長者防跌運動｜反應式平衡訓練可減少跌倒

平衡、肌力與踏步反應各有作用。研究亦提醒，測試表現改善，未必等於日常生活中較少跌倒。

平衡訓練通常令人想起單腳站立、沿直線步行，或扶着椅背緩慢移動。但街上真正令人失去平衡的時刻，往往來得更突然：腳尖碰到路面接縫、轉身時踏空半步，或在擠迫的車廂內被迫改變重心。這些情境除了要求身體保持穩定，還要求它在失穩後及時踏出一步。這種能力稱為反應式平衡（reactive balance）。

一項隨機對照試驗測試長者能否透過簡化器材練習這種踏步反應。結果並非單向的成功故事：參加者踏步更快、步幅更大，但研究沒有發現實驗組在模擬絆倒測試或其後一年日常跌倒方面，較對照組有顯著優勢。這個落差，正好指出防跌研究最需要分辨的兩件事：測試能力改善，與生活中較少跌倒，並非同一項結果。

踏得更快，與跌得更少之間有多遠？

這項刊於《Age and Ageing》的研究，由澳洲研究團隊進行。88名長者被隨機分組：43人接受名為 ReacStep 的額外訓練，45人為對照組。實驗組在六週內每週進行一次反應式踏步及受控滑步練習；兩組同時都進行了八週居家肌力訓練。因此，這項試驗比較的是「肌力訓練加上 ReacStep」與「肌力訓練」，並非比較運動與完全不運動。

研究人員在訓練前後測試受試者面對實驗室模擬絆倒及滑倒時的平衡反應，又以每週短訊收集其後12個月的日常跌倒資料。額外訓練的出席率為90%。完成訓練後，實驗組的最大踏步距離及選擇性踏步反應時間，均較對照組有統計學上的改善；然而，模擬測試中的跌倒，以及一年內的日常跌倒，均未見顯著組間差異。就日常跌倒而言，論文摘要報告的比較為 P＝0.19。[1]

這並不等於踏步能力毫無價值。當人失去重心，能否迅速跨出足夠長的一步，確實與恢復姿勢有直接的動作關係。不過，生活中的跌倒還受視力、藥物、頭暈、地面狀況及當時注意力等因素影響。一次訓練若能改善某項動作測試，仍需進一步證明這項改善可轉移至不受控制的日常環境。

統合分析顯示效益，為何單一試驗未能重現？

同一研究領域刊出的系統性回顧與統合分析，匯合了社區長者接受擾動式平衡訓練（perturbation-based balance training）的隨機試驗。合併結果顯示，相對對照組，訓練組的跌倒發生率約低23%，跌倒受傷發生率約低24%。兩項數字指的是相對發生率，不能直接解讀為每100名參加者少了23人或24人跌倒。[2]

其中，整體跌倒發生率的比率為0.77，95%信賴區間為0.60至0.99；研究間存在差異，證據確定性被評為低。分析亦發現，至少累積六小時訓練的研究子組出現較大的跌倒率下降。不過，子組結果不足以證明「六小時」是所有人均適用的最低有效劑量，更不應將它換算成固定的每堂時間處方。[2]

ReacStep 試驗與這項合併結果並不必然互相推翻。統合分析結合了不同的訓練方式、劑量與比較組；單一試驗則只測試其中一套方案。ReacStep 每週一次、為期六週，兩組又同時接受肌力訓練。試驗沒有顯示額外防跌效益，可能涉及訓練刺激、測試情境與真實環境之間的轉移，也可能受樣本數及跌倒事件數目限制；現有結果無法判定是哪一個因素造成差異。

反應式訓練所練習的，是失穩後的動作

一般平衡訓練可以要求人在站立、轉身及步行時控制重心；反應式訓練則把焦點移至重心已經偏離之後。研究所稱的「擾動」，是指在可控制及受保護的環境下，給予足以觸發恢復平衡反應的刺激。ReacStep 所用方法包括釋放牽引後的踏步，以及受控滑步；這與在家故意滑倒、讓親友突然推撞，或在沒有保護下於跑步機製造絆倒，有根本差別。[1]

動作表現亦有多個層面。踏步反應較快，不保證落腳位置足夠穩固；最大步幅變大，不代表在疲勞、分心或光線不足時仍能做到。研究中測得的能力，應按所用測試理解。若日常生活已出現反覆絆倒、轉身不穩或不敢外出，單憑一次站立平衡測試，也不足以交代整體情況。

