DEKA FIT vs HYROX：賽制、10個關卡與新手點揀

DEKA FIT可以先這樣理解：跑500米，完成一個體能關卡，重複十次；指定跑段合共5公里。HYROX則是跑1公里、做一站，重複八次，合共8公里。兩者都把跑步與負重、器械動作接在一起，但DEKA FIT並不是「少跑三公里的HYROX」。關卡、器材和雙人分工都有分別，第一次參賽要選哪一個，不能只看公里數。

如果你本來有跑步或重訓習慣，只是未參加過這類比賽，這篇會幫你看清要補哪一塊；如果兩樣都剛起步，則先了解工作量，再決定何時報名。所謂「新手」，可以是第一次接觸賽制，並不等於每個人的體能起點都一樣。

先分清楚：DEKA是系列，FIT、MILE和STRONG是不同賽制

DEKA是Spartan旗下的體能競賽系列；FIT是其中一種賽制。平時看到健身室寫「DEKA訓練」，應再問清楚：它準備的是哪個項目？課堂可能教相關動作，卻不代表正在舉行官方賽事。

DEKA STRONG完成十個關卡，沒有指定跑段；DEKA MILE每關前跑或步行160米，十段合共1,600米，官方稱為一英里賽制；DEKA FIT每關前跑或步行500米，合共5,000米。別把MILE的名稱直接換算成每場精確1,609米，應按實際賽制距離理解。

三種賽制共享十關架構，第4、6、8關的動作或路線有別。因此，練過STRONG或MILE很有參考價值，轉到FIT之前仍要練它的具體動作，不能只在原課表中加入跑步便當作完全相同。本文採用2026年10月15日修訂規則；報名前須核對自己賽事適用版本。

DEKA FIT與HYROX，最影響選擇的分別

先把個人標準賽放在同一個尺度看，會比一句「哪個比較辛苦」有用。以下跑量指賽制指定的跑段，不是全日步數；站內搬運、轉場等移動不能當作不存在。HYROX部分採用2026/27賽季規則，DEKA的器材與工作量亦與官方器材表交叉核對。

表中的差別會改變準備方式。例如你很熟悉跑步機和划艇機，第一次碰到60厘米高箱、指定高度重球過架，仍可能需要時間學習；反過來，平日負重動作做得不錯，也不代表做完一站後還能舒服地跑下一公里。這是按工作內容作的訓練判斷，不是兩個賽事的難度排名。

跑得少是實際差別，卻只描述其中一部分。你在哪一站需要停下來、握力能否維持、動作是否算有效，以及離站後如何重新跑起來，都會影響整場感受。與其先問「邊個易啲」，不如問：「哪一場的主要要求，是我願意、也有條件逐步練好的？」

DEKA FIT十個關卡，實際要做甚麼？

以下按正式次序介紹，負重以男性50–64歲／女性50–64歲列出，方便本篇主要讀者比較；不是所有組別的完整規則，也不是第一次上課就應使用的重量。RAM是賽事使用的一種筒形負重器材，不能把它當成空手動作。

第1至2關：負重弓步後，接上划艇

1｜交替後撤弓步30次：負重25／15公斤。2｜划艇500米。第一關已要把負重與下肢控制接起來，之後還有跑段，不能把全部力氣用在第一輪。練習時先確認動作和報數，再找能持續的節奏。

第3至4關：跨箱與藥球，不只是「再做一點帶氧」

3｜跨箱20次：箱高60厘米，可踏上或跳上再越過。4｜藥球仰臥起坐投向／推觸目標25次：藥球9／6公斤。跨箱可以不用跳，不等於箱子變矮；藥球這一關也要熟悉目標位置，不能用平日另一種仰臥起坐代替。

第5至6關：滑雪機之後，考驗雙手能否繼續拿穩

5｜滑雪機500米。6｜農夫行走100米：每手27.5／17.5公斤，按FIT路線通過。每手重量與兩手合計是兩回事；練習時要同時留意拿起、轉向和放下，而不只記着直線走過多少米。

第7至8關：單車顯示的25大卡，接着是重球過架

7｜風扇單車25大卡。8｜重球越過約1.22米高架20次：球重27.5／17.5公斤。單車的大卡是器械顯示的工作目標，不宜直接拿來推算減了多少脂肪；重球則要練搬起、越架和重新站位，並非把普通牆球動作搬過來。

第9至10關：雪橇推拉，再用負重波比收尾

9｜雪橇推拉合共100米。10｜負重波比20次：RAM為20／10公斤；使用規則容許的雙啞鈴時，則每手10／5公斤，並完成規定的頭上推舉。到這裏仍要做出有效動作，不能只以最快把次數湊完作為練習目標。

