每逢準備香港的10公里、半馬或全馬賽事，跑手都要在日常生活與長課之間重新安排時間。此時最值得留意的訓練轉折，未必是速度突然提升，而是週末長課從熟悉的距離一下拉長。跑錶上的每週總里數可以維持不變，單次跑步帶來的負荷卻已經不同。
一項刊於《British Journal of Sports Medicine》的隊列研究，把5,205名成年跑手的588,071次跑步記錄，分別按單次跑距、每週跑距及急性與慢性跑量比例分析。與過去30日最長一跑相比，單次距離突增與其後自行報告的過度使用性傷患相關；以每週距離的週對週增幅計算，研究沒有發現相同的關聯。兩種「10%」因而不能混為一談。[1]
5,205人
平均年齡45.8歲；女性佔22%。
588,071次
研究追蹤期為18個月。
HRR 1.64
相對參考組的傷患發生速率比；95%信賴區間1.31–2.05。
「每週加10%」與「單次長課加10%」，分母完全不同
傳統說法要求每週總跑量不要比上週增加超過10%。這項研究使用的主要指標，卻是把今天這一次跑步的距離，與此前30日最長的一次作比較。假設近30日最長一跑是10公里，某次長課跑到12公里，單次距離便增加了20%；即使其他課程縮短，令該星期的總跑量仍維持30公里，這次長課在研究的定義下仍屬「小幅突增」。
這個例子只示範分母如何改變判斷，並非預測該名跑手會受傷。研究把單次距離變化分為不增加或增加不多於10%的參考組、增加逾10%至30%、逾30%至100%，以及超過一倍的組別。後三組相對參考組的過度使用性傷患發生速率比分別為1.64、1.52及2.28。兩個中間組的數值並沒有順序上升，因此不能把研究改寫成「每多跑1%，風險便按固定幅度增加」的公式。[1]
| 觀察單位 | 比較方式 | 這項研究可以說甚麼 |
|---|---|---|
| 單次長課 | 今次距離對比過去30日最長一跑 | 增加逾10%的組別，過度使用性傷患發生速率較參考組高；這是相關性。 |
| 每週總跑量 | 一星期對比上一星期 | 在這批跑手、這種計法下，沒有發現明確關聯；不等於週跑量沒有訓練意義。 |
| 急性與慢性跑量比例 | 最近一週對比此前三週 | 結果並未支持把常見的「比例愈高便愈危險」當作簡單預警法。 |
研究中的1.64是發生速率比，不能說成「64%的跑手會受傷」，也不能直接換算成某人的絕對受傷機率。整個追蹤期間有1,820人報告跑步相關傷患，約佔受試者35%；這個比例亦不是由某一類長課突增單獨造成。跑手使用Garmin記錄距離，傷患則由本人報告。單次跑距可能與配速、坡度、既往傷患和恢復狀態同時改變，隊列研究無法單憑這組數據證明「超過10%」本身造成傷患。[1]
以30日作參照還有一個容易忽略的時間因素。曾經跑過半馬，與最近一個月仍能穩定完成接近半馬的長課，是兩回事。工作繁忙、旅行或傷後停跑一段時間，過往訓練高峰便可能離開研究使用的30日視窗；若只按幾個月前的最長距離安排「復操」，實際單次變化可能遠大於跑手的主觀印象。這是由研究量度方式延伸出來的訓練檢查方法，研究本身沒有測試復操者應按多少百分比重建長課。
研究使用預先劃分的距離區間比較傷患發生速率，並沒有測試「守住10%」是否足以預防傷患。10%可以提醒跑手重新檢視一節長課，不能當作經臨床驗證的個人安全線。
隨機試驗沒有證明每週10%法則有效，也沒有推翻單次跑距的觀察
對「10%法則」最直接的測試之一，是GRONORUN隨機試驗。研究讓532名初跑者準備約6.7公里的休閒賽事，比較按10%法則逐步加量的13週計劃，與標準8週計劃。兩組跑步傷患比例分別為20.8%及20.3%，未見顯著差異。這說明把「每週加量不超過10%」套成一份較長課表，沒有在這群初跑者身上顯示防傷效益。[2]
兩項研究檢驗的問題並不相同。GRONORUN比較的是整份訓練計劃，受試者準備的也不是馬拉松；跑手隊列研究則觀察每一次跑步相對於近期最長距離的變化。前者沒有證實一條每週規則的防傷效果，後者找出一個值得監察的單次訓練訊號。把後者直接寫成「每次只要加量不超過10%就安全」，同樣跨過了研究尚未提供的因果證據。
對40+/50+跑手，最重要的是不要誤讀平均年齡
5,205人隊列的平均年齡為45.8歲，令研究與中年跑手有一定關聯；但平均值不能代替50歲以上的獨立結果。女性只佔22%，研究摘要亦沒有提供可用來替每個年齡層、性別或不同訓練年資訂下專屬加量界線的分析。因而不能說「過了50歲就要由10%改成5%」，也不能反過來說中年跑手與年輕跑手的恢復需要完全相同。[1]
年齡相關的恢復證據本身亦不整齊。一項納入27篇原始研究的範疇回顧，檢視65歲以上人士進行阻力訓練後的肌肉受損與恢復指標，發現研究方法差異大、結果不一致，女性資料尤其不足。它研究的是阻力訓練，不是馬拉松長課；可提供的提醒是，單憑「年紀較大」便指定每次跑後必須休息多少小時，並沒有穩固根據。[3]
恢復也不宜只用一個感覺量度。長課後大腿痠痛減輕，未必交代了腳踝、跟腱或膝部在下一節跑步時如何反應；反過來說，短暫痠痛也不能單獨證明組織受傷。這項隊列研究記錄的是跑距與其後自行報告的傷患，沒有把「隔天不痠」驗證為可以安全加長下一課的條件。對打算以週末完成主要長課、平日穿插肌力與帶氧訓練的人士，課與課之間能否維持一貫的跑姿和日常活動，比追求某個固定休息時數更適合作為觀察起點。
