不少人用每日步數衡量自己是否「夠健康」，但走得多不等於一定站得穩、起得快。對中年及長者而言，能否不用雙手從椅上起身，牽涉腿力、平衡、關節活動度、動作協調和信心。30秒坐站測試把這些能力濃縮成一個容易重複的功能指標；它不華麗，卻比猜測自己的體能誠實得多。

這項測試最值得留意的地方，不是它能替你貼上「合格」或「不合格」標籤，而是它提供了一個可追蹤的起點。若想先理解力量、活動能力與壽命之間的大方向，可配合 ExerLife 的運動與長壽指南閱讀；本文則集中處理一個更實際的問題：30秒內站起多少次，究竟代表甚麼？

最新研究看見的，不只是「腿力」

一項刊於《JAMA Network Open》的隊列研究分析台灣13,423名65歲或以上、能在社區生活的成年人。參與者於基線接受七項測試，包括兩分鐘踏步、30秒手臂彎舉、30秒坐站、背後伸展、椅上坐姿體前彎、單腳站立，以及八呎起立行走；研究人員再把資料與死亡紀錄連結，追蹤中位數為7年。[1]

結果有一個相當一致的方向：心肺耐力、肌力、柔韌度、平衡與敏捷表現較好的人，其後的全因死亡風險普遍較低。以30秒坐站為例，表現最高五分位相對最低五分位的調整後風險比為0.55，即統計上與約45%較低的死亡危險率相關。八呎起立行走、單腳站立及兩分鐘踏步同樣呈現明顯關聯，而把多項測試合成的體適能指數，最高組相對最低組的調整後風險比為0.39。

這不表示做多幾次坐站便可直接「換取」幾年壽命。較好的測試表現可能反映一個人平日較活躍、慢性病較少、營養較好，或本來就有較充足的功能儲備。研究已調整多項因素，但觀察性研究始終無法排除所有反向因果與殘餘混雜。比較穩妥的理解是：多個體能範疇一起反映身體面對疾病、住院與日常突發狀況的餘裕，而坐站只是其中一扇容易打開的窗。

30秒坐站測試怎樣做才算標準？

家中測試看似簡單，椅子高度、手臂位置和計數方式卻足以令結果改變。美國疾病控制及預防中心的 STEADI 程序使用座面約17吋（43.2厘米）高、椅背筆直而沒有扶手的椅子，並把椅子靠牆，以免向後滑動。[4] 若每次使用不同的梳化、餐椅或辦公椅，分數便很難作縱向比較。

1. 準備：穿防滑鞋，把椅子靠牆；最好由另一人在旁保護及計時。雙腳平放地面，坐在椅子中央，背部挺直。
2. 起始姿勢：雙臂在手腕交叉，放於胸前或對側肩膀，避免用手推大腿或椅面借力。
3. 開始：聽到「開始」後完全站直，再坐回椅面；以安全而可持續的速度重複，不必用猛衝換取首幾次。
4. 計數：30秒內每次完整站直計一次；時間到時若已完成超過一半的站起動作，可把該次計入。
5. 記錄：寫下次數、椅高、是否穿鞋、是否用手及任何疼痛或不穩。日後重測應盡量保持相同條件。

若必須用手才能站起，CDC 的標準計分會記為0，因為它要維持統一的篩查規則；這不等於「完全沒有能力」。在臨床或訓練紀錄中，更有用的做法是如實註明用了多少協助，並由物理治療師或合資格運動專業人員判斷下一步。近期曾跌倒、站起時明顯暈眩、出現胸痛或呼吸困難、關節正急性發炎，或醫護人員曾限制活動者，不應獨自測試。

香港長者參考值：可作背景，不能當成判決線

香港大學研究團隊曾測試1,038名60至96歲、居於社區的香港華人，當中766名為女性、272名為男性，並按年齡和性別公布30秒坐站平均值。[2] 下表列出原研究的平均次數與標準差；它描述當年研究樣本的分布，不是診斷標準，也不是人人都要達到的「合格線」。

這份本地資料有三個重要註腳。第一，研究於2006年發表，不能假設今天香港人口的生活方式、健康狀況與樣本完全相同。第二，男性人數明顯少於女性，最高年齡組的估計尤其要保守。第三，研究發現坐站次數與個別髖、膝等長肌力測量只有弱至中等相關，約為0.3至0.4；換言之，它不是把「純肌力」換算成一個數字，而是整合了多項能力的功能測試。

網上亦常見 CDC 的美國年齡門檻。例如65至69歲組別，男性少於12次、女性少於11次被列作低於平均的跌倒風險篩查提示。[4] 這套數字來自不同人口與用途，不能與上表的香港平均值互換，更不應把「少一次」說成疾病證明。若要監察自己的進度，最可靠的比較對象通常是相同椅子、相同程序下的自己。

