跑走交替法會更快嗎？50歲後Run–Walk–Run比例與配速

在公園跑幾分鐘便需要走一走，很容易被理解為體能不夠。對重新開始運動的中年人而言，這種想法可能讓每次練習都變成一場勉強撐住的測驗。跑走交替法把步行預先放進安排，讓活動有可控制的節奏，也為下一段跑步留下餘力。

它是否能讓人跑得更快，答案取決於比較對象。若原來的跑法經常前快後慢，預留步行可能幫助控制疲勞與後段失速；若已能穩定全程跑，加入步行便不一定改善成績。現有研究較清楚支持的，是部分休閒跑者能以較少主觀不適完成馬拉松，並非所有能力水平都會提速。

Galloway跑走法：從開始便安排步行

Run–Walk–Run常稱為Galloway跑走法，由美國長跑選手及教練Jeff Galloway在1970年代發展及推廣。他的官方生平記錄，他曾代表美國出賽1972年奧運10,000米，並是當屆馬拉松隊替補；其後以長跑教練及跑走法的推廣工作為人熟悉。

按照Galloway對方法起源的說明，他在教授久未運動的新手時，按呼吸與能力安排跑步和步行。這個方法的特色是及早、規律地轉換，而非一直跑至無法繼續才被迫停下。跑兩分鐘、走30秒，描述的是時間比例4：1；不能把它誤讀為跑四公里才走一公里。

跑走交替也有別於只有快走與慢走的日本間歇步行法。跑步加入了不同的落地與推進負荷；同樣是間歇安排，也不表示跑段必須衝刺。對入門者而言，跑段仍應保持可控制的輕鬆程度。

它為何可能較容易持續？

把長時間的連續要求切成短段，較容易在呼吸失控之前調整。步行段可用來放慢節奏、重新整理姿勢及判斷當日狀況；心理上，眼前任務也由「一直跑下去」變成完成下一小段。這些是合理的訓練設計考量，不等於已證明某個比例能替所有人消除疲勞。

走路時，下肢仍然需要承重和推進，身體也不會在30秒內完全恢復。若跑段過快、總距離超出準備，或在酷熱環境繼續加量，即使每隔一段便步行，仍可能非常吃力。跑走法提供的是調整負荷的選項，不能把原本不適合的課表自動變成合適。

馬拉松研究：較少不適，沒有證實更快或更護心

2016年一項隨機試驗比較42名非精英跑者，包括22名男性及20名女性。跑走組平均完賽時間為4小時14分25秒，全程跑組為4小時7分40秒；差異未達統計顯著（p＝0.377）。跑走組賽後報告較少肌肉疼痛及疲勞。

研究沒有發現跑走策略能降低所評估的心臟負荷指標。小樣本、單次賽事的結果，也不能證明兩種策略完全等效，更沒有驗證長期跑傷預防或三小時內馬拉松跑者的提速效果。因此，「感覺較舒服」「跑得更快」「心臟更安全」是三個不同問題，不能互相代替。

省力的感覺，不等於每公里更省能量

2021年一項跑步機實驗讓30名休閒跑者分別連續跑、連續走，以及以兩分鐘為一段交替跑走。研究中的跑走安排，每公里能量成本比連續跑高約6%，主觀用力程度只略為下降。

這是短時間、特定速度與比例的實驗，不能推算所有長跑策略的結果；它提醒的是，反覆轉換並不保證改善跑步經濟性。跑走法若有助成績，可能在於把疲勞分配得較好、減少後段大幅失速，而不是每走一步便節省足以補回時間的能量。這個配速推論仍須在個人訓練中檢驗。

能否提速，先計算整體平均配速

步行段會降低整體平均速度。若為了維持原來的平均配速而把跑段大幅加快，原本用來控制疲勞的安排，便可能變成另一種高負荷間歇。手錶顯示跑段很快，也不能代表整課或整場比賽更快。

以下是三個假設方案，並非訓練建議或研究結果。假設平路、每段速度固定，忽略加減速、停留及後段疲勞。所有配速均以分鐘／公里表示；數值由每個循環的總時間除以總距離計算。

以方案C為例，兩分鐘跑步約前進0.333公里，30秒步行約前進0.050公里；合計2.5分鐘完成約0.383公里，平均約為6分31秒／公里。不能直接把兩種配速相加再取平均，因為跑與走所佔時間及距離不同。

若方案A在後半程明顯失速，方案B仍可能得到較好的實際總時間；若方案A全程穩定，則沒有這個前提。較有用的比較是相近路線、天氣、活動時間和主觀負荷下的表現，連同步行、補給及停留的總經過時間一起看。

30秒步行，並非人人適用的最佳答案

Galloway曾在較短跑走段落的教練文章中，介紹由跑四分鐘、走一分鐘，改為跑兩分鐘、走30秒，並分享訓練群組及調查的進步經驗。這些資料有實務參考價值，但不能當作已控制訓練量、參加者選擇及其他因素的隨機試驗。

上述兩種安排的跑走時間比例同為4：1，差別在轉換頻率。若跑速與步速相同，理論平均配速亦相同；是否較舒服、轉換是否順暢，才是需要另外觀察的部分。初學者若30秒後仍未恢復到可控制的程度，可延長步行、縮短跑段或整體減速，不必硬守某個數字。

50歲後選起點，先看健康與近期能力

美國運動醫學會的運動前篩查建議，會考慮目前活動習慣、症狀、已知心血管、代謝或腎臟疾病，以及計劃強度，並非單憑年齡判斷。活動時胸口不適、不明原因暈厥、異常氣促，或有相關疾病而準備重新開始運動者，宜先接受醫療評估。

