碳板鞋有最低配速嗎？慢跑省力、受傷風險與選鞋指南

平日每公里跑六、七分鐘，看見碳板跑鞋，可能先問一句：「我的速度夠用嗎？」目前研究沒有建立一條人人適用的碳板鞋啟動配速。部分先進跑鞋在較慢速度亦能減少耗氧，但效果取決於鞋款、比較對象和個人；這不等於買了便會跑快，也沒有證明每位中年跑者都適合。

較有用的選擇方法，是先看想改善甚麼：日常跑得舒服、為比賽爭取表現，還是希望一雙鞋處理所有運動。三個目的可以重疊，卻不必由同一雙鞋完成。價格、品牌及跑者的配速，都不足以單獨決定答案。

碳板只是一部分，研究比較的是整雙跑鞋

俗稱「碳板鞋」的現代競速跑鞋，往往同時結合輕量設計、柔軟而有回彈的泡棉、較高的鞋底，以及改變鞋底彎曲剛性的結構。2026年的慢速跑鞋研究所討論的先進鞋履技術，正是這類組合。

因此，兩款鞋跑起來有差別，不能把全部效果歸功於一塊碳板。鞋重、泡棉和形狀也同時不同。「有碳板」不是足夠完整的產品比較；挑選時仍要回到實際鞋款，而不是把所有碳板鞋當成同一種工具。

慢跑有沒有用？先看研究實際測過甚麼

上述隨機交叉研究分析14名跑者，平均25.5歲，在三個測試日穿三款鞋，以四種速度跑步。當中On Cloudboom Echo 3與Cloudrunner 2相比，合計各速度及測試日，平均每公里耗氧量低約2.5%；研究亦未看出省氧差距會隨所測速度明顯改變。

這支持「較慢速度亦可能有省氧效果」，卻不能讀成每雙碳板鞋、每個人或每個配速都必然有效。它是小型、年輕跑者的短時間跑步機試驗，不是50歲以上人士的長期比賽或傷患研究。

例如每公里六分鐘，算術上相當於10 km/h，但不在這項研究的四個測試點之列。若平時跑七分鐘，也不能因它落在整體測試範圍內，就替自己填上一個確定的省力百分比。需要比較賽事目標時，可用10公里目標時間與配速的換算釐清數字，再分開判斷鞋是否合適。

研究鞋由On提供，研究室亦披露曾獲該公司的非本研究資助。這些背景應與小樣本、特定鞋款及實驗環境一起閱讀，不能把結果變成品牌推薦。研究比較的是整雙鞋，亦沒有把不同鞋款的重量配成相同。

另一項研究結果較小，為甚麼不能簡化成一條分界線？

2023年另一項交叉試驗讓16名跑者穿Nike Vaporfly Next% 2及重量匹配的比較鞋。在每公里五分鐘時，耗氧量平均低約1.4%；六分鐘時低約0.9%，但後者未達統計顯著。

兩項研究的鞋款、比較鞋及測試程序不同，不能直接拿百分比替品牌排名。六分速的一次結果未達顯著，也不足以證明所有六分速跑者完全沒有收益；同樣，另一試驗找到較慢速度的效果，也沒有推翻個人差異。

較穩妥的理解是：配速可能影響某些鞋款的表現，但現有結果不足以指定一條適用於所有鞋、所有人的「啟動線」。試鞋時，毋須為了證明自己配得上競速鞋，突然跑得比平日更快。

省氧2.5%，為甚麼不等於完賽時間快2.5%？

跑步經濟性，描述以某個速度跑步時所需的代謝成本。相同速度用較少氧氣，是實驗室裡的省力訊號。比賽時間則是另一個結果，還涉及能維持的強度、耐力、配速、路線、天氣與後段表現。

不能把一小時的10公里目標直接乘以97.5%，便宣布換鞋後會跑58分30秒。這個算式只是把百分比套上時間，並沒有建立兩者之間的生理換算，也不是上述試驗測得的比賽改善。

同理，一次穿新鞋時手錶心率較低，不能確認自己省氧了多少。測試條件、睡眠、天氣及量度本身都可能不同。想觀察變化，可在熟悉路線、相近用力與環境下留意多次感受；個人的精確耗氧差異，需要合適的量度，不能靠一次試跑算出來。

研究在跑步機上控制速度，有助比較鞋款，亦有環境限制。戶外會遇到轉彎、上落斜及停頓；關於跑步機研究與戶外跑步的差別，應放在解讀之中，不能把室內的平均效果原封不動搬到每條香港路線。

碳板鞋能防傷，或一定較易受傷嗎？

省氧研究沒有回答長期傷患問題。Cochrane的跑鞋傷患綜述納入12項試驗，很多鞋類比較的證據確定性偏低；其文獻搜尋截至2021年，亦不能直接判定今天所有碳板競速鞋的安全性。