現階段較可靠的防跌訓練基礎

防跌運動並不始於反應式訓練。Cochrane 對社區長者運動試驗的回顧納入108項隨機試驗、超過23,000名參加者。其中，以平衡與功能性動作為主的訓練，相對對照組減少跌倒發生率約24%，這部分證據的確定性較高。[3] 國際防跌指引建議，以能挑戰平衡的功能性動作，例如坐下再站起及踏步，配合個別調整和循序增加難度，每週練習至少三次、持續至少12週，並在其後保持訓練。[4]

這些建議重視的並非某一個動作名稱，而是訓練能否貼近日常活動，同時提供足夠而安全的挑戰。從椅子站起、改變方向、跨步避開障礙、上下台階，都涉及肌力、協調與重心控制。ExerLife 的長者日常活動能力訓練及功能性活動與日常動作文章，可作為理解這些基本能力的延伸閱讀；兩者均不能取代有跌倒風險人士的個別評估。

反應式平衡訓練可被視為有研究潛力的補充方向，尤其當訓練目標涉及絆倒後的恢復動作。但目前尚無充分根據，要求一般長者以受控滑步取代已有較強證據支持的持續平衡、功能性及肌力訓練。運動安排還須考慮是否有人保護、場地是否合適，以及參加者能否理解並應對訓練刺激。

香港的防跌問題，不能只用運動課程回答

衞生署長者健康中心的2023年統計顯示，在逾35,000名65歲以上社區長者中，15.7%表示過去一年曾至少跌倒一次；這是該批接受統計人士的數字，並非全港長者的精確跌倒率。衞生署同時列出視力、步姿、頭暈、藥物及家居環境等風險因素。[5] 香港常見的濕滑路面、門檻、擠迫行人空間及上落公共交通，亦說明訓練成效需要放回具體生活情境理解。

對曾經跌倒、步行不穩，或起身時經常頭暈的人士，優先事項是找出可能原因，而不是自行增加平衡訓練難度。藥物檢視、視力與鞋履、家中照明及通道，同樣屬於防跌安排的一部分。香港的長者體能活動建議亦把每週至少三天結合平衡與力量的多元活動，列為改善身體功能及預防跌倒的方向。[6]

中年開始保留踏步能力，仍屬合理目標

ReacStep 研究的參加者平均72歲，其結果不能直接推算至45歲或50歲人士，更不能作為所有中年運動者必須接受擾動訓練的理由。不過，從較早階段維持下肢力量、步行能力及動作選擇，具有清晰的日常用途：轉身時能控制腳步，上樓梯時有足夠力量，在繁忙街道上也能調整行走方向。

這種長期體能觀點，可與力量、活動能力與健康老化的整體框架一併理解；較一般的運動入門方向，亦可參閱長者維持活動習慣的文章。上述內容着眼於建立能力。至於「某種特定踏步課程究竟可減少多少次跌倒」，仍須按實際方案與研究結果分開判斷。

這項試驗帶來的提醒相當具體：一套訓練可以成功改善受試者在測試中的動作，卻未必在一年內顯示日常跌倒減少。現有統合證據支持繼續研究反應式平衡訓練；對目前需要防跌的長者，較可靠的起點仍是持續、循序、能安全挑戰平衡的功能性運動，並處理個人及環境中的其他跌倒風險。

參考資料

1. Sharma S, et al. Effects of the ‘ReacStep’ training program on balance recovery and fall risk factors in older people: an assessor-blinded randomised controlled trial. Age and Ageing. 2026;55(9):afag259. DOI: 10.1093/ageing/afag259. PubMed.
2. Sharma S, Szabo IZ, Danielsen MB, et al. Perturbation-Based Balance Training Reduces Falls and Fall Injuries in Older People: Insights on Mechanisms and Training Parameters From a Systematic Review. Journal of the American Medical Directors Association. 2026;27(8):106316. DOI: 10.1016/j.jamda.2026.106316. 大學研究資料庫及摘要.
3. Sherrington C, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1:CD012424. DOI: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. Cochrane 證據摘要.
4. Montero-Odasso M, et al. World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age and Ageing. 2022;51(9):afac205. DOI: 10.1093/ageing/afac205. 全文.
5. 香港衞生署長者健康服務。足不可失——長者防跌小貼士；載有2023年長者健康中心相關統計及防跌建議。
6. 香港衞生署「活出健康新方向」。長者（65歲及以上）體能活動建議；根據世界衞生組織2020年指引。