退休旅行前怎樣練體力？連續步行、樓梯與搬行李的準備

退休旅行的體力需求，往往藏在景點之間：機場走到車站、拖行李轉乘、上落沒有升降機的樓梯，晚上回到酒店，翌日還要繼續出門。準備宜涵蓋連續與重複步行、上落梯級、提放及短距離搬運行李，並把恢復和行程安排一併考慮。單次走得遠，只回答了旅程的一部分。

平日可以散步半小時，到了陌生城市，活動可能分散在整天，還夾雜排隊、站立、斜路和搬物。訓練的方向，是讓這些任務逐步變得熟悉，保留完成之後的體力，而非把出發前幾天排成突擊操練。這亦把終身體能訓練的長期目標，連接到一趟具體的旅程。

先把行程拆成實際負荷

準備從行程資料開始：最長一段不休息的步行大約多久？一天實際步行多少時間？有多少樓梯或斜路？需要自行搬動哪件行李，重量和提放高度如何？「外出六小時」不能直接當作「連續步行六小時」，但其中的站立與等待，也不能在估算疲勞時完全略去。

同樣的步行時間，平坦街道、石板路和上落坡會有不同負荷；能把行李提離地面，也未必能穩定舉到頭頂收納架。行程是否有升降機、可坐下休息的地方，以及同行者能否協助，都會改變需要準備的能力。體力較弱的環節，可以同時用訓練和行程調整處理，毋須把每項困難都留給身體硬撐。

保留行動能力，有長期研究支持

康文署的體能活動量指引建議成年人每週有150至300分鐘中等強度帶氧活動，或75至150分鐘劇烈強度活動，亦可作相當的混合安排；另外，每週至少兩天訓練所有主要肌肉群。65歲或以上人士還宜每週至少三天加入著重功能性平衡與肌力的多元活動。這是日常健康活動的基礎，未必已涵蓋每趟旅行的具體要求。

LIFE隨機臨床試驗納入1,635名70至89歲、平日少活動且已有功能限制的人士；他們起初仍能完成400米步行。平均跟進2.6年，以步行為主、配合其他訓練的活動組，出現主要行動障礙的比例為30.1%，健康教育組為35.5%，相差5.4個百分點。研究把主要行動障礙定義為失去完成400米步行的能力。

這項結果支持持續活動對保留行動能力的價值，但對象較高齡、已有功能限制，研究亦沒有測試旅行前的短期課程。不能把結果換成「練八週就能應付所有行程」的保證。對一般退休旅客，更實用的做法，是以原有能力作起點，逐步接觸旅程需要的動作和活動時間。

連續步行先延長，再觀察翌日恢復

首先找出目前能舒服完成的步行時間，過程中呼吸可以稍為加快，但仍能交談，步伐不需勉強維持。已有20至30分鐘步行底子的人，可先保留每週幾次熟悉的路線，再把其中一次逐步延長。原本少活動的人則可由更短時間開始，分段累積也有意義。

連續走路與整天反覆走路需要分開準備。較長的一次步行，有助熟悉不中斷行走的負荷；在已有穩定底子後，另選一次分成兩段、其間坐下休息的外出，則較貼近遊覽街區或博物館的節奏。兩種安排可在不同星期輪替，取代原來較長的活動，避免把所有練習額外疊上去。

進階還要看第二天。較長步行後，翌日能否以正常步態完成較短的熟悉路線？腳底、膝部和小腿是否出現持續不適？若翌日仍明顯疲勞，先維持或縮短原有時間，再增加休息；不能只以昨天的步數判定準備充足。需要配搭肌力與日常步行時，可參考50歲後步行與重訓的每週安排。

鞋履和日用背包也宜在出發前試用。路線先選熟悉、容易折返而有休息位置的地方，再視恢復情況加入坡度。香港濕熱或下雨的日子，可以轉到安全的有蓋或室內路線；比較步行表現時，應把天氣和地形差異一併記錄。

上樓梯練推進，落樓梯練控制

上樓梯需要把身體抬高，落樓梯則要在承重時控制身體下降。兩者都需要腿部力量、活動幅度和平衡，落樓梯尤其不能只看是否氣喘。平路耐力較好，仍可能在較高梯級、狹窄踏面或疲勞後感到不穩。

2025年發表的樓梯與器械阻力訓練比較試驗，把46名平均約71歲的成年人分組，每週接受兩次、共12週的受督導訓練。兩組都改善腿部功率（muscle power，涉及力量與動作速度）和部分功能，樓梯組的上樓梯表現進步較大；然而，非劣效分析未有定論，未能確定樓梯訓練在提升腿部功率方面不遜於器械。研究包含後期快速上樓梯的練習，不能直接照搬成初學者的家居課表。

落梯級的要求亦受高度影響。一項15名長者參與的16週研究，觀察到肌力與伸展訓練後，下降標準高度梯級時的部分關節力學有所改變；較高梯級仍帶來更大要求，訓練未改變該情況下的關節力學與動作策略。這些實驗室指標不能等同實際旅行的跌倒率，亦提醒人們需要留意目的地的梯級環境。