2025年骨壓力傷患國際Delphi共識中，專家未就先進鞋履技術會否增加這類傷患風險達成共識。這不是證明完全沒有風險，而是不能把「碳板鞋必定傷腳」當成已確立結論。

對使用者來說，較有用的是留意改變前後的實際反應。跑鞋不舒服、局部疼痛或跑姿被迫改變時，應調整安排；但也別單憑剛換鞋，就認定所有痛楚只由鞋造成。距離、速度、近期疲勞及舊傷，都需要一起考慮。

第一次穿新鞋，便同時跑得更遠、更快，又多跑一天，事後很難知道哪項改變帶來問題。可以先保留熟悉、可承受的路線與用力，只改一項主要條件。這是實際觀察方法，不是一個經驗證的防傷處方，也沒有固定適應公里數可以保證安全。

香港中年跑者，試鞋時看甚麼？

先把用途說清楚，再看規格

若主要目的是維持日常活動，沒有這些研究要求你必須更換競速鞋。若正在準備比賽，則可把潛在省力效果，連同舒適度、使用頻率及預算一起考慮。沒有比賽目標，也不代表不能試；有比賽目標，亦不表示一定要買最昂貴的款式。

假設例子A：平日跑三十分鐘、希望跑後仍舒服的人，目前合腳的鞋已能完成日常安排。假設例子B：已有穩定訓練、準備10公里比賽的人，想了解另一雙鞋是否適合較快的一課。兩人的購買理由不同，不能只用哪一個跑得快來決定誰「有資格」穿。

合腳與舒適，是選擇條件，並非省氧測試

香港衞生防護中心的運動前須知建議，選擇配合鞋頭、鞋踭及腳形的尺碼，並按運動種類和場地選鞋；太鬆或太緊都可能造成磨擦及水泡。

試穿時可用平日跑步的襪，留意腳趾是否被擠壓、鞋踭有沒有滑動，以及前掌和鞋帶位置是否受壓。店舖若容許試跑，按自己的正常輕鬆速度感受，不必刻意改步姿來迎合鞋。不要假設所有品牌都需要買大同一個尺碼。

覺得舒服，是值得保留的使用感受；它不會自動顯示耗氧改善百分比。感到很彈、鞋底很軟或落地聲不同，也不能代替量度。你可以因為合腳而喜歡一雙鞋，毋須再替它補上一個沒有測過的生理效果。

把實際路線及其他運動放回來

如果平日路線有窄彎、斜路或經常停走，應考慮自己能否自在控制那雙鞋。不要只在店內直線走幾步，便假定所有情境都相同；亦不能單憑厚底外觀，判斷每款鞋都不穩或都適合濕滑地面。

用作道路競速的鞋，不能因為在跑步機上省氧，就推論適合行山、球類或負重轉向。若同一天還會做其他運動，可按活動需要分開準備。這個選擇比追求一雙鞋完成所有場景更具體，也不需要替每種運動硬套同一個配速標準。

50歲後，留意的是目前能力與跑後反應

上述14人試驗的平均年齡約25歲，沒有直接回答50、60歲跑者會省氧多少。反過來，年過50也不是一條證明碳板鞋必然無效或有害的界線。健康狀況、跑步經驗、目前能承受的課量，以及鞋是否合腳，才是需要逐項了解的資料。

第一次使用時，可安排一課較容易調整的熟悉路線，之後留意腳部、足踝、小腿及翌日步行的反應。若有固定位置疼痛、腫脹、愈跑愈痛或步姿改變，先停下處理，不要靠忍痛證明自己正在適應。持續或反覆的問題，應尋求個別評估。

換鞋亦不需要成為突然增加訓練的理由。如何處理跑步頻率、單次距離與恢復，仍須按原來的基礎決定；鞋的新鮮感不能代替身體已經適應那個跑量。

若目標是為往後旅行、行山及日常生活保留體力，鞋只是其中一項工具。可把它放回10K、半馬與全馬的訓練及恢復安排中理解，讓裝備服務目前的計劃，而不是買完裝備才勉強把計劃加重。

碳板跑鞋的常見問題

每公里六至八分鐘，是否都可以有收益？

研究顯示部分鞋款在較慢速度有省氧的可能，但沒有替這個範圍內每一個配速、每個年齡及每款鞋作保證。也應分清自己想要的是省氧、舒適、完賽時間，還是日常活動；這些結果不能互相代替。

是否應每天都穿碳板鞋？

現有這些短時間試驗沒有建立最佳穿着頻率。可按用途、穿着感受、鞋的狀況及目前課表安排，沒有必要為了宣傳中的效果，將每一課都改成同一雙競速鞋。

要先練到某個速度，才值得試嗎？

沒有足夠依據用一條通用配速替所有人設門檻。可以先問目前的鞋有甚麼不足、試穿後是否合腳，以及是否有清楚用途。沒有需要更換，同樣是一個合理決定。

參考資料

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