帶氧運動好處：50歲後心肺功能、血糖與減脂指南

從港鐵出口走一段斜路，提着購物袋回家，或旅行時跟家人步行一個下午，心肺耐力都在參與。到了中年，開始做帶氧運動的理由，常常很具體：希望走得輕鬆一點，少因疲倦而放棄原本想做的事。

帶氧運動（aerobic exercise），亦稱有氧運動，包括快走、跑步、踩單車、游泳和跳舞。它是一類活動；心肺適能（cardiorespiratory fitness）則是身體輸送及利用氧氣、支持活動的能力。完成一次運動，不等於適能立即提高；累積訓練後的改變，也不一定先反映在體重上。

帶氧運動怎樣改變心臟與肌肉？

活動中的肌肉需要持續取得能量。肺部把氧氣帶入血液，心臟和血管負責運送，肌肉再利用氧氣產生能量。心肺耐力取決於整條供應過程，不能只看其中一個器官。

心臟每次跳動，可以送出更多血液

心血管訓練適應的生理學綜述指出，耐力訓練可令心臟充盈、每搏輸出量及血液供應能力出現適應。每搏輸出量就是心臟每跳一次泵出的血量；它增加時，同一項活動所需的供血，不一定要靠心跳加得同樣快來完成。

這有助解釋為何同一條步行路線，練習一段時間後可能感覺較輕鬆。不過，訓練目標並非把心率壓得愈低愈好。單次讀數既不能確認心臟變強，也不能排除疾病。

肌肉的用氧設備，也會隨訓練改變

線粒體參與細胞的能量生產，微絲血管則讓血液與肌肉交換氧氣。刊於《Sports Medicine》的系統綜述及統合迴歸分析整合了不同強度的耐力訓練研究，發現線粒體含量及部分微血管指標均可改善，原有適能較低者通常有較大的相對進步空間。

這些結果支持中年後仍值得培養耐力，但沒有提供一個人人適用的進步百分比。研究對象、課表及測量方法各異，不能據此承諾四星期內增加多少線粒體，或把研究平均變化直接當作個人處方。

較少氣喘，是否代表肺容量變大？

兩者不能直接畫上等號。歐洲肺臟基金會的運動資料說明，訓練可改善肌肉效率及循環，讓同一活動所需的呼吸負擔下降。因此，步行時較不喘，可能反映整體運作更有效率，不能單憑感覺便斷定肺容量增加。

肺功能測試所量度的氣量與呼氣速度，和最大攝氧量（VO₂max）並非同一項指標。VO₂max亦不是肺部大小的代名詞；需要解讀年齡、性別參考值或運動手錶結果，可另看VO₂max正常值與手錶估算指南。

血糖與體脂，為何要分開評估？

運動的代謝價值，不能只用消耗卡路里衡量

美國國家糖尿病、消化及腎臟疾病研究所把規律活動列為糖尿病管理的一部分，有助管理血糖、血壓及心臟健康。這些目標要各自追蹤：體重沒有明顯改變，並不足以判定其他方面都沒有得益。

對正在使用胰島素或可能引起低血糖藥物的人，增加運動量須配合血糖監察、進食及用藥安排。出現較低讀數不一定全是訓練進步，也可能需要調整管理方案，應與醫護團隊討論，不能自行停藥。

有助減脂，但沒有固定的「每週減幾磅」答案

2024年《JAMA Network Open》的帶氧運動與減重統合分析納入116項隨機試驗、6,880名過重或肥胖成年人，平均年齡約46歲。研究評估至少八星期、有督導的帶氧訓練；整體上，每週運動時間增加至300分鐘的範圍內，體重、腰圍及體脂指標呈改善趨勢。

作者指出，要取得較有臨床意義的減脂效果，可能需要每週超過150分鐘的中等或以上強度運動。這是研究群體的平均結果，不能解讀成「做到150分鐘必定減肚腩」，更不能換算成每星期保證減去固定公斤數。

對以減脂為目標的人，運動安排仍要與飲食和可維持的生活方式一起考慮。對以保持活動能力為目標的人，則不宜因磅數暫時停滯，就放棄已能持續完成的練習。兩種目標可以並行，衡量成效的方法卻不完全相同。

心肺適能與長壽的關係，研究證明了多少？

2024年一篇整合26篇系統綜述的研究發現，較高心肺適能與較低全因死亡風險有一致關聯。不同分析中，基線適能每高1個代謝當量（MET），與約11%至17%較低的全因死亡相對風險相關。

這項數字來自觀察性隊列資料，並非把人隨機分配去提高1 MET後，證明每個人都能減少同樣風險。它也不是壽命增加11%至17%，更不能用來推算多跑一公里可多活多少年。較合理的訊息是：心肺適能值得長期關注，但不能取代血壓、血糖及其他健康評估。