沒有警訊而久未跑步的人，可先確認平路步行是否舒適，再加入很短的慢跑。跑段應保留交談能力；交談測試是方便的強度參考，並非健康檢查。心率也可輔助觀察，但不應只憑年齡公式設定一道不能偏離的界線，相關限制可參考最大心率與心率儲備的計算方法。

四階段試行：保留步行，也保留恢復日

英國NHS的Couch to 5K計劃，以每週三次跑走練習、其間安排休息日逐步開始，可按需要用九週以上完成。它與Galloway的長期跑走策略目的不完全相同：前者逐步走向連續跑，後者容許在訓練或比賽中一直保留步行段。

以下是另行設計的保守規劃示例，並非NHS原課表，也不是經驗證的50歲以上療程。假設能舒適步行30分鐘、沒有活動警訊及運動限制，但尚未建立跑步習慣。每週最多先安排三次非連續日練習，每次另加約5–10分鐘輕鬆步行熱身，結束再逐步冷身；需要時可減少次數。

第一階段：短跑段，先觀察反應

慢跑30秒、步行90秒，重複8次，主要部分共16分鐘，其中跑步合共4分鐘。速度以可控制、能交談為準；步行段讓節奏穩定，不必刻意競步。若未能舒服完成，先縮短跑段或回到步行。

第二階段：先增加循環，維持速度

能穩定完成且翌日沒有明顯影響日常活動的疲勞後，維持相同比例，逐步增加至10次循環，主要部分共20分鐘。先不要同時加快速度、增加每週次數及延長整課。

第三階段：總時間不變，調整跑走分配

適應後，可試慢跑45秒、步行75秒，重複10次，主要部分仍為20分鐘。雖然整課時間不變，累積跑步時間已由5分鐘增至7.5分鐘，因此同樣屬於加量，需要觀察反應。

第四階段：按目標保留或微調

可以繼續第三階段，或在適應後試跑一分鐘、走一分鐘，重複10次。每個階段可停留數週，沒有必須完成的週數，也毋須把「取消所有步行」當作畢業條件。若基礎步行仍吃力，可先使用帶氧能力的循序入門框架。

已有跑步基礎，怎樣放進長課或比賽？

熟悉連續跑的人，可先在較短、平坦的輕鬆課試行，保留原有總時間，跑段亦維持舒服程度。觀察後段能否保持姿勢、整體用力感及翌日恢復，再決定是否帶進較長課。不要因為途中有走路，就突然大幅增加距離；單次長課與加量風險仍需另行管理。

若目標是半馬或全馬成績，比例、配速、補給及可承受距離，都應在備賽期間試過。比賽當天第一次採用全新比例，難以分辨身體反應。三小時內跑者也不應由四小時左右跑者的研究推導個人成效；較完整的準備可參考10K、半馬與全馬訓練指南。

香港濕熱天氣與共用步道，要一併安排

衞生署的運動安全資料提醒，應留意天氣、適當補水，避免在炎熱或潮濕環境進行戶外劇烈活動。走路休息不會消除高溫風險；可改到較涼時段、減少總量，或使用通風良好的室內場所。若有胸痛、暈眩、異常氣促或明顯疼痛，應停止活動並按情況求醫。

在海濱、公園或跑道切換步行時，先留意後方與側邊，逐漸減速，避免突然停在他人路線上。跑步機上的短間歇則要預留安全調速時間，不宜為準確追30秒而頻繁急調速度，更不要跳到側邊踏板來回上下。

維持體力，不必把每次練習變成成績測試

準備退休後旅行、行山或日常活動的人，可以長期保留跑走交替，也可以選擇快走與單車。成人健康活動建議的方向，是逐步累積每週150–300分鐘中等強度或75–150分鐘劇烈強度帶氧活動，並每週至少兩天強化主要肌群。跑走比例本身不會自動代表已達到這些份量，仍要看實際時間與強度。

帶氧以外，可配合步行與肌力訓練的分工，並安排休息日及主動恢復。當練習不再令翌日活動全面停擺，便較容易留住每週規律。一次舒服完成的短課，未必需要透過拉長距離來證明價值。

參考資料

1. Jeff Galloway。Americas Coach: Jeff Galloway。官方生平。
2. Jeff Galloway。Run Walk Run: It began in 1974。方法起源與教練觀點。
3. Hottenrott K, Ludyga S, Schulze S, Gronwald T, Jäger FS. Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners? Journal of Science and Medicine in Sport. 2016;19(1):64–68. DOI: 10.1016/j.jsams.2014.11.010。
4. Nolan WP, Moore AR. Run-walk marathon pacing: the energy cost of frequent walk breaks. International Journal of Performance Analysis in Sport. 2021;21(1):170–179. DOI: 10.1080/24748668.2020.1862493。
5. Jeff Galloway。Trending: Shorter Run Walk Run® Segments。較短段落的教練經驗與調查說明。
6. Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM’s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2015;47(11):2473–2479. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000664。
7. Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity. 2025年12月4日。
8. NHS。Get running with Couch to 5K。跑走入門、每週安排及按需要延長進度。
9. 香港特別行政區衞生署。運動安全及預防受傷小貼士。活出健康新方向。
10. 香港特別行政區衞生署。成年人士（18至64歲）。活出健康新方向；依據世界衞生組織2020年建議。