想留住中年後的力量，先分清增加的重量，究竟代表甚麼。
忙了一整天，運動遲遲未能成為習慣，卻開始擔心上樓梯、搬行李比以前吃力。此時看見「不運動，每日吃肌酸也能增加瘦體重」，確實容易心動。一項中年成人試驗量到了這種變化，也發現部分力量表現改善；但掃描增加的重量包含水分，研究尚未證明那是等量的新肌肉，更不足以支持用補充品取代訓練。
試驗中的「不運動」是甚麼意思
Chun團隊發表的12週試驗招募73名45至65歲、原本缺乏規律運動的成人。參與者先自行選擇加入運動及減重飲食計劃，或維持沒有這套計劃的生活，再於各自組別內隨機分配肌酸或安慰劑。補充品採雙盲安排，即參與者與負責評估的研究人員不知道誰服用了哪一種。
肌酸組每日服用10克肌酸單水合物，分兩次、每次5克。最終64人完成並納入分析，包括40名女性及24名男性。沒有運動及飲食計劃的兩組，各有13人完成。因此，「不運動」指沒有接受研究安排的訓練，不能理解為連步行、家務或日常活動也完全停止。
研究以雙能量X光吸收測量（DXA）追蹤身體組成。以下數字是各組相對自身起點的平均變化，量度的是瘦組織，並非直接量度新生肌肉纖維。
| 補充安排 | 完成人數 | 平均變化 |
|---|---|---|
| 每日10克肌酸 | 13人 | 增加1.10公斤 |
| 安慰劑 | 13人 | 減少0.16公斤 |
瘦體重增加，為何未必等於增肌
日常所說的「瘦體重」，容易令人想到結實的肌肉。DXA的分類卻較廣：掃描把脂肪、骨礦物與瘦軟組織分開，後者包含肌肉，也包含水分及其他非脂肪軟組織。不同研究使用的去脂體重，亦未必與DXA瘦軟組織完全相同。把這些名詞全部改寫成「純肌肉」，便會把量度結果說得太滿。
肌酸（creatine）本身存在於人體內，補充後可提高肌肉的肌酸儲備，水分也可能隨之改變。Powers等人的28天試驗曾以重水稀釋法直接量度身體水分，發現肌酸補充後，總體水分與體重增加。不過，該試驗研究的是較年輕、已有訓練經驗的人，劑量安排也不同，不能拿來計算中年試驗的水分比例。
新試驗中，沒有運動計劃的肌酸組，在第6週已增加約0.99公斤瘦組織，到第12週為約1.1公斤，約九成增幅在前半段出現。這種先升後趨平的走勢，與肌酸及水分儲備增加相容，但走勢本身不能證實全部都是水，也不能證實全部都是肌肉。研究沒有直接量度體水分，答案便仍然留有空間。
水分增加不是「假數字」：它是身體組成的一部分。需要避免的是，將這個數字當成肌肉組織增長的完整證明。對關心中年後肌肉健康的人，肌肉量、肌力與活動能力的分別，比單看體重上落更能幫助判斷自己的目標。
力量改善值得看，限制也要一起看
這項試驗不只做掃描。沒有訓練的肌酸組，最大臥推力量的改善亦優於相應安慰劑組。臥推是躺在長椅上把重量推起；最大力量測試觀察一次能完成的最高負荷。這是有意義的功能線索，說明研究結果不宜單用「只是水」便全部抹去。
不過，力量表現也受到能量供應、神經控制及對測試的熟悉程度影響，不能由推得更重，反推所有增加的瘦組織都是新肌肉。一次臥推改善，亦未證明能降低跌倒、避免失能，或帶來較長壽命；這些結果需要另外研究。
還有幾項限制會影響解讀。沒有運動的肌酸組，早在研究起點，熱量與碳水化合物攝取已較其他組高；不能把這項差異說成服用肌酸後才多吃。「沒有減重飲食計劃」也不代表實際飲食被固定得一模一樣。樣本小、追蹤只有12週，加上只分析完成者，都令結果需要更大型試驗重複驗證。
此外，這是收生後才補做登記的試驗；論文與公開試驗登記紀錄所列的登記日期亦有出入。後補登記削弱了核對哪些分析原已計劃、哪些可能事後才決定的把握。補充品由肌酸製造商提供，資深作者亦申報相關顧問關係；這不會自動推翻數據，卻是評估研究時應知道的背景。
配合阻力訓練，證據較為紮實
若目標是保留肌肉與力量，較穩定的證據仍來自肌酸配合阻力訓練。阻力訓練包括使用啞鈴、器械、彈力帶或體重，讓肌肉對抗適當負荷。Chilibeck等人整合22項試驗、721名較年長成人的分析發現，同樣接受阻力訓練時，肌酸組比安慰劑組平均多增加1.37公斤瘦組織，胸推及腿推力量亦有額外改善。這是兩組之間的額外差異，並非每人總共只增加這個重量。
另一項納入143項試驗的統合分析，則提供較審慎的背景：整體體重平均增加約0.86公斤；沒有運動介入的分組，體重約增加0.50公斤，而去脂體重增加的估計為0.24公斤，95%信賴區間由減少0.26至增加0.75公斤，尚未確立明確差異。