衞生防護中心的行樓梯指引建議由短段、慢速開始，選擇乾爽、光線充足及暢通的樓梯，避免跨多級或拿額外重物。實際練習可先扶穩欄杆，逐級上落一小段；能力不足時，可改用旁邊有可靠支撐的低踏台，練習上踏及受控下降。穩固踏台不能用疊起的書本或椅子代替。

樓梯練習宜在精神和步伐控制較好時進行，先不加行李。若下樓梯已疼痛、腫脹或不穩，應調整練習並評估原因，旅行時亦可優先使用升降機。行程包含較長山路時，則需另看上斜、落斜與長途行山的體能準備，不能把城市樓梯練習視為全部山路需求。

搬行李要練提放，也要練握持與轉身

行李處理涉及下肢起身、髖部動作、上肢拉力、握持與軀幹穩定。每週兩次全身肌力訓練，可安排坐站或蹲起、臀橋或經指導的提物動作、提踵，以及推和拉的動作，再加入輕重量的提放與短距離搬運。這比只握緊手柄站着，更能涵蓋搬運時的不同需要。

美國運動醫學會更新的阻力訓練建議支持按能力及目標安排規律訓練，彈力帶、自體重量和家居訓練均可有效，亦毋須每組做到完全無力。入門可先選容易控制的版本；要增加負荷，應待動作及恢復穩定。較完整的動作選擇，可參考每週兩次全身肌力訓練的課表。

提放練習可由放在穩固較高平面的輕袋開始，抓穩手柄、雙腳站穩，把物件靠近身體提起，再平順放回。控制良好後，才逐步改變提起高度或重量。平地搬運則先用容易握持的輕重量短走，保持步伐穩定；需要單手提袋時，左右交替練習，若身體明顯側傾，便應減重。不要同時增加重量、距離和搬動高度。

英國HSE的搬運指引強調先規劃物件放置位置、清理障礙、讓負荷靠近身體，轉向時移動雙腳，避免一邊提起一邊扭轉；超出可控制的重量，應減輕負荷或尋求協助。這些一般搬運原則亦可用於行李處理，技術本身不能抵銷過重或不合適的環境。

航空公司的行李限額是運輸規格，個人能否穩定搬動，仍需另外判斷。能在平地提袋，不代表能舉上頭頂收納架；肩部能力、提放高度和站立空間都會改變要求。較重行李可使用輪子、行李車、升降機或安排協助，不宜把負重上落樓梯當成旅行前的必修練習。

以八週作框架，按能力停留或進階

以下方案A是示範安排，適合健康狀況穩定、已能舒適步行20至30分鐘，並能扶欄安全走一小段樓梯的人。八週是方便規劃的框架，並非經旅行研究驗證的標準課程；未恢復穩定時，可重複同一階段，毋須按日曆加量。原本活動量更少、有傷患或步態不穩的人，需要較低起點或個別指導。

方案A的肌力練習，可先由每個動作一組、約8至12次開始，組間休息一至兩分鐘，最後幾次需要用力但仍能控制，毋須勉強做到無力。提放與搬運先用可輕鬆控制的重量，例如輕袋短走20至30秒、兩次，其間放下休息；這些數量只是入門示例，實際負荷須配合能力。全身訓練安排在兩個不連續的日子，樓梯與搬運練習可融入其中，避免另加很多訓練日。

這個起步安排未必已達每週150分鐘中等強度帶氧活動，仍需按能力逐步累積；輕鬆步行亦不能自動算入中等強度時數。訓練日程可按生活調動，較長步行前後則宜避免突然增加腿部負荷。痠痛不是進步的必要證據，漏了一次亦毋須在翌日加倍追補。

出發前看任務表現，亦調整行程

檢視準備情況時，可回到最初的行程：預期最長一段步行能否從容完成？休息後再走，步態是否仍穩定？上落熟悉的梯級時，能否抓穩扶手、逐步控制？需要自行搬動的行李，能否在實際所需高度平順提放？這些觀察能找出需要調整的地方，沒有一項單獨測試可以保證旅行全程安全。

若預期負荷仍明顯高於現有能力，可縮短每天景點之間的步行、保留坐下休息時段、選有升降機的住宿，以及減輕行李。旅程首幾天亦宜留有調整空間，同行者的速度和活動量可以不同。訓練改善身體承受能力，行程設計則減少不必要的負荷，兩者可以同時進行。

反覆膝痛、關節腫脹、明顯不穩或活動能力持續下降，需要評估原因；有心肺疾病或近期手術的人，增加負荷前宜取得個別建議。活動中若出現胸痛、暈厥或異常氣促，應停止並及時求醫。睡眠、正常飲食與休息亦宜保留在準備期，不必為追趕出發日期，壓縮所有恢復時間。

參考資料

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