終身體能訓練：50歲後怎樣練，為退休行山旅行保留體力

退休清單可以寫得很精彩：去日本住一個月、平日行山、學打匹克球，旅行時不用趕着回香港上班。然而，一趟旅程還包括拖行李、轉車、上落樓梯，以及連續幾天步行。放在香港的日常，也可能只是提着餸菜上樓、從小巴座位起身，或陪家人多走一段路。時間和預算準備好了，身體能否跟上，同樣決定退休生活有多少選擇。

終身體能訓練，是把規律運動延續到不同人生階段，按健康、能力和生活需要調整內容。它包括帶氧運動、肌力訓練，以及按需要加入平衡、活動度和動作練習。課表可以隨工作、照顧家人、退休或康復而改變；保留足夠體力參與想做的事情，則是貫穿其中的方向。

為甚麼50歲後要練體能？為生活留下體力餘裕

一星期跑多少公里、啞鈴要有多重，未必是開始時最有用的問題。想旅行時走得自在，便需要能持續活動的心肺能力；想自己買餸、搬動行李和從低椅起身，肌力便不能長期缺席；想在不平路面轉身、下樓梯，也涉及平衡和步伐控制。同一個「健康退休」願望，背後可以有不同的訓練需要。

世界衞生組織談健康老化時，重視的是人能否維持有價值的生活和功能能力，並沒有要求到了某個年齡必須完全沒有疾病。身體狀況、居住環境和身邊支援都會影響生活；運動能處理其中一些可訓練的能力，卻不能代替所有醫療、環境或照顧需要。^[1]

即使沒有明顯疾病，老化亦可能伴隨肌肉量、力量和功能的下降，長期缺乏活動又會加重部分問題。美國肌力與體能協會的立場文件指出，適當阻力訓練有助對抗肌肉少用所帶來的衰退，並改善部分日常功能。^[2] 因此，50歲後值得把肌力放進長期安排；50這個數字並不是身體突然轉差的分界線。

所以，50歲、60歲或70歲，不能單獨決定一個人該用甚麼重量、走多快。多年保持運動的人，與長期久坐、最近才重新開始的人，需要不同起點。先了解目前做得到甚麼，再找出生活最需要補強的部分，比照抄一張標榜「中年必做」的課表更有意義。

體力餘裕，就是完成日常事情後，仍有餘力應付多一點活動。平日剛好走完一段路，旅行時遇上斜路、行李和連續幾天行程，便可能吃力。讓熟悉的活動較從容，為較長的行程留下餘力，是一個實用的規劃方向；它並非臨床分數，也沒有一個通用測試能證明身體已準備好應付所有旅程。

心肺、肌力、平衡與活動度，各自負責甚麼？

體能有不同面向。每天步行值得保留，但步數不能完整代表上肢力量；伸展讓某些動作較容易完成，也不等於已給肌肉足夠負荷。香港衞生署的長者體能活動建議，亦把帶氧、強化肌肉及平衡訓練分開說明，強調合適配搭。^[3]

以下對照用來把生活目標轉成訓練方向，並非疾病測試，也不表示每項活動只有一種作用。行山本身就可能同時需要心肺、下肢力量和平衡；哪一環較不足，才是安排補充練習時值得留意的地方。

研究看到甚麼：行動能力、防跌與長壽

LIFE隨機對照研究招募了1,635名70至89歲、久坐而已有身體功能限制的成年人；他們開始時仍能步行400米。平均追蹤2.6年後，包含帶氧、阻力等內容的運動組，有30.1%出現失去步行400米能力的主要行動障礙，健康教育組則是35.5%，相差5.4個百分點。這是與生活獨立性有關的結果，並非只看體重或運動手錶分數。^[4]

不過，這項結果來自特定的高齡、功能受限人群，不能直接套成香港所有50歲人士的預期改善幅度。防跌亦要看練了甚麼：一項納入108項試驗、共23,407人的Cochrane綜合研究，其中可合併的試驗顯示，運動可降低社區長者的跌倒發生率，整體估計約23%；這指一段時間內跌倒事件的減少，並非保證每個人的個人風險同樣下降23%。較明確的支持集中在平衡及功能練習，不能把一般散步直接當作完整防跌訓練。^[5]

