50歲後運動營養怎樣配？蛋白質、碳水與補水指南

放工後到健身室，晚餐卻只吃沙律；周末開始練長跑，仍沿用沒有運動時的早餐。到了下午疲倦、下一課乏力，便考慮加一罐蛋白粉。50歲後安排運動飲食，先要看整天是否吃得足夠，再分清肌肉修復、運動供能與補水各自需要甚麼。

碳水化合物、蛋白質、脂肪、維他命與礦物質，加上水分，共同支持運動與日常健康。每週兩次健身、每天快步，以及備戰半馬，所需的補給安排可以相差很遠。以下以健康的中年休閒運動者為主，涉及運動員研究的數字，會交代適用的訓練情境。

先看總能量：吃得少，未必更容易練好

增肌、減脂與維持體重，都要處理全天能量攝取。若正餐一再縮減，同時增加跑量或重訓，即使蛋白質看來足夠，身體仍可能缺乏應付訓練及正常生理功能的能量。蛋白粉補回一種營養，不能自動補足被刪掉的主食、脂肪和其他食物。

國際奧委會的運動相對能量不足共識指出，長期或嚴重的低能量可用性，可令男女運動員出現健康及表現問題，包括影響骨骼、生殖功能與恢復。這套證據主要來自運動員，不能憑一次疲倦便自行診斷REDs（Relative Energy Deficiency in Sport）。不過，持續無力、非預期體重下降、反覆受傷或月經異常，值得連同飲食及訓練一起評估。

以減脂為目標時，可以先記錄幾天的三餐、零食和運動，觀察體重趨勢及訓練感受，再調整份量。把「少吃」執行成長期捱餓，容易令原本希望維持的運動變得難以持續。

碳水化合物：供能份量跟着訓練負荷調整

碳水化合物（carbohydrate）消化後提供葡萄糖，也會以糖原（glycogen）形式儲存在肌肉及肝臟，支持運動供能。跑得較快、做反覆高強度訓練時，碳水的供應尤其重要。美國國立衞生研究院的運動營養資料把足夠能量、碳水、蛋白質、脂肪與水分視為基礎，並提醒補充劑研究常以年輕、已受訓人士為對象，效果不能直接推廣至所有休閒運動者。

日常可從飯、麵、燕麥、薯類、水果及豆類安排主食與點心。世界衞生組織的健康飲食建議重視全穀、蔬果及豆類的多樣性。糙米、燕麥和全麥麵包適合放進平日飲食；接近跑步時，則要連同纖維、脂肪、食量及個人腸胃耐受考慮，毋須為了追求全穀而吃得不舒服。

量化建議有其情境。耐力運動營養綜述整理的參考，是每天約一小時中等強度訓練的運動員，可按每公斤體重每日5至7克碳水規劃。60公斤即每日300至420克，指碳水營養素本身，並非飯或麵的食物重量。這類數字用於支援規律耐力負荷；每週只做幾次短課的讀者，宜先按實際活動量調整三餐，毋須直接套用。

運動途中是否補糖，要再看持續時間與強度。澳洲體育委員會的運動補糖指引，把約1至2.5小時的耐力或間歇性運動列為每小時30至60克碳水的常用情境。普通散步及短時間輕鬆健身，通常不需要照這個速率進食；較長的賽事則要另作規劃，並在訓練中試好腸胃耐受。

計算時，能量膠、運動飲品與食物所含的碳水要一起計入。補糖量與飲水量是兩個需要協調的目標，不能因為要湊足碳水，便不斷增加飲品。準備比賽可配合10K、半馬與全馬訓練指南，把補給放進長課練習。

蛋白質：計算全天總量，也照顧每一餐

蛋白質（protein）提供修復及建立組織所需的胺基酸。魚、蛋、瘦肉、奶類、豆腐、豆類及大豆製品，都可以成為來源。對希望保留肌肉的人，飲食也需要配合阻力訓練；單靠增加蛋白質，不能代替肌肉承受負荷的刺激。

國際運動營養學會的蛋白質立場聲明，提出健康、規律運動者每日每公斤體重1.4至2.0克蛋白質的參考範圍。60公斤相當於84至120克一天，並非每位50歲以上人士都要吃到上限。訓練量、總能量、原有飲食及健康情況，都會影響安排。

同一聲明把每次約20至40克、分散於一天攝取列為一般參考，實際仍受年齡及訓練影響。早餐只有清茶和多士，晚餐才集中吃大量肉類，較難把攝取安排得平均。可先為早餐加入蛋、奶、乳酪或豆製品，再檢查午、晚餐是否都有明確的蛋白質來源。

「多吃一定更增肌」也有界限。一項納入49項研究、1,863人的統合分析發現，在健康成年人進行阻力訓練時，補充蛋白質可帶來額外的肌肉及力量增益；總攝取量約達每日每公斤1.6克後，平均去脂體重增益未再明顯增加。這是群體估算，並非人人相同的精確門檻，也不能直接當作減脂期或患病時的處方。

腎病是需要另訂安排的情況。美國NIDDK的慢性腎病飲食資料指出，蛋白質及水分需要會隨病況與治療改變，應由醫護及營養師個別評估。關注年齡相關肌肉下降，可延伸閱讀肌少症、肌力訓練與蛋白質的關係。

脂肪：保留需要的份量，留意來源與用餐時間

脂肪（fat）提供能量、必需脂肪酸，亦參與細胞正常運作。世衞建議優先選擇魚、果仁及植物油等不飽和脂肪來源，並限制飽和與反式脂肪。平日可以用蒸魚、適量果仁和橄欖油等，取代部分肥肉、牛油及油炸食物。

