日本間歇步行法：30分鐘快慢交替，怎樣走才有效？

搭地鐵轉乘、走去買餸、飯後沿海濱散步，一天可以累積不少步數。然而，旅行時跟不上同行者，或者上兩層樓梯便要停下喘氣，令人開始懷疑：平日明明有走路，心肺為甚麼仍然吃力？日本間歇步行法把「走了多少」以外的另一件事放進訓練——在可控制的時間內，讓步伐快起來，再放慢恢復。

對準備退休、剛離開全職工作，或想重新建立運動習慣的人，這種方法的吸引力很實在：不需要球場，也毋須先學會跑步，可以從一段熟悉的平路開始。不過，網上常見的「30分鐘燃脂」「走出年輕十歲」省略了研究條件。它有值得採用的訓練結構，也有不能由幾個漂亮數字推論的效果。

日本間歇步行法是甚麼？先記住一快一慢

日本間歇步行法，英文為 interval walking training（IWT），亦常稱為「日式間歇步行」或「日式走路法」。「日本」指這套訓練的研發背景：日本信州大學及長野縣松本市的相關團隊，把交替的慢走與較吃力快走發展成社區運動方案，並配合體能評估、活動監測和指導。

常見框架是慢走3分鐘、快走3分鐘，重複5個循環。每個循環6分鐘，交替部分合共30分鐘，其中快走15分鐘；原有方案以每星期至少4天、持續數月為方向。體能較弱的人，信州大學亦提出可縮短快走段至1至2分鐘。這些時間是訓練安排，效果仍取決於實際強度、執行程度和身體狀況。^[1]

改善心肺有根據，降血壓和增肌要分開看

一項刊於《Mayo Clinic Proceedings》的研究招募246名中高齡成年人，平均63歲，比較沒有步行訓練、持續中等強度步行，以及間歇步行。五個月後，納入分析的間歇組，步行最高帶氧能力平均增加約9%，伸直膝蓋的肌力增加約13%；部分結果優於持續步行組，休息時收縮壓的下降亦較大。^[2]

但這項研究不能只剩下百分比。部分參加者因伴侶或交通安排調組；間歇組最初87人，最後只有42人納入主要分析，未回來測試或未符合執行條件的人被排除，沒有採用把原先全部參加者納入的分析。因此，結果較能說明完成方案者的表現，不能保證每位初學者走滿30分鐘便取得同樣改善。^[2]

另一項分析涵蓋679名完成五個月訓練的人，發現每星期累積的快走時間，與帶氧能力及研究所用健康評分的改善較有關係。這支持把強度納入安排，但參加者並非隨機分配到不同快走時數；不能把觀察到的關係解讀成「任何人只要走到某個分鐘數便一定有效」。^[3]

降血壓的結果也並不一致。一項涵蓋155名日本社區長者、平均75歲的五個月研究，沒有發現間歇組與對照組的血壓變化存在顯著差異。不同年齡、原有血壓及訓練條件，會影響結果；間歇步行可作為運動選項，不能被寫成人人適用的降血壓療法，更不能據此自行減藥。^[4]

肌力同樣要分清楚。一項50名糖尿病兼下肢肌力較弱人士的隨機試驗，間歇組的步行速度及身體相關生活質素改善較好，但主要結果——伸直膝蓋的肌力變化——並沒有顯著優於持續步行組。研究沒有證明步行可全面取代阻力訓練，亦不能把「某項肌力改善」直接稱為「增加肌肉量」。^[5]

「70%」不是最大心率的70%

原有研究把快走強度設定在步行最高帶氧能力（VO₂peak）的70%以上，慢走約為40%。最高帶氧能力描述運動時處理氧氣的能力，心率則是每分鐘心跳次數；兩者相關，百分比卻不能直接互換。把70%乘上手錶估算的最大心率，便當成已重現研究強度，是常見的誤讀。^[2]

實際操作可以先留意呼吸和吃力程度。美國疾病控制及預防中心的說話測試指出：中等強度通常仍可交談，但難以唱歌；劇烈強度則往往說幾個字便要停一停換氣。其0至10分的主觀用力尺度，以5至6分描述中等強度，7至8分描述劇烈強度。這些是一般強度辨識方法，並非經驗證可精準換算成研究的70%。^[6]

快走段應與恢復段有清楚分別，同時保持步態穩定；初學者先從可承受的速度建立這個差別，毋須追求接近極限。若全程都能輕鬆長談，較難稱為原方案的高強度快走；若必須跑起來或身體明顯不適才能追到數字，也不宜硬追。手錶可以協助觀察，理解其用途可參閱心率區間訓練及最大心率的估算方法；公式不能代替個人評估。

