把運動拆小，可以降低時間門檻；身體仍需要合適的訓練份量。
午飯後只有幾分鐘，放工後又未必能到健身室。若一直等到有完整一小時才運動，活動便容易一再押後。「運動零食」（exercise snacks）把短時間活動分散到一天，為忙碌或久未運動的人提供另一個起點。50歲後能否靠這種方式改善心肺，則要再看做甚麼、做到甚麼強度，以及整週累積多少。
目前研究支持部分短時段訓練可以改善體能，但效果並非每種做法、每個年齡組別都相同。起身走動、快速上樓與一組坐站，各有用途；把它們統稱為「每天幾分鐘就足夠」，容易掩蓋實際差異。
運動零食是甚麼？先分清三種短活動
一項刊於《British Journal of Sports Medicine》的系統綜述，把運動零食界定為每次不超過五分鐘、每天至少兩次、分散進行的有計劃運動，納入研究的強度由中高強度至接近最大程度不等。其他研究亦有不同定義，因此不能只看「一分鐘」便認定訓練內容相同。
日常使用這個概念時，先說清楚目的較有幫助。離開辦公椅走一圈，可以減少連續坐着的時間；若目的是訓練心肺，則需要足夠的活動刺激。肌力短時段訓練又要看肌肉承受的阻力，不能單靠心跳快慢判斷。
- 打斷久坐
-
例如：起身走動、到走廊取水。先增加活動機會；輕鬆走動的分鐘，不宜全部當作劇烈心肺訓練。
- 心肺短時段訓練
-
例如：按能力加快平地步行，或在安全樓梯上行。需要考慮呼吸、強度與累積份量，並逐步適應。
- 肌力短時段訓練
-
例如：穩定椅子的坐站、靠牆掌上壓。重點是動作控制與合適阻力；增加次數不一定等於增加肌力刺激。
爬幾次樓梯可以練心肺，研究實際怎樣做？
2019年的樓梯隨機試驗，把24名久坐的年輕成年人分成訓練與不訓練兩組。訓練組每天三次快速上行一段60級樓梯，各次相隔一至四小時，每週三天，維持六週。訓練後，爬樓梯組的峰值攝氧量較對照組高，但作者亦指出絕對增幅不大。
這項研究說明，把較強的活動刺激分散到一天，仍可能產生訓練效果。它研究的是年輕成年人、有指定頻率與強度的方案，不能直接換成「任何人每天上幾層樓，便會得到相同比例的改善」。樓層數亦受每層高度及梯級數影響，未必是通用劑量。
較早提及的系統綜述納入11項隨機試驗、414人，整合結果支持缺乏活動的成年人改善心肺適能，但各研究的效果差異明顯；對較年長人士肌耐力的證據確定性則很低。心肺、肌耐力與肌力是不同結果，不宜把其中一項進步擴大成全身功能都會改善。
50歲後的結果，為何不能照搬年輕人的數字？
2025年的真實生活隨機試驗，納入77名活動量不足的成年人，平均54歲。參加者透過網上平台，在12週內每天至少做三次、每次不超過一分鐘的活動，每週至少三天；研究比較自重運動與伸展活動。
參加者能夠持續執行，也覺得活動可以接受，但運動組在峰值攝氧量的變化上，沒有明確優於伸展組。換言之，「容易做到」與「足以改善心肺」是兩項需要分開檢驗的結果。方案可能需要調整刺激，卻不能單靠這項試驗判定所有短活動都沒有作用。
較新的21項研究、921人統合分析，整體支持運動零食改善最大攝氧量與峰值功率。不過，按各研究的平均年齡分組後，平均年齡超過50歲的組別，最大攝氧量改善未達統計顯著。
這個分組結果需要審慎閱讀：它按研究的平均年齡分類，並非逐一比較同一方案下每位參加者的年齡反應；不同研究的活動形式、強度與樣本亦有差別。不能據此劃出「過了50歲便無效」的界線，更不能假設所有中年人都會獲得年輕組的平均增幅。
若希望追蹤心肺進步，較有用的是在相近條件下觀察活動能力。實驗室量度的攝氧量，與手錶估算也有分別，可參閱VO₂max參考值與手錶估算的解讀，避免只憑一次分數升跌評定方案成敗。
坐站進步，不等於血糖、體脂和心肺一起改善
另一項12週隨機試驗，研究69名未使用胰島素、活動量不足的二型糖尿病成年人，平均58歲。運動組獲安排每天四次一分鐘較高強度活動，每週至少五天，對照組則進行較輕的活動度及伸展練習。
運動組在30秒坐站的進步，較對照組多約1.9次；糖化血紅素與估算最大攝氧量等結果，則未見明確組間改善。研究的主要目的之一是評估可行性，不能把一項功能測試的進步當作已證明能控制糖尿病或全面提升心肺。
這也解釋了為何「做完覺得腿較有力」值得記錄，卻不足以推論內臟脂肪、血脂或疾病風險已同步下降。需要追蹤下肢功能時，可先了解30秒坐站測試的標準做法及限制，不要每天隨意改變椅子高度再比較分數。
