VO₂max完整指南：男女年齡正常值、手錶準確度與提升訓練

手錶顯示VO₂max 35、45，甚至67，旁邊再附上「優良」或「低於平均」，很容易令人把它當作健康成績。對希望跑步較輕鬆、行山不易氣喘，或退休後仍能自在旅行的人，這個數字確有用途。但要用得好，先要分清：量到甚麼、與誰比較，以及怎樣把資料轉成合適的訓練。

VO₂max是甚麼？最大攝氧量並非心率或血氧

最大攝氧量（VO₂max）是高強度運動時，身體每分鐘能攝取及利用氧氣的最高速率。它涉及肺部換氣、血液攜氧、心臟輸送，以及肌肉使用氧氣的共同能力。可以把它理解為整套供氧與用氧系統的最大處理能力，並非只測肺有多大。

美國心臟協會的科學聲明支持把心肺適能納入健康評估。手錶常用的單位是mL/kg/min，即每公斤體重、每分鐘的攝氧毫升數；實驗室也可報告L/min，表示每分鐘的總攝氧公升數。前者是相對值，後者是絕對值。

VO₂max不是最大心率，也不是血氧飽和度（SpO₂）。血氧描述血紅素攜氧的比例；靜止時血氧正常，不能據此推斷運動時的最大攝氧能力。報告中的MET亦是另一種表達：通常以3.5 mL/kg/min作為1 MET的慣用換算，但這不是每個人真正靜止耗氧量的精確值。

為何VO₂max重要？它與健康風險有關，卻不是壽命計算機

心肺能力較充足，日常走路、上斜與連續活動便較有餘裕。它也是群體研究中重要的健康風險指標。2024年一篇大型綜述總覽整合26篇統合分析綜述、199個獨立隊列，發現較高心肺適能與較低死亡及多種疾病風險有一致關聯。

不過，這些主要是觀察研究。不能把「體能較高的人風險較低」，直接換算成某人的手錶升兩分便延壽多少年。部分研究亦以跑步機表現估算體能，未必直接分析呼吸氣體。高分不能排除心血管疾病，低分也不能單獨診斷疾病；血壓、血脂、病史與症狀仍須一起看。

對中年讀者，更實際的問題是：同一段路能否走得較從容，旅行連走數天是否承受得住，以及運動後能否正常恢復。帶氧運動對心肺、血糖與日常能力的作用，也不會完全由一個VO₂max分數呈現。

VO₂max正常值是多少？20–89歲男女研究參考表

沒有一條適合所有年齡、性別與測試方式的「合格線」。FRIEND於2022年發表的更新研究，整合美國34個實驗室、22,379次心肺運動測試，其中16,278次使用跑步機。下表採用主文表3的跑步機VO₂peak資料，努力程度納入條件為呼吸交換率RER≥1.0，沒有混用單車或另一套努力程度標準。

P50是中位數；P20表示約兩成受測值不高於該水平，P80則約八成。P20至P80涵蓋參考組中間約六成的數值，不是醫學上的正常範圍，也不是每個人必須達到的目標。單位均為mL/kg/min。

研究按原來的男女分組呈現，不能替個別人士設定能力上限。它也不是香港隨機人口調查：研究排除了已知心血管疾病及慢性阻塞性肺病，但仍包括部分有肥胖、糖尿病或其他問題的受測者。80–89歲確有資料，跑步機男性173人、女性106人，樣本較年輕組少；不能把這一組延伸成所有「80歲以上」人士。

同一個32，放進不同背景便有不同意思

情境A是假設一名55歲男性，跑步機CPET結果為32，按表位於P50與P80之間。若是同齡女性，參考位置便不同；若32來自手錶，還要加上估算的不確定性。年齡分組亦不是個人的衰退曲線：49歲跨入50歲組，身體不會在生日當天突然按表格降一級。

2026年ERS心肺運動測試參考值技術標準強調，判讀須配合合適的參考資料。報告上的「預測值百分比」與「百分位」也不同：前者比較實測與方程式預測值，後者描述在人群分佈中的位置，不能把80% predicted直接當作P80。

手錶顯示67或「Superior」，是否代表非常健康？

以67 mL/kg/min為例，在不少一般成人參考中會是很高的數值；但仍須知道年齡、測試方式及數字來歷。Garmin公開的年齡與性別等級表採用另一套分級資料，不能把它的「極好」標籤直接搬到FRIEND表上。品牌評級很高，仍不等於已證實實驗室攝氧量，也不是健康保證。

