香港人為何長壽？凍齡外貌、步行與健康老化的證據

在公園快行、在港鐵站上落樓梯，或退休後繼續出門見朋友，都讓健康老化變得具體。香港的長壽優勢有官方數據支持；至於港人是否普遍比同齡外地人顯年輕，現有證據未足以作這種整體比較。壽命、外貌與生活能力彼此可能有關，卻需要不同的量度方法。

U Travel整理的網上討論，把港人顯年輕連到運動風氣、通勤步行與生活安排，也提到煲湯和家務支援。這些觀察提供了值得研究的方向，但街頭見聞沒有隨機抽樣、標準化估齡或長期追蹤，不能直接證明全港人的衰老速度。

香港人的壽命有多長？先讀清楚數字

按衞生防護中心公布的出生時平均預期壽命，2025年男性為83.3歲、女性88.7歲，兩者均屬臨時數字，位列全球最高的地區之一。不同國際排行榜會採用不同年份、估算方法及地區範圍，不能把不同來源的數字拼成一個確定的「世界第一」。

出生時預期壽命，是按當期各年齡死亡率推算的群體指標，並非剛出生的一代已被追蹤至生命終點。它會受當年風險影響，例如2022年香港死亡率受到疫情衝擊。對50歲人士，亦不能直接以83.3或88.7減去50，作為個人尚可生活多少年的答案。

較低心血管死亡與少吸煙，證據較直接

2021年刊於《The Lancet Public Health》的比較研究，分析香港與18個長壽、高收入國家的歷史資料。香港的生存優勢，主要涉及較低的心血管死亡，另包括女性較低的癌症死亡及男性較低的交通事故死亡。這比把長壽歸功於某款湯水，更接近直接量度到的結果。

研究以跨時期生存指標進行分解，估計較低的吸煙歸因死亡，約佔香港男性生存優勢的50.5%、女性的34.8%。這是相對比較地區的模型分解，並非「香港一半壽命來自不吸煙」，更不能當成個人戒煙後增加多少歲的預測。

較新的衞生署吸煙調查公布顯示，2025年15歲或以上人士每日吸食傳統香煙的比例為8.5%，較2023年的9.1%低。這個口徑不等於所有煙草及相關產品的使用率；長期死亡差異也反映多年前累積的暴露，不能只用當下吸煙率解釋。

較低的心血管死亡，可能同時涉及風險較低、較早發現疾病、有效治療及公共衞生條件。上述研究沒有把每項醫療服務、城市設計或個人習慣，各自換算成延壽年數。香港的優勢是多層因素共同形成，單靠「自律」不足以概括。

步行城市的好處，與「人人萬步」的差距

住宅、商店、車站與社區設施靠近，讓步行較容易成為出門的一部分。從家中到車站、午飯時外出、買餸後步行回家，都是毋須額外報班的活動機會。這是香港生活中合理的健康機制，但活動機會多，不代表每個年齡、職業與社區的人都能同樣受惠。

2017年的大型智能手機研究分析逾71萬人的活動資料，發現城市的步行便利程度與較多活動、較小的活動差距有關。手機使用者並非隨機抽取的全體居民，裝置亦未必一直隨身攜帶；這類結果支持研究城市環境，卻不能證明港人人人日行萬步，或步行單獨造成香港的壽命優勢。

至於步數與健康，2025年的系統綜述及劑量反應統合分析納入57項研究、35個隊列。全因死亡等結果的關聯曲線，在每日約5,000–7,000步附近出現轉折。這些主要是觀察性資料，仍可能受原有健康、收入及其他生活習慣影響，不能把7,000步視作長壽保證或人人適用的最低門檻。

對原本活動較少的人，逐步增加日常步行，比突然追逐一萬步更容易持續。步數也未涵蓋肌力、平衡和上肢能力；已有每天行路習慣的人，可配合50歲後步行與重訓的配搭方法，補足不同生活需要。