幾分鐘活動與較低死亡風險，屬於另一類證據
運動零食常與VILPA混在一起。VILPA全寫為vigorous intermittent lifestyle physical activity，指日常生活中短暫、較劇烈的活動，未必是預先安排的訓練。一項英國生物庫研究追蹤25,241名沒有休閒運動習慣的人，平均年齡61.8歲，發現較多這類短活動與較低死亡風險相關。
這是觀察性研究，沒有隨機分配誰每天做幾分鐘。原有健康、生活能力及其他因素，仍可能影響結果。因此，研究可以支持重視日常活動，不能用來保證「每天幾分鐘便減少某個百分比死亡風險」，或證明它能取代所有規律訓練。
短活動可以累計，但仍要看整星期的份量
世衞體能活動指引已取消每段至少十分鐘才計算的要求；達中等或劇烈強度的活動，可以按實際時間累積。成年人一般目標仍是每週150至300分鐘中等強度，或75至150分鐘劇烈強度帶氧活動，亦可作相當的混合安排。
低於建議量仍可有健康益處，毋須因為未達標便放棄。不過，每天做幾次一分鐘，也不代表已自動完成整週需要。活動的強度、持續時間與頻率都要記清楚，不能把所有站立、慢走或休息時間一併算成劇烈運動。
指引亦建議每週至少兩天進行涵蓋主要肌群的肌肉強化活動。心肺短活動可以加入日常，但仍宜保留適合能力的肌力安排；兩者怎樣配搭，可接着閱讀50歲後步行與肌力訓練的分工。
放進香港生活：先建立可重複的活動機會
以下是假設情境A：一名52歲、平日活動量少、沒有已知運動禁忌的上班族，希望先減少長時間坐着。起步可以是在午飯後平地步行三分鐘，下午取水時再走一小段，放工後保留一段步行路程。這是編輯設計的行為起步示例，未經試驗驗證為標準訓練處方。
最初先觀察能否穩定執行、走後有沒有不適，以及翌日是否影響生活。當原有安排變得輕鬆，再選一段略為加快，或延長一段步行；不必同時增加速度、上樓數量與每日次數。目標是逐步形成足以支持體能的活動量。
香港的辦公室、屋苑及商場有不同動線，可以按現場情況選擇光線足夠、地面平整、沒有擠迫的路線。樓梯需要有扶手及安全落腳位置；雨後濕滑、提着重物或穿不合適鞋履時，平地步行通常較容易控制負荷。
已退休、時間較有彈性的人，短活動也可以用來填補閱讀、看電視或乘車後的空檔。同時保留較長的散步、游泳或其他喜歡的活動，較能照顧持續活動的耐力與生活樂趣。帶氧活動如何影響身體，可參閱50歲後帶氧運動的生理適應與健康證據。
爬樓梯要逐步適應，短時間也可能負荷很高
樓梯容易取得，並不代表每位中年人都適合立即快速上行。美國心臟協會的運動風險科學聲明指出，劇烈活動可令易受影響人士的急性心血管事件風險短暫增加，尤其是體能較差的人。短時間的高強度活動，同樣需要合適的起點。
久未運動者可先從較輕的步行開始，活動前先輕鬆走動，再逐步加快；結束後亦留時間放慢。已有心血管疾病、運動時曾暈厥或出現未釐清症狀的人，應先評估是否適合加入較劇烈活動。出現胸痛、接近暈倒或異常嚴重氣促，應停止活動；症狀持續或嚴重時立即求醫。
上樓與下樓的肌肉工作及動作要求不同。膝部疼痛、平衡不穩或下樓困難者，不宜把反覆上下樓當成唯一選擇。若目的是為行山準備，還需要處理落斜、長距離及負重能力，可參閱50歲後上斜、落斜與長途步行的體能準備。
怎樣知道有用，而不只是在完成提醒通知？
記錄可以很簡單：活動形式、實際分鐘、完成次數、主觀吃力程度，以及有沒有症狀。每隔數週，在相近路線與條件下觀察同一段步行是否較輕鬆，或能否舒適持續更久。這些資料可以幫助調整安排，單靠完成通知或步數增加則難以判定心肺已改善。
若使用心率輔助，先了解所用區間的計算方法。年齡公式有個別誤差，藥物與健康情況亦可影響解讀；相關方法可參閱最大心率、心率儲備與交談測試。不要為了在短時間內追到手錶指定數字，而突然衝上樓梯。
每天幾分鐘，能否減肚腩或取代完整訓練？
現有綜述未支持把運動零食當作已確立的減脂或降血脂方法。局部做甚麼動作，也不能據此保證局部減掉肚腩。若以體重及代謝健康為目標，需要連同整體飲食、活動量與較長時間的追蹤理解。
對尚未建立習慣的人，短活動可以讓開始變得容易；對已規律跑步或健身的人，它可以增加日常活動機會，但原有的持續耐力、肌力或運動技巧課，仍有各自需要完成的負荷。是否減少原來課表，應按目標及實際進步判斷。
把短活動留下，讓整週訓練更完整
