初馬常見9個錯誤｜香港40、50歲跑者備賽與補給指南

第一次跑全馬，最容易忽略的往往是準備與現實之間的距離：課表安排五天跑步，你只有三天；打算慢慢起步，身邊的人一衝便跟上；怕體力不足，卻從未試過跑步時吃能量膠。這九個常見陷阱，值得在起跑前逐一處理。

42.195公里是一項需要專門準備的耐力挑戰。對香港40、50歲跑者而言，備賽還要容納工作、照顧家人、睡眠，以及濕熱天氣。以下按跑量、恢復、補給與比賽判斷整理實際改法，讓完成初馬的願望，有一套身體承受得到的安排。

1. 未建立跑步基礎，便照抄高手課表

能夠完成一次10公里，與能夠連續幾個月承受全馬訓練，是兩回事。課表上的公里數不會告訴你：作者已有多少年跑齡、每晚睡多久、是否可以午睡，以及上一個訓練周期跑了多少。單看目標時間選課表，很容易由第一週開始便欠下恢復。

先回看最近數週：每週實際跑幾天、最長一課多長、跑後翌日能否正常走路和工作。若連固定出門都未穩定，先建立可持續的習慣，再評估是否改跑10公里或半馬。已有心血管疾病、運動時不適，或正接受相關治療的人，增加訓練前應與醫護商量。

把訓練放進行事曆時，也要計入出門交通、熱身、回家梳洗和跑後進食。紙上兩小時長課，可能佔去一個上午；若每週都要犧牲睡眠才能完成，便應先修改安排。選擇能配合生活的比賽日期與距離，比勉強維持一份漂亮課表更實際。

也不必把「全程不能走」列為初馬資格。平日已演練的跑走交替與配速策略，可以是正式計劃的一部分；比例仍須按能力、路線及賽事時限調整。

2. 失了兩課，便在週末一次補回跑量

情境A（假設）：一位50歲跑者平日加班，漏跑兩次，於是把原定14公里長課改成24公里。他的心肺未必即時抗議，但這一課已遠超近期習慣。把欠下的公里數一次還清，並不能補回缺少的適應時間。

一項追蹤5,205名成年跑者的研究發現，當單次距離超過過去30天最長一課的110%，過度使用傷患的發生率較高。參加者平均45.8歲，女性約佔22%；研究使用Garmin跑步紀錄及自報傷患，屬觀察性資料，不能證明距離突增必然造成受傷。

這也不是「每週加10%就安全」的證明：研究所說的是單次距離，相對於近期最長一課。實際改法是刪去漏掉的課，重新安排餘下訓練；若生病或停跑較久，先降低要求，再逐步恢復。痛到改變步姿，應停止該課並評估原因。

記錄時也別只看公里數。同樣15公里，平路輕鬆跑與上落斜、加速跑的負擔並不一樣。剛增加長課，又同時加入速度訓練和陌生山路，便很難知道身體對哪一項變化反應不好。讓改動更容易追蹤，有助你和教練調整，卻不構成保證不受傷的公式。

3. 每次都跑到喘，讓恢復日失去作用

不少初馬跑者把每次練習都當成測驗，手機紀錄稍慢便覺得退步。然而，輕鬆跑的目的包括累積可承受的有氧訓練，讓你有餘力完成下一課。若每次都跑到說不出完整句子，後面的長課與生活容易一同受影響。

把「能說完整句子」作為輕鬆跑的實用起點，必要時放慢或步行；這不是每個人的精準生理分界。工作壓力大、睡得差，當天安排也要跟着調整。想理解輕鬆與高強度訓練的分工，可閱讀Zone 2與挪威4×4的比較，不必把所有訓練都變成間歇跑。

如果一週只跑三天，別把三天全部安排成「一定要有成績」的日子。先釐清每課目的，為較長或較辛苦的課留下恢復空間。對中年跑者而言，第二天還能專心上班、照顧家人和正常活動，也是判斷課表是否合適的重要回饋。

4. 賽前怕練得不夠，臨時再加一課超長跑

比賽越近，越容易出現「再練一次才安心」的衝動。但最後幾天增加大量跑量，帶來的疲勞可能比得到的適應更快。賽前減量（taper）的用意，是讓已有的訓練成果有機會表現出來。

一項納入14項研究的耐力運動減量分析支持適當減少訓練量有助計時表現；研究涉及不同運動與訓練背景，不能把同一減量百分比直接套用每位初馬跑者。按原有課表，在最後一至三週逐步減量、保留少量熟悉節奏，是可與教練討論的方向。

尤其不要為「補課」而在賽前追做最長距離。把心力放在睡眠、正常進食、交通及裝備檢查。休息日也有安排，見50歲後運動休息日與主動恢復指南。

5. 只練雙腳，沒有演練早餐與途中補給

能量膠不是到30公里才拿出來的救命道具。跑步時能否吞下、配多少水、甜味是否受得了，都需要在長課試。比賽日才第一次吃新的膠、飲濃度很高的運動飲品，腸胃未必配合。

運動碳水化合物研究綜述提出，較長時間耐力活動常用每小時30–60克碳水化合物；超過2.5小時的項目，部分運動員可從最高約90克受益，但需要合適的碳水組合及腸胃適應。這不是要求每位初馬跑者立即吃到上限。