上述器材、份量與負重按DEKA官方器材表核對，動作細節以現行比賽規則為準。 訓練可以用較輕重量及較少份量學習，但那是練習安排，不是自行更改正式賽規。各站的有效動作、放置器材及裁判要求，仍須看官方示範及自己賽事的說明。

HYROX八站怎樣不同？先看Open組工作量

HYROX每一站前先跑1公里。以下同樣按男性／女性次序列出Open組規格。Pro組負重更高，不能把兩組的數字拼在一起比較。

第1站滑雪機1,000米；第2站雪橇推50米，152／102公斤；第3站雪橇拉50米，103／78公斤；第4站波比跳遠80米。兩項雪橇重量均包括雪橇本身，不是另外再加上這個數字的槓片重量。

第5站划艇1,000米；第6站農夫行走200米，每手24／16公斤；第7站沙袋弓步100米，20／10公斤；第8站牆球100次，6／4公斤。現行Open組男女都是100次有效牆球；目標高度男性3.00米、女性2.70米。不要再用女性75次的舊速查資料備賽。

兩種賽事都有划艇、滑雪機、負重行走，動作名字相近，份量卻不同。HYROX還把負重行走接上沙袋弓步和牆球；DEKA FIT則加入跨箱、風扇單車、重球等內容。你比較需要補跑步持續能力、某種負重動作，還是器材熟悉度，應由自己的練習反應判斷。

例如50–64歲男性的農夫行走，DEKA FIT是每手27.5公斤走100米，HYROX Open則是每手24公斤走200米：一邊單手重量較高，另一邊距離較長。這正好說明，不能抽出某個較小數字，就把整場比賽叫作「較容易的版本」。

最容易比錯的地方：雪橇不是把兩個公斤數排大小

HYROX的推拉採用載重雪橇，DEKA則按指定器材設定阻力。以官方器材規格為例，男性／女性50–64歲的Torque TANK檔位為3／2，Xebex為8／7；部分型號另有指定配重與配置。 這些檔位不是公斤，不能寫成「DEKA第8級等於HYROX多少公斤」，也不能因載重數字較大就宣布某一項必定較難。

實際練習還涉及地面、器材與操作方式，因此同一間健身室推得動某個數字，也不宜直接換成自己的比賽表現。這是器材比較上的限制，並非建議你一律加重若干百分比。去試課時，先問有甚麼雪橇、如何設定及可否練正式動作，比只問「有冇雪橇堂」更有用。

雙人組差得更多：一起參加，不代表每人做一半

HYROX Doubles規則讓兩人分攤站項，但每人仍要一起完成八段1公里。若你想選雙人組，主要原因應是喜歡合作、願意練共同跑速與交接，而不是以為自己只跑4公里。詳細分工可再看HYROX雙人分工與交接。

DEKA FIT兩人組首尾兩段500米須一起完成；中間八段及站項可分攤，做關卡時兩人同區，每次僅一人工作，並按規則交接。 不要把「中間八段可分」縮成「所有跑步都可以由隊友代做」。混合隊或不同負重分類的組合，也要另外核對各站適用規格。

例子A（假設，只用來解釋跑量）：兩名隊員平均分配DEKA FIT中間八段，各負責四段，即2公里；再加首尾一起完成的1公里，每人指定跑段便是3公里。HYROX Doubles則仍是每人8公里。這個算例沒有計算站項和轉場，也沒有證明前者較輕鬆，但已足以看出兩個「雙人組」不能當成同一回事。

HYROX四人接力又是另一個選擇：每人完成兩段1公里及兩個對應完整站項，並不是兩人組的另一個名字。 若你最想減少的是個人跑量，要先選對賽制及組別，再找隊友，不能只憑報名頁有「團隊」兩字便作決定。

少跑三公里，可以省多少時間？這樣計才不會誤會

例子B（假設，並非平均成績）：假設兩場所有指定跑段都能維持每公里7分鐘，DEKA FIT的5公里是35分鐘，HYROX的8公里是56分鐘，相差21分鐘。7分鐘這個速度只是算例設定，並非新手應有的速度，更不是建議比賽配速。

你不能把21分鐘直接當成完賽差距，因為兩場的關卡時間、有效次數、轉場、等待和處罰並不一樣；跑步速度本身也可能在負重動作後改變。這個計算真正告訴你的，是「較短指定跑量」可能減少一部分跑步時間，卻不能替整場比賽作難度或安全評分。

第一次報名，按自己的起點選擇

已有跑步習慣、較少負重訓練：先把要用的重量、跨箱或投球動作學清楚，再選能持續準備的項目。不要因為跑得完5公里便直接假設DEKA FIT已準備好，也不要把跑得完8公里當成完成HYROX的全部條件。