它量度甚麼，又沒有量度甚麼？

一次完整坐站需要髖膝伸展力量、足踝活動度、軀幹控制、平衡、速度和動作策略。膝痛、對跌倒的恐懼、睡眠不足，以至椅面太低，都可能拖慢分數。因此，分數下降是值得查找原因的訊號，卻不能單獨區分究竟是肌力不足、關節問題、神經系統疾病，還是當日狀態欠佳。若需要更細緻地理解不同部位的力量，可參考各身體部位肌力與測量方法。

另一個常見混淆是把30秒坐站與「五次坐站測試」當成同一回事。前者固定時間，記錄30秒內完成多少次，通常次數愈多代表表現愈好；後者固定工作量，記錄完成五次所需時間，通常時間愈短代表表現愈好。兩者的程序、常模和臨床門檻不同，不能把一個測試的分數套入另一個測試的標準。[3]

30秒坐站測試最有價值的用途，是追蹤功能儲備，而不是把一次成績翻譯成壽命。

分數偏低，真正有用的下一步是甚麼？

先不要為了追數字，每天反覆做到疲勞。最新美國運動醫學學會阻力訓練立場文件綜合大量系統綜述後，仍把規律性放在複雜訓練技巧之前：主要肌群每星期至少訓練兩次，而且徒手、彈力帶與居家訓練都可以有效。[5] 香港官方建議65歲或以上人士每星期至少兩天進行主要肌群強化活動，並在至少三天加入結合平衡與力量的多元活動。[6]

實際安排可以由每星期兩次開始，每次選三至五個動作，先用能保持穩定姿勢的幅度完成一至兩組。椅上坐站或箱式深蹲練習起身能力；低台階踏步處理單腳承重；髖關節鉸鏈或輕量硬拉訓練從地面取物；提踵支援步行推進與足踝控制；配合划船或推牆，則避免把整個計劃縮成只有大腿。每組結束時應感到有挑戰，但仍保留約兩至三次能以良好動作完成的餘力，之後才逐步增加次數、阻力或動作幅度。

如果不知如何把動作編排成一星期，可使用每週運動計劃產生器建立基本框架，再以動作品質訓練原則檢查姿勢、速度與控制。曾有跌倒或轉身不穩的人，亦應把反應能力納入計劃，而不只練「慢慢站好」；相關方法可見長者反應式平衡訓練。訓練後持續疼痛、疲勞久久不退或睡眠明顯受影響時，應先減量並檢視恢復安排。

重測頻率：讓數字服務決策

一般毋須每日測試。可相隔四至八星期，在同一時段、同一張椅、相同鞋履與相同計分規則下重測，並把是否用手、疼痛和當日身體狀況一併記下。若次數上升而動作仍穩定，通常表示訓練方向合理；若連續下降、左右明顯偏側，或日常已出現難以從廁座起身、上樓乏力及反覆絆倒，便不應只靠在家加操，應尋求醫生或物理治療師評估。

45歲以上可以怎樣使用這項測試？

最新死亡風險研究的參與者全部為65歲或以上，因此不能把其風險比直接套用到45至64歲人士，更不能由某個次數推算餘下壽命。不過，中年開始記錄功能仍有價值：此時往往未受明顯失能限制，更適合及早建立腿力、平衡和動作速度的基線。五十多歲人士也不應硬套八十歲常模來安慰自己；真正值得問的是，這個表現是否配合自己的生活需要，以及半年後能否在不犧牲動作品質下保持或改善。

同一道理也適用於長者。低於某個平均值並非宣判，高於平均亦不代表可忽略心肺耐力、平衡、柔韌度或慢性病管理。研究中最強的訊息其實來自多範疇表現：能站起來很好，能穩定轉身、持續步行並在失去平衡時作出反應，才更接近日常生活真正要求。

結論：一張椅子，應該帶來問題，而不是恐慌

30秒坐站測試的優點，是便宜、快速，而且可以在標準化條件下重複。香港本地資料提供了有用背景，最新亞洲隊列則顯示，下肢功能與長期健康結果存在重要關聯；然而兩者都沒有把某個次數變成個人的命運。把它當作定期儀表：分數、動作品質和身體感受一起看；發現退步便查找原因，發現不足便以漸進力量、平衡與心肺訓練回應。這才是測試真正能改變健康的地方。

參考資料

1. Wu MC, Hsu CT, Hsu HT, et al. Physical Fitness and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. 2026;9(8):e2628227. doi:10.1001/jamanetworkopen.2026.28227.
2. Macfarlane DJ, Chou KL, Cheng YH, Chi I. Validity and normative data for thirty-second chair stand test in elderly community-dwelling Hong Kong Chinese. American Journal of Human Biology. 2006;18(3):418–421. doi:10.1002/ajhb.20503.
3. Jones CJ, Rikli RE, Beam WC. A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1999;70(2):113–119.
4. Centers for Disease Control and Prevention. 30-Second Chair Stand Assessment. STEADI clinical resource.
5. Currier BS, et al. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026.
6. 香港衞生署「活出健康新方向」。65歲或以上長者體能活動指引。