阻力訓練及混合訓練分組的去脂體重增加達統計顯著，但這不等於分析已證實「有運動」與「沒有運動」的效果必然不同：直接比較分組差異的檢驗並不顯著。較合理的讀法是，配合訓練已有較多支持；單靠肌酸的增肌證據仍有限，新試驗增加了線索，尚未推翻整體判斷。
新試驗的運動加飲食組也有類似方向：肌酸組瘦組織平均增加1.27公斤，安慰劑組增加0.14公斤。然而，參與者並非隨機決定是否運動，因此不能把這四組當作完全隨機的訓練比較，更不能據此說「不運動也差不多」。同一運動狀態內的肌酸與安慰劑比較，才是其隨機分配較有力支持的問題。
中年人如何把結果用在生活
先安排訓練，再考慮補充
對尚未建立運動習慣的人，先把一星期可持續的訓練時間安排出來，通常比先決定買哪一瓶肌酸更貼近保留力量的目標。可從50歲後每週兩次的全身肌力訓練安排理解動作、負荷與恢復的配搭，按現有能力逐步建立規律；不必一開始便追求很重的重量。
肌酸也不能替代足夠的食物與蛋白質。若正在減重，應同時留意吃得是否足夠、訓練能否維持，以及力量有沒有持續下降。蛋白質、碳水與補水的基本安排，有助先整理日常飲食，避免把所有希望放在單一補充品上。
每日10克是研究安排
美國國立衞生研究院的運動補充品資料指出，肌酸單水合物是研究較充分的形式，常見維持用量為每日3至5克，亦有不經高劑量負荷期的補充方式。新試驗使用10克，沒有直接比較3克、5克與10克，不能由結果推論加倍就更有效，更不能把它當成每位中年人的起步指示。
肌酸的主要運動用途，是協助補充短時間高強度活動所需的能量；肌肉內的磷酸肌酸參與再生三磷酸腺苷（ATP）。這可理解為支持反覆用力的能量儲備，與直接提供製造肌肉的蛋白質有所分別。是否值得補充，仍要結合訓練、飲食、健康狀況與耐受程度。
用能力與紀錄觀察成效
若開始補充，可以在相近時段與條件下記錄體重，同時記下訓練重量、可控制完成的次數，以及日常搬運是否較容易。短期體重上升，不應立即判定為變肥或成功增肌；力量有沒有逐步改善、訓練能否持續，提供的是另一種資訊。
在適合及安全的情況下，30秒坐站測試的做法與限制可幫助觀察部分下肢功能。但沒有補充品對照、同時又改變了訓練或睡眠的個人紀錄，不能證明改善由肌酸造成；坐站測試也不能單獨診斷肌少症。
驗血前，說明正在服用肌酸
肌酸與肌酸酐（creatinine）名字相近，卻不是同一種物質。肌酸酐是代謝產物，也是常見腎功能估算會使用的指標。新試驗沒有運動的肌酸組，血中肌酸酐約增加6%至8%；當計算公式依賴肌酸酐，估算腎小球過濾率（eGFR）便可能看起來下降。這種變化不能單獨等同腎臟受損，也不能保證腎臟一定正常。
一項整合26項隨機試驗的腎臟健康分析亦發現，肌酸酐與以它推算的腎功能可有變化，但直接量度的過濾功能未見明確下降。作者同時指出，對未接受透析的慢性腎病患者，研究仍不足，不能把健康成人的結果直接套用。
驗血或覆診時，應把產品、每日份量與服用多久告訴醫生，讓對方結合既往結果及其他檢查判斷。已有腎病、腎功能下降，或曾有未釐清的異常檢驗結果者，宜先與醫生評估再使用；不要自行把異常報告一概歸因於肌酸，亦不要自行停藥或改變治療。
關於不運動與補充的常見疑問
暫時不能訓練，吃肌酸有沒有價值？
新試驗提供了值得繼續研究的可能性，但參與者是可接受評估的中年成人，不能直接代表住院、受傷、術後或衰弱人士。這些情況需要把復康、營養與疾病處理一起考慮，不能靠這項小型研究自行訂出替代訓練方案。
多喝水，是否就等於補充肌酸？
兩者作用不同。正常補水不能視作提高肌肉肌酸儲備的替代方式，而肌酸試驗的水分變化，也不是鼓勵刻意大量飲水。維持日常合適補水即可；若因疾病需要限水，應遵循醫療安排。
停在一公斤左右，就代表沒有用了？
不能單憑體重停升判斷。儲備與水分可能較早趨於穩定，往後的訓練表現仍要另外觀察；同樣地，體重持續上升也不保證持續增肌。這項試驗只有12週，無法交代更長期的肌肉增長或日常功能結果。
讓力量來驗證進步
不運動補充肌酸後，瘦組織與部分力量表現確有改善線索；但那一公斤之中，水分與新肌肉各佔多少，仍未量清楚。對希望中年後繼續行山、旅行、搬得動行李的人，較有把握的方向是規律阻力訓練、足夠營養，再按需要考慮肌酸。觀察體重時，也把訓練表現與日常能力放在一起；驗血前交代補充習慣，讓數字得到合適解讀。
參考資料
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