至於「運動一定令人多活多少年」，研究沒有那麼整齊。Generation 100研究追蹤1,567名70至77歲成年人五年，把兩個有組織運動組合併後，未發現總死亡率較按活動指引生活的對照組有顯著差異；對照組本身也有活動，並非完全不運動。這既不能解讀成運動沒有用，也不足以承諾某一套課表必定延長壽命。^[6] 對日常安排而言，能否走得更從容、保留力量和持續參與生活，是較容易觀察的成果。

一星期要做多少？帶氧時間與肌力日數分開計

香港衞生署按世衞指引建議，健康成年人每星期累積150至300分鐘中等強度帶氧活動，或75至150分鐘劇烈強度活動，亦可作相等份量的混合安排；另外，每星期至少兩天進行涵蓋主要肌肉群的肌力活動。65歲及以上人士，還應每星期至少三天加入着重平衡和力量的多元素活動。^[7][8]

這些是逐步接近的活動目標，原本幾乎沒有運動的人，先由較短時間和較輕強度開始，也有價值。150分鐘是一星期的累積時間，肌力至少兩天是另一項安排。兩次重量訓練不能只因合共做了150分鐘，便直接當成完成帶氧目標；同樣，步行很多，也未必已讓全身主要肌肉群得到足夠負荷。

「中等強度」也不能只看有沒有出汗。較容易使用的是談話測試：活動時呼吸加快，仍能交談，但不容易唱歌，通常接近中等強度；如果只能說幾個字便要換氣，通常屬較高強度。^[9] 同一段斜路，對不同體能的人可以是不同負荷；香港天氣炎熱，即使走得慢也可能出很多汗，汗量不適合作為訓練強度的唯一標準。

50歲後肌力訓練，怎樣由家居開始？

肌力訓練可以從簡單器材開始。美國運動醫學會的阻力訓練證據整合，支持多種方式改善肌肉功能，包括自身重量、彈力帶和家居訓練；對一般健康成年人而言，沒有必要把複雜課表或每組做到完全無力，視為有效訓練的入場條件。這份建議以健康成年人為對象，不能直接取代術後、明顯衰弱或特定疾病人士的復康處方。^[10]

對能安全自行活動的初學者，坐站是一個容易理解的起點：選用高度合適、放穩並靠牆的椅子，練習受控起身和坐下；需要扶手協助的人，應使用合適支撐或接受指導，不必硬追不用手的版本。之後可按能力加入牆身或高檯掌上壓、正確固定彈力帶的划船，以及扶着穩固支撐的提踵。這些是動作選擇的例子，並非所有人都適用的一套處方。

坐站和蹲主要照顧下肢，推與拉補上胸、肩、手臂和背部；髖部及軀幹的控制也應納入。整體安排要涵蓋主要肌肉群，不能只把最熟悉的一個動作重複很多次。若器材固定、動作路徑或負荷拿不準，合資格教練或物理治療師的示範，比照着短片自行猜測更有用。

美國疾控中心提供的常見安排，是每個動作約8至12次作一組，先做至少一組，按能力再增加到兩至三組。^[11] 初學時仍須以動作穩定、自然呼吸和沒有不適為先；重量太輕而每次都毫不費力，與重到需要扭身、憋氣才能完成，都是調整負荷的線索。次數是一個起點，不能代替對動作和身體反應的觀察。

選擇健身室或教練時，可留意對方是否先了解活動限制、示範動作、調整起步負荷，並留下能重複比較的紀錄。一次課堂令人疲倦，不足以說明課表是否合適；也不用因器械名字陌生，便把訓練全部交給一套固定套餐。明白每個練習為何出現在課表裡，日後在家、旅行或轉換場地時，也較容易延續。

