爬樓梯、搬行李、從椅子站起來，身體用的是整套動作，不是單一肌肉。
每星期只能抽兩天到健身室，應該練胸和背，還是兩天都練全身？對想在中年後保持力量的人，這是比「哪個動作最有效」更實際的問題。全身肌力訓練的優點，在於每次都照顧主要肌群，日程有變時也較容易維持；一節課卻毋須把所有器械做完。
原有的簡短課表把深蹲、臥推、硬拉、引體上升和棒式並列，再給每個動作相同的組數與次數。這些動作可以有用，但未必適合每位初學者，也未交代如何按關節狀況、現有體能和每週時間取捨。建立課表時，先看身體需要完成哪些動作，再選器材和難度，會更容易把訓練持續下去。
全身訓練要涵蓋甚麼？
全身訓練是讓腿部、髖部、軀幹及上肢在同一節課得到阻力刺激。選動作時，可以用幾種模式檢查有沒有明顯遺漏：膝關節主導的蹲或踏步、髖關節主導的提舉、上肢推、上肢拉，以及需要穩住身體的負重或平衡動作。這些模式可用徒手、彈力帶、器械或啞鈴完成，並不要求人人做槓鈴深蹲或傳統硬拉。
香港衞生防護中心的肌肉強化活動建議，以每週至少兩個非連續日、涉及主要肌群為方向。對剛重新開始運動的人，這是一個安排日程的起點；其後仍須按個人能力調整每節課的動作數量與負荷。若目標是退休後仍能行山、旅行或處理日常搬運，力量訓練亦需要和心肺、活動能力一起看待；站內的終身體能訓練指南有更完整的生活情境。
全身訓練與「分部位練」，研究怎樣說？
有人喜歡一日練胸、另一日練背和腿；也有人每次練全身。兩種方法最容易被忽略的差別，是每週總共做了多少訓練。一項比較全身與分部訓練的系統綜述及統合分析納入14項研究、392名受試者；在訓練量相若的比較中，兩種安排的肌力和肌肉增長沒有顯示明確差異。
因此，沒有證據要求所有人都轉用全身課表。對每週只有兩天可練的人，全身安排容易讓主要肌群在兩天都得到練習；對每週練四、五天而希望分散每節工作量的人，分部安排可能更符合時間與喜好。上述研究主要比較健康成人的訓練結果，不能直接推論每位有長期痛症或衰弱問題的年長者會有相同反應。
美國運動醫學會的阻力訓練立場文件綜合137篇系統綜述、涉及逾30,000名參與者，指出漸進式阻力訓練可改善力量、肌肉量及多種身體功能指標。文件也提醒，器材種類、動作是否複雜，以及每組是否練至完全做不動，均未一致顯示會改變主要訓練成果。選擇能安全重複、願意長期做的動作，比尋找唯一「標準」課表更有實際價值。
一節課怎樣選動作？
以下是編排全身課的選擇框架，不是要求一次完成表內所有選項。每行選一個能穩定控制的動作，已可組成基本課表；對完全沒有訓練習慣的人，先取其中四至五類也可以。健身室和家中的選項訓練目的相近，負荷和難度仍要按實際情況調節。
| 動作模式 | 健身室可選 | 家中可選 |
|---|---|---|
| 蹲與站起 | 腿推機、手持輕啞鈴深蹲 | 從穩固椅子站起再坐下 |
| 髖部發力 | 輕啞鈴羅馬尼亞硬拉 | 臀橋、以輕物練習髖部折疊 |
| 上肢推 | 胸推機、啞鈴臥推 | 靠牆或靠穩固枱面的掌上壓 |
| 上肢拉 | 坐姿划船機、高位下拉 | 固定妥當的彈力帶划船 |
| 單腳控制 | 扶穩支架做低台階踏步 | 扶椅背做低台階踏步或分腿站姿練習 |
| 負重與軀幹穩定 | 手提啞鈴步行 | 雙手持重量適中的購物袋短距離步行 |
表內的「核心」不等於只做棒式。蹲、提舉和手持物品步行時，軀幹同樣需要維持姿勢。若現階段握力、平衡或關節不適限制了負重步行，可以先用較輕重量、縮短距離，或暫時以較穩定的動作替代。想進一步理解疼痛和活動範圍的調整，可參考站內的關節活動與訓練文章。
每週兩次，組數和次數怎樣起步？
對初學者，一個可操作的起點是每週安排兩節非連續的全身課，例如星期一與星期四。每節先做數分鐘輕鬆步行及目標動作的低負荷練習，然後選四至六個動作。每個動作先做一組，熟習後增至兩組；每組約六至十二次，以能控制速度和姿勢、做完仍有餘力為原則。兩組之間可按呼吸和動作品質休息，毋須為了趕時間把所有動作連成不間斷循環。