怎樣量度VO₂max？先分清實測與估算

實驗室CPET：量度呼吸氣體及運動反應

心肺運動測試（CPET）通常在跑步機或單車逐步增加負荷，透過面罩及氣體分析設備計算攝氧量，並按需要監察心電圖、血壓及其他反應。它是直接量度攝氧能力的主要方法，也可協助專業人員理解運動受限的原因。

ERS的CPET標準化聲明區分峰值與最大值：VO₂peak是該次測試觀察到的最高攝氧量；是否確實達到VO₂max，須綜合負荷增加後的反應、努力程度及其他證據。跑到某個年齡公式心率，並不能單獨證明已達最大值。

跑步機和單車牽涉的肌群與限制不同，結果不可用一個固定百分比互換。重測時宜使用相同運動模式及可比較的程序。普通運動負荷心電圖若沒有分析呼吸氣體，報告上的MET或攝氧量可能是估算，並非同一種量度。

場地測試與網上計算器：方便，但仍是推算

Cooper的12分鐘跑測試是經典場地方法，以跑步表現推估攝氧能力。其他步行測試或非運動方程式亦有各自的適用人群。它們沒有直接量度氣體，不能與CPET任意互換；久未運動、有症狀或已知疾病的人，也不宜為取得一個數字自行做全力測試。

Apple Watch與Garmin的VO₂max準確嗎？

Apple現行心適能說明指出，Apple Watch利用心臟與動作感應器，以及年齡、性別、身高、體重和影響心率的藥物資料估算。戶外步行、跑步及遠足可產生估算；室內訓練不計入，因此跑步機或重訓後沒有更新，並不表示運動無效。目前官方列出的支援範圍為14–65 mL/kg/min，這是裝置範圍，並非人類上限。

Garmin Forerunner 265的官方手冊則把跑步與單車估算分開，單車估算需要功率資料。各型號支援的活動、感應器及更新條件不同，不能把某款手錶的要求套用全部裝置。手錶量的是心率、動作或配速等訊號，再由演算法推算，並沒有分析呼吸氣體。

INTERLIVE納入14項驗證研究的統合分析發現，運動型估算的整體平均偏差可接近零，但個人一致性界限仍很寬。對一些人估高、另一些人估低，平均後看似準確，並不表示每位使用者都準；也不能保證往後每一次升跌都是真實體能改變。

2026年的Apple Watch Series 10驗證研究，最終分析35名平均22.7歲的健康成人，使用watchOS 11。手錶平均比實測低6.25 mL/kg/min，但個人差異大。這不能變成所有人「自行加6.25」的校正式，也不能直接外推至50歲以上讀者、所有型號及之後的軟件。

體重、香港濕熱與藥物，為何會影響讀數？

相對VO₂max以體重作分母。情境B是純算術示例：假設絕對攝氧量維持3.0 L/min，75公斤時為40.0 mL/kg/min；70公斤時約42.9，上升約7.1%。這沒有證明每分鐘攝取的氧氣總量增加，也沒有證明減掉的是脂肪。減重時仍要保留營養、力量與功能能力。

香港的濕熱、斜路、停頓，以及心率感應不穩，都會令兩次活動難以直接比較。部分Garmin型號的熱與海拔適應功能會作修正，但不表示所有型號都有，亦不會消除全部環境影響。盛夏上斜與涼爽平路的分數，不宜直接相減當作體能變化。

Apple亦提醒，部分限制心率的疾病或藥物可能令估算偏高。個人資料、體重與相關用藥應如實記錄；更換裝置、軟件或重新處理既往資料後的跳動，也要先看資料產生條件。不要為改善手錶分數自行改藥。

如何提升VO₂max？持續帶氧與間歇各有位置

世衞成人身體活動指引建議，每週150–300分鐘中等強度帶氧，或75–150分鐘劇烈活動，亦可等量混合；另至少兩天強化主要肌群。這是一般健康方向，並非保證最大攝氧量增加的處方。原本少活動的人，可以由較少開始，逐步建立能持續的份量。

比較持續耐力與高強度間歇的研究綜述顯示，兩者均可改善VO₂max，間歇在部分比較中有額外平均效益。不過，研究主要涉及較年輕成人，方法亦不一，不能據此要求所有中年初學者立即做HIIT。

先建立規律與可承受的帶氧時間

快走、單車、游泳或其他動用大肌群的活動，都可以按喜好、關節及身體狀況選擇。初期以可控制的呼吸、動作和恢復為先，再逐漸增加時間。輕鬆走動有價值，但未必全部達到中等強度；沒有完整時段時，可把短段快走與運動零食作為增加活動的入口。

