10公里平均時間是多少？男女成績、配速與新手目標指南

第一次跑完十公里，望着手錶上的時間，很容易想問：一小時算不算太慢？朋友跑五十分鐘，自己是不是差很遠？對四、五十歲才開始跑步的人，這個問題往往還多了一層：現在起步，還追得上嗎？

若只要一個有來源的參考，RunRepeat 列出的十公里完賽時間中位數是1小時2分8秒；男性57分15秒，女性1小時6分54秒。這些來自賽果百分位表，描述的是收錄賽果的中間位置，並非香港人的健康及格線。要把數字用得有意思，還要看你跟誰比較、怎樣計時，以及當日跑的是甚麼路線。

10公里平均時間：先分清「平均數」與「中位數」

平日說「平均」，可能把兩個不同的概念混在一起。平均數是把所有完成時間加起來，再除以成績筆數；中位數則是把成績由快至慢排列，找出中間位置。後者比較容易回答「我大概在這批賽果的哪裏」，也不會被少數特別長的完成時間大幅拉動。

因此，下表刻意使用同一來源、同一種統計方式。來源所稱的3,500萬筆結果，涵蓋多種跑步距離，不能說成3,500萬名十公里跑手；一個人亦可能留下多次賽果。表中的時間適合用作背景參考，不能代表每個香港年齡組的實際分布。

這也解釋了為甚麼不同文章的「平均時間」未必一樣。Running State 的十公里時間文章便同時討論平均數與中位數；兩個數字回答不同問題，不能只挑較快的一個當成所有人應達到的水平。比較網站時，先看統計方式和資料來源，比記住另一個「標準答案」更有用。

年齡、性別與跑齡，要怎樣一起看？

男女分組可以令比較更清楚，但同一性別之內，訓練經驗、目前能跑多遠、近期是否停訓及賽道條件，仍然可能差很遠。一位剛建立跑步習慣的50歲跑手，與同齡、持續訓練多年的跑手，即使放在同一欄，也不等於有相同起點。

年齡表亦要看清是實際賽果，還是模型參考。例如Running Level 對年齡表及等級的說明指出，其標準來自使用者提交的成績，會選取每位使用者在相關組別及項目的最佳結果，年齡欄則套用調整。它的「Intermediate」是第50百分位表現標籤，不代表跑了某個年數，也不是一般人口的正常值。

如果目的是看比賽排名，可以先看同場、同年齡組的賽果。如果目的是決定下次怎樣跑，自己的近期紀錄往往更有用：路線、天氣與用力程度接近時，是否跑得更穩、後段是否較少失速。別把不同人的一次比賽成績，當成自己往後必然走下坡的時間表。

50、60、70分鐘，分別需要甚麼配速？

配速就是完成每公里所需的時間，數字較小代表較快。十公里的平均配速很容易換算：目標總時間除以10。50分鐘是每公里5:00；60分鐘是6:00；70分鐘是7:00。若目標是75分鐘，便是7:30／公里；80分鐘則是8:00／公里。

這些只是時間與距離的算術關係，不是按能力分級的標籤。相同的6:00／公里，對某人是比賽速度，對另一人可能是輕鬆跑；不能因為它接近某個平均值，就把它定成每天都要維持的訓練配速。判斷負荷時，也可了解心率、交談能力與主觀用力怎樣一起看。

「Sub-60」指少於60分鐘。每公里剛好6:00，跑足十公里便剛好60:00，仍不算突破一小時。不過，這不代表起步便要衝快去「儲時間」。先選能維持的整體用力，再按路線與後段狀態調整，比為了幾秒鐘在開頭急加速實際。

先統一計時方式，才知道自己是否真的快了

手錶上的配速未必包含全程停留。以Strava 的移動時間與經過時間說明為例，移動時間嘗試計算活動中的時間，經過時間則包括開始至結束之間的停頓。兩種數字都可以有用途，前提是比較時使用同一種。

例如一段十公里紀錄的移動時間是58分鐘，中途另停了5分鐘，經過時間便是63分鐘。不能把前者直接當成比賽突破一小時。正式賽事亦要確認主辦方採用的計時及關門規則；自己的錄製起止時刻，不一定與官方計時完全相同。

同樣，跑步機顯示10公里時速，算術上相當於6:00／公里，但不代表到戶外也一定以同樣時間完成。想把室內紀錄帶到路跑目標，可先看跑步機與戶外配速為何不能直接互換，比較時保留器材與環境的差別。

新手的第一個目標，可以先放在完成方式

如果你尚未能穩定完成十公里，最有用的第一步可能是增加可持續活動的時間，而非立即選一個「合格」完賽數字。NHS 的跑步入門計劃以跑走交替及跑步日之間的休息逐步建立習慣；它的終點是連續跑30分鐘，並不保證每人都跑到5公里，更不能直接理解為已準備好十公里。

可以把目標分開處理：先穩定完成目前的距離，再逐步延長，之後才加入更明確的時間要求。若連續跑步仍太吃力，由目前能力建立能持續的帶氧活動，也是向前走。這些安排要配合自己的恢復和生活，並沒有一個人人相同的完成期限。