一週安排：行山和球類有位置，恢復也有位置

方案A是規劃示例，假設參與者健康狀況適合、已有連續30分鐘中等強度活動的能力：星期一、二、四、五、六，各累積30分鐘中等強度帶氧活動；星期二、五另安排全身肌力，星期三、日留作休息或輕鬆活動。五次30分鐘合共150分鐘，兩天肌力另外計。帶氧與肌力可以出現在同一天，毋須把它們排成七天不同的課堂。

65歲及以上人士，可在適合的日子配搭着重平衡與力量的多元素活動，逐步接近每星期至少三天的建議。帶氧時間也可以分段累積，例如把一次30分鐘拆成兩段15分鐘。較吃力的行山路線或球賽，則要連同前後訓練考慮；日曆寫了「運動」，並不代表每一課都要練到疲倦。

方案B是重新起步的示例，假設參與者可安全自行活動，但長期少運動：可先試每次5至10分鐘舒適步行，另留兩個日子學習少量合適的肌力動作，記下完成份量及身體反應。適應後，再逐步增加活動時間和挑戰。這是示範怎樣縮小起步份量，沒有指定幾星期必須升級；如果短時間步行已有明顯不適或困難，應先接受評估。

匹克球、行山或HYROX可以提供興趣和參與目標，但活動名稱本身不代表已補足所有體能。球場等候的時間不全是帶氧活動，周末一場高強度活動亦不會自動照顧所有主要肌肉群。匹克球與HYROX的中年、退休運動安排可協助比較不同活動需求；已有心肺基礎、希望再作進階的人，也可了解挪威4×4間歇訓練的強度與恢復安排，但高強度間歇毋須成為每名初學者的起點。

訓練何時加量？用動作和恢復判斷

一套課表做了幾星期，不代表一定要加重。先看原有動作能否穩定完成、負荷是否明顯變容易，以及下一次訓練前是否恢復良好。符合這些條件時，可只增加一項挑戰，例如多走幾分鐘、加少量阻力，或多做一組；同時增加速度、重量、時長和頻率，便較難看清哪項變化造成過度疲勞。

以方案B的坐站作說明，假設原本每組8次已做得穩定，可先試增加至10次，再觀察動作和恢復，而非立即改用更低椅子、加負重又加組數。這兩個次數只是說明逐步增加的方法；若最後幾次已出現明顯代償、疼痛或不適，便應調整。進階的依據是目前反應，沒有一個適合所有人的每週加量百分比。

生活忙碌或訓練中斷時，保留較短的活動版本，有助重新接回原有節奏。一次旅行、照顧家人或患病後，不必從過往最好成績重新起步；先按當下狀況降低份量，再觀察反應。運動後痠痛也不宜當作每課成效的排名，伸展、肌肉痠痛與恢復需要分開理解。

在香港，天氣和場地也屬於安排的一部分。過熱、下雨、路面濕滑或空氣質素欠佳時，改用室內活動較合適；平衡練習應放在光線充足、有穩固支撐的位置。若有慢性疾病、近期受傷、運動時曾不適或不確定能否增加強度，宜先諮詢醫護。運動期間出現胸口不適、頭暈或不尋常呼吸困難，應立即停止；持續、嚴重或惡化的症狀須及時求醫。^[12]

成效怎樣看？留下日常能力的紀錄

紀錄可以很簡單：每次寫下活動、時間或組數、當時感覺，以及下一天是否影響日常。每月再選一兩項相近條件下的表現比較，例如同一路線的停頓次數、同一動作的次數和負荷，或行完山後的餘力。路線斜度、天氣、負重和身體狀況會改變難度，註明這些條件，才較容易理解一次表現的差異。

30秒坐站測試與香港參考值提供一種觀察下肢功能的方法，但椅高、手臂使用及測試程序須保持一致，不能把一次分數當作肌少症或其他疾病的診斷。年長後能維持原有能力，也可能是有意義的成果；如果步行、起身或平衡持續變差，則需要查找原因，不能一概歸咎於年紀。

