50歲後匹克球體能訓練：腳步、平衡、揮拍與每週安排

50歲後準備打匹克球，可以把體能分成四部分：受控起步和停步、側向移動與平衡、下肢及上身肌力，以及能從一個回合恢復到下一回合的心肺能力。球局提供實戰經驗，另加少量有方向的體能練習，較容易處理一直重複出現的限制。

打了一個多小時，未必代表連續活動一個多小時。等場、換人、撿球和談話，都會改變實際負荷；同樣的雙打時間，對新手和熟練球員也可能有不同要求。安排訓練時，應把上場時間、移動強度與翌日反應一起看。

研究有鼓勵訊號，仍未證明一套指定課表

美國猶他州一項六星期匹克球可行性研究，觀察原本少活動的中年與年長參加者。研究報告部分肌肉功能、認知測試及自評疼痛的改善，參加者亦表示有意繼續活動。它提示這項運動可能較容易令人投入，卻不是大型隨機試驗。

研究招募21名50至75歲人士，平均約58.6歲；計劃安排六星期、每週三次、每次約一小時的活動，20人完成研究，包括17名女性及三名男性。平均出席約13次，並非每人全數完成18課。這是小型、特定社區的參與經驗，不代表所有香港球友，也未必反映長期球局的負荷。

握力沒有顯著改善，而認知測試只涉及其中11人。把部分測試的好結果延伸成全身體能都會提升，並不合適；如果目標是增加一般肌力，仍有理由另行安排漸進訓練，並分開追蹤握持、推起和移動能力。

樣本、招募方式、缺少隨機對照及追蹤時間，都限制了推論。不能因為參加者測試進步，便聲稱匹克球可以保證防跌、預防認知障礙，或證明以下每一個動作都能減少傷患。體能安排主要按一般運動原則和球場動作需要設計，仍要觀察個別反應。

規則和技術亦是安全的一部分。未熟悉發球、廚房區及站位，可先看匹克球香港新手規則指南，再在較慢球速下學習。體能較好，不能代替對來球和場地的判斷。

腳步先練停住，再增加移動速度

入門可在乾爽平坦、沒有雜物的空間，練習由自然站立踏出一小步，再穩定停下。前後及左右都做，距離以能控制為準，先不用球拍和來球。身體重心能跟着腳步移動，膝與腳掌承重自然，才考慮把兩三步串起來。

側移時可先用小幅度側步：向一邊踏出，另一腳跟上，保持足夠支撐寬度，避免腳互相絆到。初期毋須加大步幅、急轉或跳躍。若每次停步都要多踏幾步救回重心，便先減慢速度和縮短距離。

熟習後，可請同伴以口頭方向提示，練習看見或聽見訊號才移動。訊號應清晰可預期，場地留有空間；這是較低難度的反應練習，不是讓同伴突然推身體測試平衡。出現暈眩或明顯不穩者，應先接受評估。

處理高球，別只盯着球一直倒後跑

高球可能令人一面仰頭、一面連續後退，腳步容易變得凌亂。初學者宜先由教練示範轉身回撤和重新面向球場的路線，在慢速、不受來球追趕的情況下熟習。來不及處理的球可以放棄，不需要把每一球都救回來。

練習時先決定移動方向，再練轉身、走到位置與停住，不急着加殺球或大幅度跨步。若有頸部不適、視力或平衡問題，仰頭追球的要求可能要調整。保留與隊友的溝通，亦有助避免兩人同時追向同一位置。

這些技術選擇應配合能力，不是把所有球員固定成同一種步法。球速、距離和可用空間不同，動作亦會改變；需要更快反應之前，先讓慢速版本能重複完成。

腿部肌力，要照顧推起與減速

NSCA的長者阻力訓練立場文件支持按能力安排漸進阻力訓練，以維持肌力、肌肉量和功能。放到匹克球準備，可選坐站或蹲、髖鉸鏈、提踭及適合的推拉動作；這是一般肌力原則的應用，並非文件直接測試了某份匹克球課表。

剛起步者可選兩至四個熟悉動作，每個先做少量組數。假設例子A以一至兩組、每組6至10次作為學習期示範，保留仍能再做數次的餘裕，下降時保持控制。負重與次數不必同時增加，亦不以翌日痛得不能走路作為有效指標。

下肢動作可先雙腳承重，之後才考慮扶穩的分腿站姿或踏台。橫向跨步的距離要留在能控制的範圍；膝部持續痛或踝部反覆扭傷，應由專業人員評估。一般加重方法，可參考保留次數與漸進負荷。

平衡練習不必一開始就閉眼或站軟墊

可在固定扶點旁，先練雙腳重心左右轉移、前後踏步後站穩，再按能力減少手部支援。一次只改變一項難度，例如支撐範圍、移動距離或提示方式。閉眼、晃動地面與手持重物一起加入，會令問題更難分辨，也不適合作為新手起點。