情緒、睡眠與免疫力，需要不同程度的期待

世界衞生組織的身體活動資料指出，規律活動有身心健康益處，包括減輕抑鬱及焦慮症狀。把步行或單車安排在工作與家庭責任之間，可以成為一段可預期的休息時間；不必每次都變成成績測驗。

規律活動亦可能改善睡眠，但不能包辦所有失眠或情緒困擾。當課表已擠壓睡眠，需要調整時間與負荷。相關安排可參考中年的個人恢復計劃。

「增強免疫力，所以較少感染」則不能當作保證。2020年的Cochrane綜述納入14項試驗、1,377名成人，對運動能否減少急性呼吸道感染次數，證據仍不確定；部分症狀結果有改善，並不等於已證明可以預防感染。

50歲後，每星期做多少帶氧運動？

香港衞生署的18至64歲成年人活動建議為每週150至300分鐘中等強度帶氧活動，或75至150分鐘劇烈強度活動，亦可作相等組合。這是累積目標，並不要求每次連續運動一小時；原本少活動的人，未達目標時開始做一些，仍有價值。

同一建議亦包括每週至少兩天主要肌群的強化肌肉活動，並減少久坐。帶氧訓練不能完整取代肌力訓練；步行習慣已穩定的人，可參考50歲後步行與重訓的配搭，為搬物件、起身及日常負重保留另一類訓練。

65歲及以上人士的建議保留相同帶氧活動範圍，並加入每週至少三天、強調功能性平衡及肌力的多元活動，按個人能力調整；不能只累積步行分鐘而忽略這部分。

用交談測試判斷強度，毋須先追心率數字

美國疾病控制及預防中心的交談測試提供一個實用參考：中等強度時通常仍能說話，但難以唱歌；劇烈強度時，往往說幾個字便要停下換氣。同一個步速，對不同體能的人可以是不同負擔。

心率可以作輔助，但不必先把公式計算到很精細才開始活動。需要用心率規劃訓練，可再閱讀最大心率、心率儲備與訓練區間，分清估算方法及限制。

由能持續完成的份量，逐步接近目標

以下是時間安排的假設示例，不是通用處方：平日久坐、沒有活動限制的A，先試每週三次步行，每次慢行熱身5分鐘、中等強度快走15分鐘，再慢行5分鐘。每次活動共25分鐘，但中等強度部分只有15分鐘；一星期合共45分鐘，不能把全部75分鐘都算進中等強度目標。

若這個份量能穩定完成，之後可先延長部分日子的快走時間，或增加一天活動，再觀察是否仍能恢復及維持日常生活。每週五次、每次30分鐘的中等強度活動，才合共150分鐘；何時進展到這個水平，須看個人反應，不設人人相同的達標周數。

NIDDK的活動入門資料亦強調由少量開始、逐漸增加。若疼痛或疲倦持續影響下一次活動，應先調整份量及原因；補回「欠下的運動分鐘」，通常不值得以壓縮休息來交換。日常安排可配合運動後補水、飲食與睡眠一起考慮。

把運動放進香港生活，比選最辛苦的一種更實際

運動形式可按時間和場地選擇：下班後在附近公園快走、周末踩單車，或固定到泳池游泳，都可以成為耐力訓練的起點。喜歡跳舞或與朋友一起活動的人，也毋須為了「正統帶氧」而強迫自己跑步。

安排前可先回答兩個實際問題：哪幾個時段最容易保留？天氣或工作打亂原計劃時，有甚麼替代？例如把戶外步行與室內單車輪替，或在不適合戶外活動的日子使用跑步機。選擇時可參考跑步機與戶外跑步的分別，再按當天條件調整。

對沒有競賽需要的人，不必同時增加時間、速度和坡度。先把固定活動留在生活裏，再決定是否需要更強的刺激，較容易分辨哪一項改動適合自己。

怎樣知道有進步，又避免把不適當成正常訓練？

可以選一條熟悉而安全的路線，隔一段時間在相近條件下記錄完成時間、呼吸感受及有否停下。比較時盡量保持步速、路線和環境相近；若這次天氣涼、下次又熱又濕，數字便不宜直接比較。無須每次測到極限，也不用每天要求新紀錄。

體重、腰圍、日常耐力及臨床檢查，最好分開記錄。這能避免一個指標暫時沒有改變，就否定全部努力；也避免手錶數字上升後，忽略持續出現的身體不適。

前述NIDDK資料亦提醒，活動中若出現胸部疼痛或壓迫感、異常嚴重氣促、暈眩等警號，應停止活動並立即求助。有心肺疾病、近期活動能力明顯下降或反覆出現症狀的人，應先與醫護人員商討合適安排，不能把「忍過去」當成改善耐力的方法。

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