長壽地區，仍然有活動不足與代謝風險

2020–22年度人口健康調查資料顯示，24.8%的18歲或以上人士體能活動不足；在15–84歲人士中，54.6%按調查採用的BMI標準屬超重或肥胖，83.9%鹽攝取過量。這些是該次調查的估算，不能當成今天每個人的狀況，但足以提醒：長壽排名與健康風險可以同時存在。

同一調查亦顯示，97.9%的15歲或以上人士每日蔬果攝取少於五份。報道中「食物貴，所以不易吃過量」或「港人普遍飲食清淡」的推測，不能取代飲食調查。外食的醬汁、湯底、加工食物與飲品，仍值得按實際份量檢視。

煲湯可以是飲食文化的一部分，但目前沒有足夠證據，把香港的壽命優勢歸因於這一習慣。湯水的鈉含量、配料及整餐營養各有差異。對中年人，較實際的是照顧整體飲食、蛋白質與纖維，而非尋找一款「長壽食材」；可參考50歲後的長壽飲食與餐桌選擇。

活得更長，不一定多出同樣的無失能年數

香港一項比較2007、2013及2020年資料的研究，估算65歲人士的預期餘命及無失能預期壽命。2007至2020年間，女性預期餘命由22.7年升至24.8年，無失能預期壽命卻只由16.4年增至16.5年；男性亦出現無失能年數增長未追上總餘命增長的情況。

這不是說每位女性都會經歷同樣的晚年。研究使用群體死亡及失能資料，結果受失能定義與估算方法影響，也不是今天50歲人士的個人預測。它帶出的問題是：增加的生活年數，有多少仍能保留活動與自理能力？

對準備退休的人，這比單看平均壽命更貼近日常。想旅行時連續步行、自己提行李，或不用扶手從椅上起身，都需要提前累積能力。這正是終身體能訓練的用途：按生活目標安排訓練，讓較長的人生仍有較多選擇。

看起來年輕，究竟有多少科學根據？

觀察一個人顯不顯老，需要知道實際年齡，亦需要一致的照片、光線和評分方式。街頭較容易見到能出門活動的人，行動受限、長期病患或留在家中的人則較少進入視野，容易形成選擇偏差。衣着、髮型與精神狀態，也會參與整體年齡印象。

一項上海華人女性研究收集250名25–70歲女性的照片，發現教育、日曬、活動及若干生活因素與外貌估齡有關。然而，它是觀察性研究，不能證明某項習慣直接令人年輕幾歲，也不能用上海女性的結果證明香港整體人口比其他地區年輕。作者均為消費品企業僱員，相關利益關係亦須納入判讀。

外貌並非完全沒有健康訊息。丹麥1,826名70歲或以上雙胞胎的隊列研究發現，照片估齡與其後生存及身體功能有關。但這是特定群體的預測關聯；改變化妝、髮型或照片中的觀感，不等於改變了相同程度的疾病風險。

運動改善皮膚的研究，有線索也有限制

2023年的16週運動介入研究，把61名健康、少運動的日本中年女性分配至帶氧或阻力訓練，56人完成並納入分析。兩組的皮膚彈性及上層真皮結構均有改善，阻力訓練組亦見真皮厚度改善。

這項研究沒有不運動對照組，樣本較小，對象亦不是香港男女全體。它量度的是皮膚特性，而非證明旁人會把參加者估年輕十年，更沒有量度延壽。運動值得持續，主要理由仍包括心肺、肌力和生活功能；皮膚結果可以視作進一步研究的方向。

戶外活動，也要照顧日曬

活動與護膚並不衝突。澳洲一項903名55歲以下成年人參與的隨機試驗，以皮膚微細表面結構評分，發現規律使用防曬的組別，在4.5年後有較少光老化進展。這支持防曬的作用，卻不是香港外貌年齡比較；運動時選擇合適時段、遮蔭、衣帽與防曬，同樣值得安排。