球場上的平衡是動態的，因此靜止站得久，未必表示急停和轉向同樣熟練。練習可逐步接近比賽需要，但應保留足夠空間及可停止的條件。把平衡當成一項可以學習的能力，比用秒數替自己貼上老化標籤更有幫助。

揮拍靠全身配合，不只加練手腕

連續揮拍需要握持、前臂、肩帶和軀幹配合。若每球都緊握球拍、只靠手腕急甩，可能很快出現局部疲勞；先由教練檢視握拍、擊球點及身體轉向，再選擇體能補充，通常更有方向。不能單靠換更貴的球拍來解釋所有不適。

上身可加入合適阻力的划船、推牆或其他受控推拉動作，並用輕阻力練習可承受的肩部活動。前臂練習亦由小量開始，避免同一天大量發球後再做高量握力課。這些是負荷管理安排，不能保證不會出現網球肘或其他傷患。

已出現持續肘痛、肩痛、握拍無力或麻痺，應先評估，而非每天反覆用同一動作「練開它」。痛楚加劇、夜間痛或明顯功能下降時，更不宜只用熱身和按摩拖延處理。

每次上場，用漸進暖身接上球速

暖身示範可以由數分鐘輕鬆步行開始，再加入小幅側步、提踭和受控轉身，最後做慢速試揮與較短距離對打。份量按當天狀況調整，不需要為完成固定分鐘數而趕急。目的是逐步接近球局的動作要求，並觀察有沒有不適。

USA Pickleball的健康與安全資訊提醒球員留意暖身、場地、眼部保護和鞋履。選擇能應付側向移動、合腳且鞋底狀況良好的球場鞋，並清走場內散球。暖身有準備作用，仍不能消除所有風險。

一週安排，先讓球局與肌力課錯開

假設例子B是一名已有日常步行習慣、每週想打兩次球的50多歲新手，可以把星期一和星期四留給較短、程度合適的球局，星期二及星期五安排約20至30分鐘一般肌力練習，星期三則輕鬆活動或休息。這只是起點示範，並非經試驗驗證的最佳排列。

若星期一打得特別久，星期二可減量或延後腿部課；若新加入肌力訓練，球局亦可先減少。整體活動量仍須逐步接近個人需要，不能把示範四課視為已符合所有健康建議。增加球局次數之前，先確認現有安排能恢復。

程度與節奏相近的伙伴，有助把練習留在可承受範圍。想建立固定球局，可參考找球友與評級的使用方式。每場都被迫追高球、連續救球，未必適合作為初學者主要的體能來源。

把練習放在能專心的球局

新手想練側移，不一定要每球都打成計分回合。可以先與程度相近的伙伴約定較慢的來球，集中練移動後站穩、再把球送回指定區域；回合失去控制便重新開始。這樣較容易知道問題在落腳、站姿還是揮拍，亦不必把追不上球都解讀為體能不足。

正式球局較激烈的一天，可減少額外腳步練習，讓技術課與比賽負荷互相配合。休息時留意呼吸能否逐漸回穩、專注是否仍在，以及有沒有愈來愈勉強的腳步。上場意欲很高而身體已無法保持基本動作，便需要縮短當天份量。

鞋履和場地亦應一起記錄。換到較滑或較硬的地面、使用新鞋，可能改變腳步感受；不宜同時增加速度和時間來「試清楚」。先用熟悉的低難度移動適應，若持續不舒服便停止，避免把器材適應和體能進階混成同一次測試。

觀察時也可分開「還不熟悉球路」和「到位後身體停不住」。前者可能需要更容易的來球與判斷練習，後者則要回看步幅、減速和下肢能力；兩者可以同時存在。若只用最後贏了幾分評價體能，容易漏掉正在改善或需要調整的動作。

較有把握後，一次改變一個條件，例如稍增加移動距離，或延長其中一輪，其餘保持接近。增加對手強度、球局時間與額外肌力課一起進行，反而難知道翌日不適從何而來。保留普通練習的紀錄，能讓進階較有依據，也較容易退回仍可控制的版本。

用場上表現和翌日反應，決定是否加量

紀錄可以只有幾項：大概上場時間、覺得吃力的程度、是否常要坐下、哪個部位不適，以及第二天能否正常步行和工作。若短時間內同時加球局、加肌力課和換更激烈的對手，便很難知道疲勞來自哪一個改變。

進步可以是側步後較少失去平衡、後半場仍能保持基本站姿，或上樓時沒有新增疼痛。需要調整休息，可再看主動恢復與完整休息的分別。有胸痛、暈厥、異常氣促或突然無力，則應停止運動並接受適當醫療處理。

參考資料

1. Wray P, Ward CK, Nelson C, et al. Pickleball for Inactive Mid-Life and Older Adults in Rural Utah: A Feasibility Study. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(16):8374. DOI: 10.3390/ijerph18168374。
2. Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(8):2019–2052. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003230。
3. USA Pickleball. Health & Safety Hub. 未標示日期。