退休與FIRE：讓一週有值得出門的事情

準備FIRE或提早退休，常會先計算資產和開支；離開全職工作後，原有的時間結構也會改變。運動可以是一個固定安排：平日早上走一條熟悉路線，每星期留兩個時段做肌力，或與朋友約好打一場球。這是生活規劃的一種選擇，並非所有退休人士都需要同樣的社交或競賽目標。

喜歡與人同行，可以把活動和相聚放在一起；偏好獨處，也能用步行、家居訓練或游泳建立節奏。規律活動對身心健康有益，但快樂退休還涉及關係、睡眠、生活安排及個人的意義感，不能要求一項運動解決所有問題。情緒困擾持續或影響生活時，運動亦不能代替需要的專業協助。^[13]

把課表做得方便，也有實際價值：正常日子用完整安排，忙碌日子保留較短版本，下雨則轉到室內。準備去日本long stay，也可先找好附近適合步行的路線，考慮帶一條懂得安全使用的彈力帶。這些是維持習慣的規劃例子；不用每次轉換生活環境，就把訓練全部停下，再等回香港重新開始。

50歲後運動的常見問題

每日行一萬步，還需要肌力訓練嗎？

需要留意肌力是否另有安排。步數反映活動的一部分，不能完整代表運動強度，也不能確認背、胸、肩和手臂獲得足夠刺激。官方指引把帶氧和肌力分開列出；即使每天步行很多，仍值得保留涵蓋主要肌肉群的肌力活動。

60歲或70歲才開始，會否太遲？

高齡本身不表示已沒有訓練價值，LIFE研究亦顯示部分已有功能限制的高齡人士可以受益。不過，起點要配合目前能力及健康；有站立困難、反覆跌倒或近期明顯退步的人，先接受評估和指導，比直接跟完整初學者課表更合適。

50歲後是否應停止跑步或間歇訓練？

年齡不能單獨作決定。已有訓練基礎、健康狀況合適的人，與久未運動的人需要不同安排；劇烈強度是活動指引容許的選項，並非人人必須追求。開始新活動或增加強度前，應連同症狀、既往傷患及恢復情況考慮。

沒有健身室會籍，能否有效訓練？

可以。自身重量、彈力帶和家居訓練都有應用價值，器材只是施加負荷的不同方式。動作是否安全、負荷是否合適、能否逐步增加挑戰和持續參與，比會籍本身更有參考價值；需要操作或動作指導時，則應尋求合資格人士協助。

參考資料

1. World Health Organization. Healthy ageing and functional ability. 2020。健康老化與功能能力的定義。
2. Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(8):2019–2052. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003230。NSCA提供的完整文件。
3. 香港衞生署，長者健康服務。長者體能活動計劃指南。帶氧、強化肌肉、平衡練習及安全進階。
4. Pahor M, Guralnik JM, Ambrosius WT, et al. Effect of structured physical activity on prevention of major mobility disability in older adults: the LIFE study randomized clinical trial. JAMA. 2014;311(23):2387–2396. DOI: 10.1001/jama.2014.5616。亦可查閱美國國家老化研究所的研究摘要。
5. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;(1):CD012424. DOI: 10.1002/14651858.CD012424.pub2。
6. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults—the Generation 100 study: randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. DOI: 10.1136/bmj.m3485。
7. 香港衞生署，活出健康新方向。成年人士（18至64歲）體能活動指引。帶氧活動、肌力活動、減少久坐及循序漸進的建議。
8. 香港衞生署，活出健康新方向。長者（65歲及以上）體能活動指引。包括每週至少三天着重平衡及力量的多元素活動。
9. Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity. 2025。相對強度、談話測試與活動強度的解讀。
10. American College of Sports Medicine. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026;58(4):851–872. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897。另見ACSM官方重點說明。
11. Centers for Disease Control and Prevention. What Counts as Physical Activity for Older Adults. 2025。肌力活動、組數及重複次數的例子。
12. 香港衞生署，長者健康服務。長者運動安全的一般提示。身體警號、場地、天氣、呼吸和運動安全。
13. World Health Organization. Physical activity。體能活動的身心健康裨益及減少久坐。