部空間，可請機組協助按規定安放。手肘留在自己身旁，不拉扯前座椅背，也不利用鄰座扶手發力。腳尖不向兩旁掃動，腳跟輕放，避免反覆敲擊地板。空間不足時，縮小幅度，毋須追求伸展感。

不擾鄰座的三個座位小動作

Johns Hopkins Medicine 的航空旅行建議列出腳跟升降、腳尖升降及腿部肌肉收緊放鬆。以下把做法整理成適合狹窄座位的版本：膝頭維持朝前，雙腳不離開自己的範圍，呼吸保持自然。

可先慢做每種約8–10次，覺得舒適才重複；若出現疼痛、頭暈或其他不適便停下。這個次數只是方便記憶的練習示例，並非研究確立的防血栓劑量。若本來已有新出現的腿痛或腫脹，應先看下文的求醫徵狀，不要直接套用動作。

腳踝活動時，小腿肌肉會交替參與收縮和放鬆。可以把肌肉想成協助血液回流的幫手，但「血流較暢順」與「已證實不會生血栓」是兩個不同層次的結論。CDC《Yellow Book》對機上活動的解釋指出，走動及小腿活動的建議有生理與間接證據支持，不能據此算出某套動作的確切防血栓百分比。

如果你在地面也常覺得足踝僵硬，可先了解足踝活動度、提踭與步行平衡的分別。機上的輕量升降，是在有限空間中活動關節；站立提踭、平衡或力量練習，留待落機後在合適地方進行。

多久動一次？坐着活動與起身走動分開安排

英國 NHS 的長途旅程建議提及，坐着時每30分鐘活動腿、腳及腳趾。你可在清醒時用這個間隔提醒自己，或在看完一段影片、用餐後做一輪小動作；提醒用靜音即可，不必打擾旁人。

澳洲航空的機上活動指引則建議每小時約3–4分鐘坐姿活動，並強調減少對其他乘客的干擾。不同機構的安排並不完全相同，因此不宜把某個間隔說成人人必須達到的「最低有效劑量」。

起身走動還要看安全帶燈、氣流、餐車及機組指示。合適時可沿暢通走廊短暫步行；不要在走廊深蹲、弓步、做瑜伽，或站在廚房、洗手間門口及出口前練習。靠窗乘客可在合理時機先向鄰座示意，毋須為追次數而不停跨過別人。不能起身的時段，先做舒適的小幅坐姿活動。

這些動作的目的是打斷久坐，不是完成一課心肺或肌力訓練。若想了解不同短活動的用途，可參考運動零食的強度與作用；不要把地面的爬樓梯或高強度做法搬進機艙。

腳腫、靜脈曲張、血栓：看起來相近，處理不同

久坐後腳腫，是一種徵狀

長時間坐着，雙腳可能出現腫脹，鞋子變緊、襪口留下印痕。這並不自動等於靜脈曲張或血栓。NHS 的腳踝及腿部水腫資料指出，久坐只是其中一種原因，藥物及其他疾病也可能引起腫脹。兩邊都腫、走動後稍為改善，也不能單靠這些現象排除疾病。

靜脈曲張，是靜脈本身出了問題

靜脈曲張通常是皮下靜脈變粗、彎曲，有時伴隨腿沉、痕癢或腫脹。NHS 對靜脈曲張的說明把原因連到靜脈瓣膜運作不良：原本協助血液單向回流的「小閘門」關不妥，血液較容易積聚。機上抬腳尖不能修復這些瓣膜，也不能保證從此不會出現曲張。

規律步行、維持合適體重、減少長時間不動，以及在合適環境抬高雙腿，可協助部分人的症狀管理。抬腿應留在落機後安全舒適的地方，不要把雙腳放上椅背、鄰座或機艙設施。若曲張靜脈持續疼痛、皮膚變色，或有傷口遲遲不癒，應接受評估。

深層靜脈血栓，要由醫療檢查判斷

深層靜脈血栓（DVT）是血塊在較深的靜脈形成，並不是表面看見的一條青筋。部分血塊可移到肺部形成肺栓塞。外觀正常不能排除 DVT；腿腫也不能靠做幾個動作便確認沒有事。本文的小動作只適用於一般活動安排，不是自我診斷或治療方法。