「健康脂肪」仍然提供能量。果仁、花生醬或食油的份量，應放回全天飲食理解；同時，也毋須為減脂而把所有油脂刪掉。跑前一餐若過於油膩或份量太大，可能影響腸胃舒適，可把較豐富的脂肪來源安排到其他正餐。

維他命與礦物質：先辨認不足，才決定補甚麼

鈣與維他命D：照顧骨骼，不能只看蛋白質

美國國立衞生研究院的鈣質資料指出，鈣是骨骼的重要構成部分，維他命D則協助腸道吸收鈣。奶、乳酪、加鈣植物飲品，以及部分以含鈣凝固劑製成的豆腐，可以提供鈣；植物飲品與豆腐的含量差異很大，不能單憑名稱當作等量替代。

長期少吃奶類、飲食限制較多，或已知有骨質問題時，宜評估整體飲食與相關風險，再決定是否需要檢查或補充。鈣及維他命D有生理作用，不代表額外大劑量補充便能保證預防骨折或運動傷患。

鐵：持續乏力，不宜自行買鐵丸處理

鐵參與血紅素的氧氣運送。前述美國國立衞生研究院資料指出，缺鐵性貧血會影響活動能力，但沒有缺鐵時，例行補鐵並非改善運動表現的方法。持續疲倦、異常氣促或經量較多時，需要辨認原因；血液檢查亦須連同病史解讀，不能把跑慢了一概歸因於缺鐵。

日常可保留肉類、魚、豆類等含鐵食物，素食者尤其需要仔細安排。40歲後經期及跑步表現同時改變，可參閱更年期跑步與經量、缺鐵的討論，避免只靠增加補充劑應付。

鎂：抽筋不等於已證明缺鎂

美國國立衞生研究院的鎂質資料指出，鎂參與能量產生、蛋白質合成及肌肉與神經功能。綠葉菜、豆類、果仁及全穀都可提供鎂，可先從日常飲食照顧攝取。

2020年Cochrane的鎂與肌肉抽筋系統綜述，當時未找到直接評估運動相關抽筋的隨機試驗，亦認為鎂對較年長人士常見的特發性抽筋，未必有具臨床意義的預防作用。營養素有生理作用，與額外補充能否預防某類抽筋，是需要分開驗證的問題。

香港濕熱天氣：補水要避免不足，也避免過量

美國運動防護員協會的補水立場聲明，強調汗量、環境、運動強度及個人耐受差異。一般少於一小時的活動，以清水為主通常足夠；較長、較高強度或炎熱環境的運動，才更需要評估碳水及電解質的補充。

日常可按口渴飲水，並確保運動時有水可取。長課或大量流汗者，可在相近衣着下記錄運動前後體重、途中飲水及排尿，估計不同天氣下的汗量，逐步建立個人安排。單憑別人每小時喝多少，難以判斷自己的需要。

大量強迫飲水可能造成運動相關低鈉血症；即使喝的是運動飲品，也不能保證抵消過量飲水的風險。運動後磅數短暫下降，也不代表減掉同等重量的脂肪。已有醫囑限制水分或電解質的人，應按個別方案處理。

把營養放回一課訓練：60公斤跑者的示例

以下是假設情境A：55歲、60公斤，已習慣規律跑步及肌力訓練的健康成年人，當天計劃完成90分鐘中高強度持續跑。若全天蛋白質暫以每公斤1.6克作規劃，即約96克；這是計算示例，並非每位同齡跑者的必需量。跑步補糖與飲水仍要分別安排。

這個示例也適合用來檢查外食安排。茶餐廳早餐若只有多士和飲品，可考慮加入蛋或奶類；午餐的魚肉飯、雞肉飯或豆腐飯，可配蔬菜，主食份量隨訓練日調整。晚上仍有長課時，午餐刻意完全不吃飯麵，未必有利完成訓練。

便利店的奶、乳酪、豆奶、雞蛋、飯糰及水果，可按需要組合；產品的糖、蛋白質、鈣與每包份量不同，應看實際標籤。奶類不能進食者，可比較加鈣豆奶等選擇，不能假設所有植物飲品都有相近蛋白質。

外食不用每餐精算至一克。先確認有主食、有蛋白質、有蔬果，再按訓練量及目標調整，通常較容易執行。營養以外的睡眠、痠痛及下一課安排，可接着閱讀運動後恢復指南。

三個常見問題：補充品、空腹與休息日

做完45分鐘健身，必須立即喝蛋白粉嗎？

若全天攝取足夠，前後亦有正常進餐，毋須因擔心錯過30分鐘而倉卒加喝。蛋白粉可用來補足飲食差額，方便不等於必需；已有足量蛋白質時，再加一份也要計入全天能量。原有飲食不足者，則應先處理缺口。

空腹運動是否一定更容易減脂？

運動時使用較多脂肪，不等於幾個月後必然減掉更多體脂。全天飲食、運動量、食慾與睡眠都會參與結果。容易空腹乏力，或當天要完成高強度、長時間訓練時，應把能否完成與安全放進考慮；相關試驗可參閱晨跑、晚跑與空腹減脂研究拆解。

休息日是否要大幅減少蛋白質？

運動後的修復會延續，休息日仍宜保留各餐蛋白質來源。碳水及整體份量則可隨活動量調整，避免把沒有訓練的一天變成只吃菜。保留肌肉同時需要適當刺激，可把飲食安排與步行及肌力訓練的配搭一起規劃。

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