30分鐘怎樣分配？熱身另計更清楚

以下把交替框架整理成一節可理解的時間安排。熱身及緩和各5分鐘是實行示例，並非研究證明唯一最佳的時間。官方步行建議支持以較慢步伐開始及結束，所需時間仍可按身體反應調整。^[7]

從兩個循環開始，比硬撐五個更容易持續

沒有固定運動習慣的人，可先確認自己能否舒適地連續步行，再嘗試較短的交替練習。若3分鐘快走過於吃力，可把快走段縮短至1至2分鐘，或先降低速度；這是入門調整，不應宣稱與完整研究方案有相同效果。恢復段若仍然很喘，便延長慢走，毋須為了下一次計時響起而勉強加速。

例如，以下是假設的安排：55歲的例子A，平日可舒適地走20分鐘，但很少刻意快走，先在平路做2個完整循環，交替部分共12分鐘。當數次練習都能保持穩定步態，翌日亦沒有妨礙活動的疼痛或異常疲勞，再考慮增加至3個循環，逐步接近5個。沒有證據支持所有人都應在同一星期升級，速度、循環數和每周次數亦不必一次增加。

可用手機鬧鐘或簡單計時器提示轉換，把畫面收起，專心留意前方。記錄只需包含日期、循環數、快走累積分鐘、當日吃力程度及有沒有不適；步數和距離可另記，毋須把不同指標湊成一個「健康分數」。一段能反覆完成的安排，比第一天的最高速度更能反映這個習慣能否放進生活。

香港怎樣走：路口、酷熱和空氣質素都要計

選路時，可先找照明充足、路面平整、行人較少且有地方休息的路段。海濱或公園步道是否合適，要看當日人流、單車交匯及路面狀況；繁忙商場雖然較涼快，亦未必容許連續快走。過馬路、避讓行人及轉急彎時先放慢或暫停，安全通過後再繼續，切勿為「補回3分鐘」衝出馬路。

遇上路口停下來，這次步行仍然有活動價值；只是不能把等燈時間記成快走分鐘。若路線每隔一小段便中斷，可把一般通勤保留為日常步行，另找一小段連續路線練交替。室內步道或跑步機可作替代選項，但坡度、扶手使用和步速都會改變負荷，不能假設同一顯示速度便與戶外研究相等。

香港炎熱潮濕的日子，出汗多不能單獨證明心肺訓練足夠。衞生防護中心建議酷熱天氣避免劇烈或長時間戶外活動，留意天文台警告，並安排較涼快時段、穿着通爽衣物及補充水分。當天是否適合做快走段，應先看環境和身體反應；原定的循環數可以調低，亦可改期。^[9]

空氣質素健康指數（AQHI）也要看對應人群：指數7時，長者及已有心臟或呼吸系統疾病的人應減少戶外體力消耗及逗留時間；8至10時，一般市民亦應減少戶外體力消耗。環保署另有更高風險級別的建議，出發前宜查看當區資料，不能只憑天空是否清澈判斷。^[10]

每周四次，仍要把肌力和其他活動排進去

世界衞生組織建議成年人每星期進行150至300分鐘中等強度帶氧活動，或75至150分鐘劇烈活動，或相等組合；另須每星期至少2天進行涵蓋主要肌群的肌力活動。65歲或以上人士還應每星期至少3天加入着重功能性平衡及肌力的多元活動。這是整周的健康建議，並非只計一種訓練。^[8]

完成5個循環、每周4次，交替部分合共120分鐘，其中快走60分鐘。是否符合上述建議，要看快走實際屬於中等還是劇烈強度，以及慢走段是否也達中等強度；不能把熱身、恢復和等紅綠燈的時間一律當成有效的中等或劇烈分鐘。其餘日子可安排穩定快走、踩單車或游泳，再按整體負荷調整。

下肢力量另有任務：從椅子起身、提着行李上落交通工具，都需要身體在負重時產生力量。步行方案中出現某些肌力改善，仍不足以涵蓋所有肌群。若想觀察起身能力，可參考30秒坐站測試的做法與限制；測試次數不能單獨診斷肌少症，也不能當作已適合高強度步行的通行證。