運動零食的價值，在於降低開始活動的時間門檻，並為日常增加可重複的訓練機會。部分研究支持改善體能，但50歲後的心肺反應仍有差異，不能預設每天幾分鐘便能減脂、控糖或取代所有運動。較合理的做法，是先按能力建立安全的活動時段，再逐步累積帶氧活動，保留肌力訓練，並用相近條件下的功能表現追蹤進步。
參考資料
- Rodríguez MÁ, Quintana-Cepedal M, Cheval B, Thøgersen-Ntoumani C, Crespo I, Olmedillas H. Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals: systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2026;60(2):133–141. DOI: 10.1136/bjsports-2025-110027。
- Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2019;44(6):681–684. DOI: 10.1139/apnm-2018-0675。
- Babir FJ, Islam H, McCreary S, et al. Technology-Enabled Exercise “Snacks” Are Feasible to Perform in a Real-World Setting: A Randomized Controlled Trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2025;35(8):e70117. DOI: 10.1111/sms.70117。
- Meng L, Li Y, Chen J, Zheng H. Effects of exercise snacks on cardiorespiratory fitness, body composition, and blood lipids in adults across different age groups: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition, Health & Aging. 2026;30(10):100940. DOI: 10.1016/j.jnha.2026.100940。
- Babir FJ, Marcotte-Chénard A, Sandilands RE, et al. Exercise Snacks Are Feasible to Perform in the Real World and Improve Physical Capacity for Adults Living With Non-Insulin Treated Type 2 Diabetes: A Randomised Trial. Diabetes, Obesity and Metabolism. 2026;28(10):9294–9303. DOI: 10.1111/dom.71052。
- Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine. 2022;28(12):2521–2529. DOI: 10.1038/s41591-022-02100-x。
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955。
- Franklin BA, Thompson PD, Al-Zaiti SS, et al. Exercise-Related Acute Cardiovascular Events and Potential Deleterious Adaptations Following Long-Term Exercise Training: Placing the Risks Into Perspective—An Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2020;141(13):e705–e736. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000749。