面容、皮膚指標、生物年齡與臨床健康，各自有量度限制。想進一步理解逆齡檢測與宣傳，可配合生物年齡與NAD+證據解讀，避免把一個看來理想的歲數，當成全身健康的證明。

50歲後，把城市優勢變成自己的日程

網上討論提到家務與照顧支援，提醒了另一層現實：運動時間受工時、收入、照顧責任及社區環境影響。有健身室與公園，只是提供機會；有人能否使用，還取決於時間和身體條件。不能因為較少運動，便把原因一概歸結為不自律。

保留每天出門活動的理由

先檢視一星期的實際活動，找出能留下的步行、買餸、見朋友或社區活動時段。退休或轉為在家工作後，原有通勤步行可能消失，宜主動安排替代。重點是逐步增加可承受的活動，並讓它有生活上的用途，毋須一開始便參加比賽。

步行以外，留下肌力與平衡練習

世衞身體活動指引建議成年人每週累積150–300分鐘中等強度帶氧，或75–150分鐘劇烈活動，亦可等量混合，並至少兩天強化主要肌肉群。未達標者仍可從較少活動開始；到了較高齡階段，亦要按能力安排平衡及功能訓練。

從坐站、提物、上落樓梯的需要出發，較容易理解肌力訓練的目的。可記錄同一條路是否較輕鬆、起身是否較穩，以及運動後能否正常恢復；需要有一致做法的功能觀察時，可參考30秒坐站測試，不宜把一次分數換算成壽命。

用健康與參與能力，補足鏡子看不到的部分

外貌好看可以帶來信心，血壓、代謝風險、睡眠與活動能力仍需分別照顧。按個人風險與醫護人員討論檢查，檢視日常飲食及恢復，會比追逐單一「凍齡秘訣」更完整。希望把這些安排延續下去，可參考50歲後的長壽生活習慣，逐項找出適合自己的做法。

參考資料

1. U Travel（沈漢威）。港人「凍齡」秘訣掀熱議！內地網民驚嘆普遍顯年輕 觀察歸納1關鍵：隨處可見。2026年10月18日。網絡討論報道，並非人口或醫學研究。
2. 衞生署衞生防護中心。一九七一年至二零二五年出生時平均預期壽命。2025年數字為臨時數字。
3. Ni MY, Canudas-Romo V, Shi J, et al. Understanding longevity in Hong Kong: a comparative study with long-living, high-income countries. The Lancet Public Health. 2021;6(12):e919–e931. DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00208-5。
4. Department of Health. DH announces latest smoking situation in Hong Kong and “Quit in June” campaign (with photo/video). 2026年5月27日。
5. Althoff T, Sosič R, Hicks JL, King AC, Delp SL, Leskovec J. Large-scale physical activity data reveal worldwide activity inequality. Nature. 2017;547(7663):336–339. DOI: 10.1038/nature23018。
6. Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health. 2025;10(8):e668–e681. DOI: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1。
7. Department of Health. Population Health Survey 2020–22。調查結果圖表摘要。
8. Chung GK, Marmot M, Ho IY, et al. Secular trends of life expectancy and disability-free life expectancy at age 65 and associated gender and area-level socioeconomic inequalities in Hong Kong: a serial cross-sectional study between 2007 and 2020. The Lancet Regional Health – Western Pacific. 2023;41:100909. DOI: 10.1016/j.lanwpc.2023.100909。
9. Mayes AE, Murray PG, Gunn DA, et al. Environmental and lifestyle factors associated with perceived facial age in Chinese women. PLoS ONE. 2010;5(12):e15270. DOI: 10.1371/journal.pone.0015270。
10. Christensen K, Thinggaard M, McGue M, et al. Perceived age as clinically useful biomarker of ageing: cohort study. BMJ. 2009;339:b5262. DOI: 10.1136/bmj.b5262。
11. Nishikori S, Yasuda J, Murata K, et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Scientific Reports. 2023;13(1):10214. DOI: 10.1038/s41598-023-37207-9。
12. Hughes MC, Williams GM, Baker P, Green AC. Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial. Annals of Internal Medicine. 2013;158(11):781–790. DOI: 10.7326/0003-4819-158-11-201306040-00002。
13. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020。