平日常重訓、較少持續跑步：DEKA FIT每段500米的安排可能較符合你想嘗試的節奏，但仍要練做完站項後再跑；若想參加HYROX，則要給較長跑段足夠準備。這是按賽制分析的選擇方向，並非所有力量型參賽者都應先選DEKA。

兩方面都在起步：先把規律活動與基本動作建立起來，試一堂能調整強度的課，再決定是否報完整賽事。想先降低指定跑段的份量，可以了解DEKA STRONG、MILE或HYROX接力，但別把它們當成沒有負重要求的「輕鬆版」。日常開始方法可參考步行與肌力訓練怎樣配搭；一般健康活動安排與比賽準備，是不同層次的目標。

年齡組別也要分開看。DEKA的65+有指定負重分類，但50–64歲仍按一般成人男女標準；HYROX的50–54、55–59等排名組，並不自動把Open重量降低。 對五十歲後想試新目標的人，更實際的問題是現有經驗、可用練習時間及恢復情況，而不是把年齡當成可以或不可以參賽的單一答案。

在香港準備，先盤點練得到甚麼，再看賽期

選好賽制之後，先列出仍未接觸的器材：RAM、合適高度的箱、重球及過架位置、指定雪橇，或HYROX的牆球目標與拉繩區。詢問場館是否真的提供、重量是否合用、能否練轉換，以及課堂是一般循環訓練還是按該賽制安排。名字相近，不能代替具體設備。

跑步可以按天氣及生活安排，配搭室內外練習；同時要保留認識轉彎、起停及疲勞後跑感的機會。若平日主要用跑步機，可先看跑步機與戶外跑步的分別，不用把某個跑步機設定當成完整賽場模擬。第一次試混合練習，也不必一次做足全賽；先以能控制的份量觀察動作及之後的反應。

香港賽事資料查核至2026年11月3日：AIA HYROX Hong Kong官方頁列出2027年1月7至10日在亞洲國際博覽館舉行。組別時段仍有暫定安排，報名前應回到官方賽事頁及其報名入口，確認日期、所選組別、票價、服務費和名額。

至於香港下一場DEKA FIT，這次未能從可讀的官方頁面確認日期、場地與票價；這不等於香港沒有賽事。可從Spartan香港DEKA頁再查官方活動，別把海外賽、一般課堂或模擬活動當成已確認的香港官方FIT賽。

需要核對場館身分時，可使用DEKA官方合作場館搜尋；它提供查核路徑，不代表本文已確認某間香港健身室的認證或器材。 沒有可核實、同一口徑的即時票價，就不宜宣布哪個較便宜。計算自己的預算時，把試課、專項練習、交通及可能的海外旅費一併看，會比只比較報名費實際。

按衞生署運動安全提示，如果近期沒有運動習慣、剛受傷、患有慢性疾病或不確定能否增加強度，先向醫護人員確認適合的開始方式；運動中出現胸痛、暈眩或異常氣促，不要靠完成次數撐下去，應停止並尋求醫療協助。 如需先建立較全面的活動基礎，可從心肺、肌力與平衡的配搭開始，而不必先用一場比賽證明自己。

參考資料

1. Spartan DEKA。DEKA FIT: 10 Fitness Zones, 5K。官方賽制頁。
2. HYROX Hong Kong。About Race。八站及Open重量概覽；動作細節以現行賽季規則為準。
3. Spartan DEKA。DEKA STRONG: 10 Fitness Zones, No Running。
4. Spartan DEKA。DEKA MILE: 10 Fitness Zones, 1 Mile。
5. Spartan DEKA。DEKA Rules of Competition v20261015。修訂日期2026年10月15日；第2.1–2.2節、印刷頁12標準圖、第3節動作要求及第4.16節年齡分類。由官方規則入口取得。
6. HYROX。HYROX Single Rulebook — Season 26/27。印刷頁4、8–9、23及26–35；由官方香港規則頁連入。
7. Spartan DEKA。DEKA Approved Equipment。各站器材、次數與成人負重概覽；年齡及動作細節另核對當季規則。
8. HYROX。HYROX Doubles Rulebook — Season 26/27。印刷頁22–25。
9. HYROX。HYROX Team Relay Rulebook — Season 26/27。印刷頁8及10。
10. HYROX Hong Kong。AIA HYROX Hong Kong。2027年1月7–10日賽事頁；票價、名額及暫定時段須另按主辦最新公布確認。
11. Spartan Hong Kong。2026 DEKA Fitness Challenges。香港官方介紹及活動查詢入口。
12. Spartan DEKA。DEKA Gym Locations。官方合作場館搜尋入口。
13. 香港衞生署長者健康服務。General Safety Tips for the Elderly During Exercise。用於一般漸進運動與不適處理，並非混合體能賽專屬參賽評估。