「每個動作都必須做四組、每組八至十二次」過於僵硬。不同動作消耗的體力不同，負重步行也不適合用深蹲的次數計算。美國運動醫學會的綜述指出，較重負荷、每個動作兩至三組及每週至少兩節訓練，與最大肌力的提升有關；若專門追求更多肌肉增長，較高的每週訓練量亦可能帶來額外效果。這些是研究中的訓練變項，不能直接變成每位初學者第一週的最低要求。
較穩妥的進階次序，是先學會動作和建立出席習慣，再增加組數，最後才逐步加重。當同一重量已能在幾節課中穩定完成預定次數，而且訓練後的疲勞沒有妨礙日常活動，便可小幅增加阻力或選較難的動作版本。記錄使用的重量、次數，以及翌日身體反應，比單看當天流了多少汗更有參考價值。站內的每週健身訓練計劃生成器可協助整理時間和動作，但生成內容仍須按個別能力調整。
休息日、帶氧和平衡訓練如何配合？
兩節全身課之間留一天或以上，有助觀察肌肉疲勞與動作表現；休息日並不等於完全不活動。步行、踏單車或其他適合自己的帶氧運動，可以安排在其餘日子。世界衞生組織的身體活動指引把每週主要肌群至少兩天的肌肉強化活動，與成人每週150至300分鐘中等強度帶氧活動分開提出。做了兩節肌力課，並不表示心肺活動已經足夠。
年長者若希望維持活動能力、減少跌倒風險，指引亦建議在每週至少三天的多元活動中加入功能性平衡與肌力元素。這不要求另外安排三節高強度重量課；扶穩練習單腳站立、控制踏步和日常步行，都可以按能力放進一週安排。已有運動基礎而想進一步訓練心肺的人，可另讀站內的挪威4×4心肺訓練指南，毋須把高強度間歇硬塞進每節重量課。
熱身可由輕活動和將要做的動作開始，再逐步增加負荷。訓練完慢慢放緩活動、讓呼吸回復舒適亦合理；若喜歡伸展，可因個人活動需求而做，但不宜把它說成防止翌日肌肉痠痛的必要程序。一項關於運動後伸展與恢復的系統綜述未能證實伸展比單純休息更能改善其研究所量度的力量恢復或延遲性肌肉痠痛；相關研究規模較小，而且主要涉及較年輕的參與者。
關節不適時，應調整課表哪一部分？
膝蓋不舒服，不必立即把所有腿部訓練取消。可先檢查踏台是否太高、下蹲幅度是否過大、重量是否增加太快，以及該動作在訓練期間和之後有何反應。縮小活動幅度、改用較穩定的器械或椅子站立，可能讓人保留可承受的練習量。相同原則亦適用於肩膀和腰部：調整握法、阻力與動作選項，比勉強完成某個熱門動作更有用。
這些做法屬一般訓練調節，不能取代診斷。若疼痛明顯加劇、出現新的麻痺或無力，或運動期間有胸痛、暈厥等症狀，應停止當次活動並尋求醫療評估。已有心血管疾病、近期手術、反覆跌倒或複雜關節問題的人，訓練起點亦可能需要由合適的醫護或復康專業人員個別決定。美國國家肌力與體能協會的年長者阻力訓練立場文件支持按功能、衰弱程度與健康狀況調整計劃，而非把同一份課表套用到所有人身上。
全身訓練也不會因為心率升高，就自動成為高效減脂方法；做了多關節動作，亦不能保證不受傷。較可靠的進度，往往表現在原本吃力的起身、上樓或提物動作變得較從容，同時重量和次數能逐步增加。若每節課都累得影響下一次訓練，應先檢查總組數與負荷，而非急於再加一個動作。
先把兩天練得完整，再決定是否加量
一份有效的全身課表，不取決於有沒有做齊深蹲、硬拉、臥推和棒式。每週兩節涵蓋主要動作模式的訓練，從能控制的負荷開始，記錄反應並逐步增加難度，已是一個清楚的起點。全身與分部訓練在相若訓練量下，研究未顯示前者有固定優勢；真正需要選的，是符合日程、身體狀況而且做得長久的安排。
參考資料
- 衞生防護中心。開展運動之旅。未標示日期。香港體能活動及肌肉強化建議。
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(7):1330–1340. DOI: 10.1519/JSC.0000000000004774。
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