例如某款膠每包提供25克碳水，每小時兩包就是50克；若同時飲用含糖運動飲品，亦要計入總量。這只是計算示範，實際份量、時間及配水方式要看產品標示和長課經驗。早餐同樣先試熟悉、容易消化的組合，避免賽日突然吃一頓平時不吃的豐盛早餐。

平日也不能靠幾包膠補救長期吃得不夠。國際奧委會的運動相對能量不足共識指出，女性和男性運動員都可能因能量攝入不足以配合運動消耗，而出現健康與表現問題。若備賽同時大幅節食、疲倦持續或反覆受傷，值得由醫護及註冊營養師評估。

6. 見水站便大量飲水，以為有電解質就不會過量

香港天氣濕熱，補水很重要；但飲水量並非越多越好。運動相關低鈉血症國際共識指出，攝入過多液體是重要成因。即使飲品含電解質，過量飲用仍可把血鈉稀釋。

先確認水站距離，結合口渴、天氣及長課時的出汗與補水經驗安排，避免為了「不能缺水」而強迫灌飲，也不要刻意不飲水。心臟、腎臟疾病患者或受限水指示的人，須依個別醫療建議。出現頭痛、反覆嘔吐或神志改變，應找醫療人員評估，不能一律當作缺水再猛灌。

補水演練也包括動作：跑近水站先觀察，安全靠邊，必要時短暫步行才飲，避免突然橫過其他跑者。隨身帶水的人，則要試過水樽或腰帶會否晃動。熟悉這些細節，可以減少比賽中為喝水而手忙腳亂的情況。

7. 比賽日才用新裝備，甚至預先吃止痛藥

新鞋、新襪、腰包位置，甚至號碼布別針，都可能在長時間摩擦後變成問題。想穿的裝備應先在訓練試過，包括補給怎樣拿、腰帶會否磨皮，以及鞋襪濕了之後的感覺。朋友說好用，不等於適合你的腳。

也不要把布洛芬等非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）當成預防痛楚的補給品。一項89人、80公里超馬的隨機試驗對比布洛芬與安慰劑，對急性腎損傷風險提出警號，估計仍有不確定性。該發生率不能直接套用一般全馬；若正在服用處方藥，應先問醫護，不要自行停藥或改量。

8. 起步跟着人群衝，天氣轉差仍死守配速

情境B（假設）：原本準備以每公里7分鐘起步，看到身邊的人較快，便用6分鐘跑了頭幾公里。當下覺得「很輕鬆」，卻可能提早用掉後半程需要的餘裕。開頭爭取的時間，未必抵得上後段大幅掉速。

先按長課、近期表現與實際天氣設定保守起步，再逐段檢查呼吸、用力感和補給。上斜、人多或較熱時，接受配速變慢；不要為追回手錶上的平均速度突然加速。跑走策略亦應預先練習，並核對所報賽事當屆的關門時間與安排。

出發前可與跑友約定：大家容許不同速度，不需要互相催促；失散後在指定位置再會合。對第一次參賽的人，先解除「不能拖累別人」的壓力，較容易依自己的狀態跑。目標時間也應留有調整空間，不宜把任何一個數字變成必須完成的承諾。

香港衞生防護中心的防中暑指引提醒，酷熱時應避免劇烈或長時間戶外活動。日出早出門不代表沒有熱壓力；若有天氣警告、身體不適或賽會指示，就應調整甚至取消原計劃。

9. 把警號當成意志測試，認為退賽就是失敗

一般疲勞，與突然胸口壓迫、快要暈倒、嚴重氣促、神志不清，是不同層次的情況。胸痛急症指引特別提醒，持續胸痛，或胸痛伴氣促、冷汗、頭暈，需要立即求助。遇上這些警號，應停下並通知賽道醫療人員；在香港需要緊急救援時致電999。

即使快到終點，也不要用「只剩一點」去否定症狀。持續局部疼痛、步姿改變或反覆不適，同樣值得重新評估。靜止心率與平日趨勢可提供背景資料，但任何漂亮的手錶數字，都不能替急性症狀作安全保證。

跑完之後，別急着證明自己已經恢復

完賽當天的興奮，未必反映翌日的身體狀態。先處理進食、補水和休息，觀察走路、上下樓梯與日常精神，再逐步回到輕量活動。不要為補足手錶紀錄，立即再安排一課高強度。

如果首馬前已長期睡不好、反覆痛或訓練無法配合生活，改期或改距離都值得考慮。全馬可以是一段有意義的挑戰；往後維持健康，仍可透過合適份量的步行、跑步與肌力訓練，繼續享受活動帶來的生活。

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