實際編排較值得保留的是跑手自己的近期基準：過去30日最長一跑有多長，該段時間的訓練是否連續，長課後幾天能否維持平常的步態與下一節輕鬆跑。這是一種檢視訓練的框架，並非經試驗驗證的傷患預測模型。配速突然加快、首次加入大量上落斜、原有痛症惡化，均不會在單純的公里數裏完整呈現。ExerLife 的恢復專題可補充理解訓練間隔；跑手活動能力文章則討論跑步以外的動作準備，兩者都不能替個人判斷一節長課的可承受程度。
因此，訓練紀錄最好能同時保留「計劃」與「實際完成」的距離。原定10公里而中途加跑至14公里，不能在事後仍把它當成10公里的一課；近30日最長一跑若是12公里，這節課相對增加約16.7%。這項計算能揭示原本被每週總里數掩蓋的變動，卻沒有能力把山路、步速或疲勞折算成一個精確的受傷機率。若增加距離後連續幾節跑步都未能恢復原有輕鬆程度，下一步需要檢視實際負荷及症狀，而非只把當週總量調低，然後再次嘗試同一節過長的課。
肌力訓練值得保留，但無法替突然加長的跑步「抵銷風險」
備賽常把肌力訓練視為防傷保證，研究結果卻需要拆開閱讀。一項以720名首次參加紐約馬拉松的跑手為對象的隨機試驗，安排其中一組在賽前12週按書面與影片指示，每週三次進行10分鐘股四頭肌、髖外展肌和軀幹訓練。因過度使用性傷患而未能完成馬拉松的比例，訓練組為7.1%，對照組為7.3%；這套自行進行的短課沒有顯示較佳的防傷結果。受試者平均年齡約36歲，結果亦不能直接套到50+跑手。[4]
另一項匯合九項試驗、1,904人的系統性回顧，整體亦未發現非跑步運動介入明顯減少耐力跑手的傷患；受監督介入的事後分析出現較有利的訊號，但納入研究有不少品質問題，不能據此替某一套練法作保證。[5] 肌力、跑步和活動能力仍可在長期體能訓練中各有位置；力量、活動能力與健康老化的整體框架提供了較寬的背景。問題在於，額外加入一節高強度腿部訓練，同時大幅拉長長課，會改變一星期的整體刺激；沒有研究證明肌力訓練可以消除這種加量帶來的潛在問題。
把香港賽事放進課表，先處理距離，再談配速
香港馬拉松的10公里、半馬與全馬有不同的距離要求。設定比賽目標後，若平常最長只跑10公里，卻因擔心趕不上課表而安排下一節跑20公里，等於把尚未建立的單次承受能力提前花掉。較有用的做法，是把最近30日最長一跑放在週課表旁邊，逐節審視距離、速度及長課後的反應；若一直無法穩定完成目前距離，就需要重新評估下一步，而不是只按賽事倒數把公里數填滿。這是根據觀察結果作出的編排推論，並非那項隊列研究測試過的指定課表。
賽事日期提供了一個目標，沒有提供個人起點。曾跑過半馬、近期一直維持長跑的人，與只在報名後恢復跑步的人，即使參加同一組別，所需的準備也不同。研究沒有把每位受試者的跑步年資、45歲以上分組結果和香港賽道條件結合成可直接使用的備賽表。將距離的增加放在近期實際完成的訓練之上，並容許身體表現改變原定安排，較符合研究能支持的解讀範圍；是否需要調整比賽目標，仍要按個人訓練歷史與健康狀況決定。
心肺能力與長跑距離也不能互相替代。挪威4×4帶氧訓練討論的是提高心肺刺激的方式；能完成高強度間歇，不代表下肢已適應另一節顯著加長的長跑。對工作時間不規律的中年跑手，偶然錯過一節訓練之後，在週末一次過「補回里數」尤其容易令單次距離偏離原有基準。當局部疼痛持續、改變跑姿，或原本能輕鬆完成的距離突然反覆無法完成，應先找出原因，必要時由合資格醫護或運動專業人員評估，而非靠一個百分比決定繼續加量。
這項研究改變的不是馬拉松訓練必須遵守哪一條新法則，而是提醒跑手核對不同數字的分母。每週總量平穩，仍可能藏着一節突增的長課；單次沒有越過10%，也不能排除配速、坡度、既往傷患或恢復不足造成的問題。現有資料足以令單次長課的變化進入訓練紀錄，尚不足以給所有40+/50+跑手一個保證安全的加量上限。
參考資料
- Frandsen JSB, Hulme A, Parner ET, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine. DOI；PubMed。
- Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. DOI；大學研究資料庫。
- Hayes EJ, Stevenson E, Sayer AA, Granic A, Hurst C. Recovery from Resistance Exercise in Older Adults: A Systematic Scoping Review. Sports Medicine – Open. DOI；PubMed。
- Toresdahl BG, McElheny K, Metzl J, et al. A Randomized Study of a Strength Training Program to Prevent Injuries in Runners of the New York City Marathon. Sports Health. DOI；PubMed。
- Wu H, Brooke-Wavell K, Fong DTP, Paquette MR, Blagrove RC. Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. DOI；PubMed。