哪些旅客應在出發前先評估風險？

整體而言，沒有其他風險因素的旅客，旅程相關血栓風險通常較低。不過，香港衞生署旅遊健康服務提醒，曾有血栓、近期手術、有凝血問題、癌症、懷孕或服用含雌激素藥物等人士，應在較長航程前取得個別建議。它亦把靜脈曲張列作需要考慮的風險因素之一。

50歲並不自動等於要吃預防藥；已有靜脈曲張，也不能只看青筋多少來決定風險。若同時有活動受限、近期住院或其他因素，行前評估更重要。剛確診 DVT 或肺栓塞的人，應讓主診醫生決定何時適合飛行，不要自行套用一般旅客的做法。

很多指引把約4小時或以上的旅程作為長途風險討論的起點，但它不是第4小時才突然出現風險的分界。候機、轉機、機場接駁及長途車程也可能令你持續不動。安排活動時應留意整段旅程，而不是只記着航機上的一段時間。

壓力襪有用嗎？先分清用途與合適程度

漸進式壓力襪通常在足踝提供較高壓力，再向上遞減；它與隨便一雙很緊的長襪並不相同。部分旅客可能適合使用，但沒有「一上機人人都必須穿」的答案。應按個人風險、腿部狀況及尺碼選配，不能只看包裝上的「飛行」或「運動」字眼。

2021年 Cochrane 系統綜述納入12項試驗、共2,918人，研究航程均超過5小時。可合併的追蹤資料中，2,637人共有50宗「沒有症狀、靠檢查發現」的 DVT：穿壓力襪組3宗，沒有穿的組別47宗。這支持減少無症狀 DVT；對腳腫的證據確定性較低。

試驗沒有錄得有症狀 DVT、肺栓塞或死亡事件，因此不能據此說壓力襪已證實能防止這些嚴重結果，更不能把數字寫成「防血栓九成」。沒有事件，並不等於已證明沒有風險。

已有動脈血流問題的人，壓力襪未必適用；腳部感覺減退、皮膚傷口或不明原因腫脹，也應先請醫護評估。不要把襪口捲成一圈追求更緊，或忍着新出現的麻痺、疼痛繼續穿。合適壓力、尺寸及穿法，應向醫生、護士或藥劑師確認。

不要為了搭飛機自行開始服阿士匹靈或抗凝血藥，也不要自行增加原有藥量。高風險旅客有時需要醫生另訂預防方案；那要一併考慮出血風險，不能靠一篇文章決定。

喝水、穿鞋與落機後的安排

按自己的需要適量喝水有助保持舒適，但不能把喝水說成已證實能預防飛行血栓。CDC 對補水的評估指出，直接保護效果仍缺乏證據。若因心臟或腎臟疾病有飲水限制，繼續依照原有醫療安排；不要為了「沖走血栓」而勉強大量灌水。

衣物及鞋子以舒適、不勒緊為原則。鞋帶可適度調整，雙腳仍留在自己的空間；不必脫鞋伸到鄰座附近，也不要使用航空公司不允許的吊腳裝置。這些選擇是為了舒適與安全，不是能取代風險評估的防血栓工具。

落機後，若沒有異常症狀，可在安全環境恢復輕鬆步行，不必急着以高強度訓練「補回」機上的久坐。旅行期間要連續走路、上落樓梯和搬行李，則需要另作出發前的旅行體力準備，與機上的小動作分開處理。

回到香港後，也可把這個習慣接到辦公、乘車或在家看電視的時段：察覺自己坐了很久，便在安全合適的時機活動。要讓做法持續，可參考把活動接上日常行程的方法，不用把每次久坐都變成一項複雜訓練任務。

這些徵狀出現時，先求醫，不要繼續練

新出現、原因不明的單側腿腫，或腿部明顯疼痛、發熱、變紅，應盡快接受醫療評估。突然或嚴重腫痛，即使兩邊都有，也不能當成普通腳腫。持續或愈來愈明顯的雙側水腫同樣需要評估；不要只靠按摩、壓力襪或動作後的感覺判斷。

突然氣促、胸痛、咳血、暈厥或昏倒，應立即尋求緊急醫療協助；若在機上，立刻通知機組人員。血栓相關問題不一定在降落當刻出現，旅程結束後仍要留意，並把近期長途旅行及個人病史告訴醫護。不要等回港才處理，也不要以仍能走路作為沒有血栓的證明。

參考資料

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