同行可以有伴，快走速度則要各自決定

兩個人一起走同一條路，可能一個仍輕鬆，另一個已十分吃力。相約練習時，可在同一地點熱身，快走段各按能力，恢復或結束時再會合，毋須用「跟得上隊伍」決定合適強度。這讓活動保留相聚的空間，也避免把本來容易開始的習慣變成追趕別人的考試。

退休後想旅行、參與社區活動，或陪家人外出，體能安排可以與生活願望一併考慮。退休生活與預算的討論，談的是想怎樣過日子；步行訓練則把其中一部分願望落到每周行動。這是規劃上的連結，並不代表這種步行法本身已被證明能保證幸福退休、延長壽命或預防認知退化。

已有運動基礎、想比較其他帶氧結構的人，可延伸閱讀挪威4×4間歇訓練。兩者的工作時間、恢復安排和強度設定不同，不能因同屬間歇就互換；也沒有足夠直接比較證據，支持對所有50歲以上人士排列一套「最好運動」的名次。

哪些情況要先調整，哪些不適要停下？

50歲本身不是運動禁忌，亦不是每個人開始步行前都必須做一套檢查。不過，若已有心臟病、容易氣促、步行不穩，或骨關節問題可能因加速而加劇，宜先與醫護人員商討合適的活動方式。長期缺乏活動的人，也應由較容易的程度開始，逐步增加，不能因為名稱有「步行」兩字便把高強度當成低負荷。^[7]

出現胸口疼痛或壓迫感、異常嚴重氣促、頭暈或明顯不適，應立即停止活動並求助，嚴重或持續的症狀須緊急求醫。若關節疼痛加劇、步態改變或反覆出現不適，也應評估活動方式及負荷。吃力程度用來調節訓練，不能用來合理化警號。^[7]

開始前最容易混淆的三件事

一定要戴運動手錶才做得到？

計時不需要昂貴手錶，手機或普通計時器已可提示快慢轉換。但原研究的個人強度評估及監測，比單純看時間完整；沒有相關評估時，說話測試和吃力程度只能作粗略參考，不能宣稱已精準重現研究。需要更準確設定，或有健康疑慮時，可尋求專業評估。

日本間歇步行法可以減肚腩嗎？

步行增加活動量，配合合適飲食可協助體重管理，但沒有足夠根據承諾人人靠同一30分鐘方案減掉特定公斤，或只減腹部脂肪。體重未變也不代表所有訓練都白做，體能和活動習慣仍可有其他價值；把腰圍、體重及實際能力分開觀察，較容易理解變化。^[7]

每天已走一萬步，還要額外做30分鐘？

要先看那些步數怎樣累積。若已有足夠中等或劇烈活動，未必需要再硬加一節；若大部分是輕鬆短程步行，可考慮把其中一段改成有計劃的交替。日常步行仍值得保留，毋須因為接觸新方法便否定原有習慣。是否增量，應由整周活動、目標及恢復情況決定。

參考資料

1. Shinshu University, Institute for Biomedical Sciences. Expansion of the New “i-Walk System®” Service for Interval Walking throughout Japan Using an iPhone App. 2015年3月24日。官方方案說明。本文採用其交替框架及入門調整，沒有把宣傳性效果數字當作普遍保證。
2. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clinic Proceedings. 2007;82(7):803–811. DOI：10.4065/82.7.803；PubMed；信州大學典藏全文。
3. Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clinic Proceedings. 2019;94(12):2415–2426. DOI：10.1016/j.mayocp.2019.04.039；PubMed及摘要。
4. Tsuda K, Hayashi E, Kamiya K, et al. Effects of interval-walking training on blood pressure in community-dwelling Japanese older adults. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2023;63(3):492–502. DOI：10.23736/S0022-4707.22.14263-5；PubMed及摘要。
5. Ichihara Y, Mori H, Kamada M, et al. Effects of high-intensity interval walking training on muscle strength, walking ability, and health-related quality of life in people with diabetes accompanied by lower extremity weakness: A randomized controlled trial. Journal of Diabetes Investigation. 2025;16(4):646–655. DOI：10.1111/jdi.14399；PubMed；期刊全文。
6. Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity. 2025年12月4日。說話測試及相對強度說明。
7. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Staying Active at Any Size. 官方步行、循序漸進、體重管理與活動警號資料。
8. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020。官方指引；另見2021年9月1日成人與長者活動建議摘要。
9. 香港衞生署衞生防護中心。夏日炎炎 慎防中暑。2026年9月2日。酷熱天氣預防措施與求助徵狀。
10. 香港環境保護署。空氣質素健康指數：健康忠告。按健康風險級別及人群列出的預防措施。