跑走交替也可以成為完成十公里的方法。計算總時間時，步行段與停留都要放進去；不能只拿跑步段的速度推算全程。想了解比例及計算，可參考跑走交替的比例與平均配速怎樣計。若已有穩定基礎，下一步的備賽安排則可接上10K訓練的起步條件與漸進安排。

怎樣把參考時間，變成自己的下一個目標？

先用最近能穩定完成的紀錄作起點。以下純作算術示範：某次十公里用了75分鐘，即平均7:30／公里；若想改為70分鐘，需要把全程平均配速改為7:00／公里。看起來只差5分鐘，實際上是每公里平均快30秒，並維持足十公里，不能單憑一次較快的短跑便假定做得到。

設定目標時，可以先寫下仍欠哪一部分：是目前跑不完距離，還是後段明顯失速？是步行休息較多，還是比較了不同天氣？先找出限制，再決定要處理甚麼，會比直接追一個社群常見的整數時間清楚。

也可為同一場跑步保留兩種安排：條件合適時評估時間；天氣或狀態改變時，改以可承受的強度完成，必要時縮短或停止。這是本文提出的目標整理方法，並非表現預測模型。目標的用途，是讓你知道為何這樣跑，也容許你在情況改變時重新選擇。

想快一點，先把十公里跑得更完整

看總時間之外，也看看前後段怎樣分配。有些紀錄的問題未必是每公里都不夠快，而是頭段太急，後段維持不了。Great Run 的十公里配速建議提倡受控起步、避免突然加速，再按狀態逐步調整。這是可參考的教練策略，並非證明所有賽道都必須跑出一樣的分段。

實際上，上斜、轉彎、人群與補給都可能改變每公里時間。與其盯住瞬時GPS數字，不如留意整段用力是否仍能維持；到後段仍有餘力，才考慮逐步增加。目標配速是幫你分配力量的工具，毋須把每一公里都跑成相同數字。

進步也需要能持續的訓練。不要因為想從70分鐘追到60分鐘，便同時大幅增加距離、頻率與速度。加量前，可先了解單次長課距離變化與加量判斷；一個看似簡單的百分比，不能保證個人一定不會受傷。

香港的濕熱天氣，會改變當日合理目標

海濱平路、山坡路線和陰涼跑道，本來就不是完全相同的測試。天氣也要放進紀錄。香港天文台的炎熱天氣指引提醒，高溫、高濕及風勢微弱時，即使未達酷熱警告水平，仍可能有中暑風險；極端炎熱時應避免劇烈體力活動。

因此，不能為香港濕度一律加上「慢五分鐘」這類固定修正。較實際的是先查看天氣與路線，必要時降低強度、縮短或改期。若出現頭暈、噁心或神志不清，應停止活動，到陰涼或較涼地方休息並立即求助，不能為保住配速繼續硬跑。

記錄進度時，除了時間，也留下路線、天氣、是否停留與當日感受。一次較慢的成績，未必代表能力退步；在不同條件下，願意改變目標，本身也是跑步判斷的一部分。

關於十公里時間的常見問題

10K跑60分鐘，算不算慢？

60分鐘快於上表的全體及女性賽果中位數，慢於男性賽果中位數。更有用的問題是：這是不是接近你目前能穩定完成的表現？它能否幫你決定下一個合理目標？賽果排名與健康狀況，不能畫上等號。

5公里的時間乘二，就是10公里目標嗎？

那只是保持相同配速的算術結果，未證明你能維持雙倍距離。若五公里已是全力，便不宜直接把同樣速度延長到十公里；還要看近期較長距離的完成情況及恢復。

每次練習都應該接近目標時間嗎？

不需要把每一課都當成十公里測驗。輕鬆活動、較長時間的練習與較快的課節可以有不同目的；先理解自己的訓練安排，再決定哪一天才適合評估表現，避免讓「平均時間」變成每天都要追的數字。

參考資料

1. Nikolova V. Compare Running Finish Times [Calculator] – 5K, 10K, Half Marathon, Marathon. RunRepeat；2017年11月15日發布，2024年3月1日更新。本文採用其10K完賽時間百分位表；資料庫整體筆數不等同10K獨立跑手人數。
2. Running State。What Is the Average 10K Time? 2026年10月22日。作為題材及統計解讀參考，數值另對照原始資料來源。
3. Running Level。Frequently Asked Questions。關於年齡調整、表現等級、使用者提交結果及標準方法的說明。
4. Strava。Moving Time, Speed, and Pace Calculations。2026年9月18日。
5. NHS。Couch to 5K running plan。跑走交替、休息日及逐步建立30分鐘跑步的官方入門計劃。
6. Great Run／Runna。Top tips for pacing a 10k。2026年5月20日。
7. 香港天文台。Cold and Very Hot Weather Warnings。酷熱天氣警告、熱天氣特別提示及戶外活動注意事項。