Zone 2常用來描述較易持續的帶氧訓練，但不同分區系統的名稱及界線未必一致。固定心率百分比不能精確代表每人的換氣閾值；安排強度時，須同時看用力感、說話能力及個人反應。Zone 2、間歇與跑步機的配搭可協助比較，毋須把兩者當作只能二選一。

已有基礎，再考慮挪威4×4

挪威科技大學CERG的教學安排包括約10分鐘熱身、四段各4分鐘較高強度運動，段與段之間各3分鐘主動恢復，最後約5分鐘緩和，合計約40分鐘。工作段後半可接近最大心率的85–95%；這是高強度但可控制的努力，並非四次全力衝刺，也不用在第一秒追到目標心率。

Helgerud等人的八星期隨機試驗，在40名中等訓練程度男性中比較四種安排。研究的4×4工作段採用90–95%最大心率，報告該組VO₂max平均改善7.2%。參加者、訓練次數及起點均有特定條件，不能變成人人八週同幅進步的承諾，更不能解作全身「逆齡20年」。

挪威4×4的完整方法與研究限制值得連同適用條件閱讀。最大心率百分比與心率儲備百分比不可混用；年齡公式亦有個人誤差，相關差別可見最大心率與訓練區間指南。服用影響心率藥物的人，尤其不宜照抄一般心率目標。

八至十二星期怎樣開始，又怎樣知道有進步？

情境C是假設的起步安排，適用於沒有運動警號、準備逐步增加活動的人：先在每週三天各安排約20分鐘可承受的步行或單車，按恢復情況增加時長；另以兩天簡單、合適的肌力練習作配搭。這是建立習慣的起點，並未達到完整的一般活動目標，不能當作人人適用的醫療處方。

其後若能穩定完成、翌日恢復正常，可先增加部分活動時間，再考慮少量較快段落；不要同時大幅加長、加快及加斜度。進階者也宜把較辛苦與較輕鬆的日子分開。50歲後八週帶氧入門安排可作進一步規劃參考。

八至十二星期可作實際覆核窗口，並非保證生理進步的期限。使用同一裝置、相近路線、時段及環境，確認體重和個人資料正確，同時記下用力感、完成時間、恢復及症狀。不要為每次產生新數值而跑到極限。

同一路程較從容、相近速度下感覺較輕鬆，再加上持續的估算變化，能提供較完整線索；但表現改善也可能來自配速或動作效率，不能全部歸功於VO₂max。沒有一個通用的「升一分便是真進步」界線。HRV與恢復紀錄可補充背景，同樣不能單獨決定訓練。

VO₂max偏低或突然下降，何時需要求醫？

先確認是不是量度、環境、體重、用藥、疾病恢復或訓練中斷的差異。單次低分未必有臨床意義；若持續下降、日常活動能力也明顯變差，或讀數與實際表現長期不符，應與醫護討論是否需要進一步評估，而不是自行把原因歸咎於年齡。

ACSM的運動前健康篩查建議會考慮目前活動、症狀、已知疾病及準備做的強度。不是所有50歲以上人士開始普通步行前都必須做CPET；已有心血管、代謝或腎病，或準備由少活動跳到高強度的人，則應先取得合適建議。

香港衞生防護中心的運動前須知亦提醒循序漸進，生病或不適時不要勉強。運動時出現胸口不適、近乎昏厥或異常氣促，亦應停止活動並接受評估。若有突發嚴重胸痛、昏厥或呼吸困難，應立即緊急求助；在香港致電999。手錶仍顯示高分，不能作為繼續運動或延遲求醫的理由。

VO₂max常見問題

60歲或70歲才開始，還值得練嗎？

仍值得按能力建立規律活動，但目標不必是重回20歲的數字。先改善能走的時間、上斜的從容程度和恢復，再觀察心肺數據。肌力、平衡與活動能力仍須另外照顧，可配搭心肺、肌力與平衡練習。

跑得更快，VO₂max卻沒升，是否白練？

不是。跑步表現還受動作效率、可持續強度、配速與耐力影響；裝置也可能未準確反映改變。完成相同生活任務較輕鬆，本身已有價值，不必只以手錶是否加分判斷訓練成果。

「體能年齡年輕20歲」等於生理逆齡嗎？

不等於。把某項體能數值與不同年齡組的平均水平比較，只是一種換算或呈現方式，不能證明心臟、血管或全身細胞一併年輕20年，也不能代替疾病風險評估。

越高越好，是否應一直加大訓練？

較高心肺適能有參考價值，但個人目標要連同恢復、傷患、其他運動與生活時間考慮。沒有必要為追逐別人的67，犧牲能持續的訓練與日常生活。遇到平台期，先檢查紀錄條件、總量及恢復，再決定是否調整。

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