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以最近 6–12 個月是否有規律跑步、重量訓練及體能訓練作判斷。
如未報名，可輸入預計備戰時間。
如填寫，系統會提供粗略 Heart Rate Reserve 帶氧區間。
HYROX Training Time & Weekly Plan Generator
這個生成器根據你的年齡、性別、體能程度、跑步能力、每週可訓練日數、每節可用時間、HYROX 組別及距離比賽時間，估算一個可持續的 HYROX 備戰週數、每週總訓練時間、訓練內容比例，以及每個 Race Segment 的 Target Completion Time。
HYROX 的標準賽制包含 8 × 1 km 跑步 + 8 個 Functional Workout Stations。因此有效備戰不應只是不斷做 Circuit，而應同時建立 Running Capacity、Strength、HYROX-specific skills、Compromised Running 及 Recovery。此 HYROX 訓練規劃模型，年齡評估會影響恢復及高強度頻率；性別主要用於對應比賽組別及官方負重背景，而不是簡單以性別降低每週訓練時間。
生成你的 HYROX Training Time
以最近 6–12 個月是否有規律跑步、重量訓練及體能訓練作判斷。
如未報名，可輸入預計備戰時間。
如填寫，系統會提供粗略 Heart Rate Reserve 帶氧區間。
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生成器的設計邏輯
這個工具不會把所有人都推向同一個「愈多愈好」的訓練量。HYROX 是由八段 1 km 跑步與八個 Station 組成，所以跑步與 Functional Strength 必須同時訓練；但訓練總量仍需要受年齡、既有體能、恢復能力、可用時間與距離比賽週數限制。
Beginner 會得到較長的基礎期及較低高強度密度；Intermediate 會增加 Threshold、Compromised Running 及 Station-specific work；Advanced 則會有更高的 Running volume、Race-specific conditioning 與更精細的 pacing 分配。
50 歲以上並不代表不能參加 HYROX，但 Recovery Cost 通常需要更受重視。因此生成器會逐步降低高強度密度、提高 Mobility / Recovery 比例，而不是單純把所有訓練都削減。
研究及官方資料基礎
- HYROX — The Fitness Race
- HYROX — Official Rulebooks
- HYROX / HWPO — Race Preparation Programming
- HYROX / Runna — Running and Strength Integration
- HyroxDataLab — Average Station Times
- HyroxDataLab — Target Split Times by Finish Goal
- ACSM — Physical Activity & Exercise Guidance
計算結果屬實用訓練規劃估算。已有心血管疾病、近期手術、未受控制高血壓、持續痛症、明顯運動不耐受或其他健康疑慮人士，應先按個人情況尋求適當醫療或運動專業意見。