3分鐘衝刺勝過90分鐘單車？血液蛋白質研究淺白解讀

下班後只有半小時，應該慢慢踩單車，還是用力做幾段間歇？「三分鐘衝刺，改變的血液蛋白質比九十分鐘單車多」很容易令人以為，長時間運動可以省下來。研究確實發現明顯差別：短暫全力踩踏，引發了較廣泛、較快的血液分子反應。但這項結果還不能證明，三分鐘運動帶來的長期健康效益勝過九十分鐘。

理解這項研究，可以先把三件事分開：用了多少力、血液中量到甚麼，以及長期身體是否變得更健康。這三件事有關係，卻需要不同的量度方法。

血液蛋白質是甚麼？跟蛋白粉有何關係？

蛋白質在身體內有很多工作。有些參與組織結構，有些協助運送物質，也有些參與傳遞訊息。這次研究關注血漿中的多種蛋白質；血漿就是血液中承載不同物質的液體部分。

刊於《Cell Reports Medicine》的原研究，探討不同運動刺激下，身體如何透過血液中的蛋白質和其他分子協調反應。例如肌肉用力時，身體需要調配燃料，也會啟動與組織適應有關的過程。部分血液蛋白質的變化，可能參與這些器官之間的溝通。

因此，「蛋白質改變」指量度到的含量出現變化，並不表示身體多長出了同樣數目的肌肉，也不是吃蛋白粉後的營養吸收測試。量到較多種類出現變化，只能先說明這套檢測觀察到較廣泛的反應；每種變化的用途、持續多久，以及是否有益，仍須逐一研究。

研究怎樣比較：兩組男性，全力踩踏與持續踩踏

產生「714對7」這組數字的，是十九名年輕、活躍、代謝健康男性的血液樣本。十人屬衝刺間歇組，九人屬中等強度組。參加者分屬兩組，並沒有每人各做一次兩種課表。

「衝刺」在這裏是坐在單車測試器上，全力踩踏三十秒，完成六次，組與組之間恢復四分鐘。持續組則踩九十分鐘，強度按個人的生理測試設定，研究把它分類為中等強度。把後者一律稱作「輕鬆踩」，容易低估它的實際負荷。

三分鐘只計用力部分，整課不只三分鐘

六次三十秒，合共一百八十秒，即三分鐘。不過，六次用力之間有五段四分鐘恢復，單是中間恢復已合共二十分鐘。按這個結構計算，由第一次開始到最後一次結束，至少二十三分鐘，還未計熱身及緩和。

短時間用力仍可能很有時間效率，但看課表時應把整課所需時間一起計算。這也解釋了，為甚麼「抽三分鐘做一下」與研究中的衝刺間歇，並不是同一個安排。

714對7：變化較多，為甚麼不能當成效果比分？

714除以2,884，約為24.8%。意思是這套檢測涵蓋的蛋白質中，大約每四種便有一種，在衝刺後立即出現明確變化。分母是研究量度的種類，不能擴大成「全身四分之一的蛋白質都被改善」。

研究計算的是有多少種達到判定標準，沒有把每種蛋白質的作用、變化幅度和持續時間，合成一個健康分數。種類數較少，也可能包含有作用的變化；沒有達到統計標準，則不代表身體完全沒有反應。因此，714除以7得到的倍數，不能當成燃脂、心肺改善或疾病預防效果的倍數。

抽血時間亦會影響畫面。持續單車組在三小時後有十九種蛋白質出現變化，研究亦觀察到較遲出現的其他代謝反應。只看剛做完的一刻，會漏掉其中一部分。這並不表示兩種運動最終效果必定相同，而是提醒：一次抽血未能代表一整課運動的全部價值。

還有一個限制：兩組的強度與持續時間都不同。研究支持兩套方案引發不同反應，卻無法把所有差異都單獨歸因於強度，也沒有建立「愈辛苦，健康效益必定愈大」的規則。

32種與較低疾病風險有關，代表甚麼？

研究人員再把運動後有變化的蛋白質，與英國人體生物資料庫五萬三千多人的資料對照，找出三十三種與部分較低代謝疾病風險有關的蛋白質，涉及肥胖、第二型糖尿病等。衝刺組影響其中三十二種，持續組影響三種；這裏的衝刺反應包括即時或三小時後的結果。

這些蛋白質並非全部增加，也不能把每一種短暫變化都解讀為降低疾病風險。這項發現提供了值得追查的線索：運動可能透過哪些分子，連結到代謝健康。但資料庫中的關聯，沒有證明只要令某種蛋白質短暫改變，便能令一個人少患某種疾病。

32除以33約為97%，這個百分比只描述被影響的蛋白質種類比例，絕非糖尿病風險下降97%。這項研究也沒有證明，一星期衝刺一次就足以預防多少種疾病；把單車測試改成衝樓梯或跳躍，亦不能直接聲稱重現了相同結果。

八星期後仍有反應，跟「效果維持八星期」有甚麼不同？

部分參加者其後接受八星期訓練，研究人員再讓他們完成一次運動測試，重新抽血。衝刺後較快、較廣泛的反應，仍可在已接受訓練的狀態下觀察到。

這支持一個解釋：先前的反應可能不只是身體第一次遇上陌生負荷的結果。它沒有表示做過一次衝刺，蛋白質便連續八星期保持同樣水平，也沒有表示原先全部714種變化都原封不動保留。持續訓練後「再做仍有反應」，與一次運動「作用維持多久」，是兩個不同問題。

短時間訓練有實際用處，但長期成果要另外量度

短間歇的價值，不只來自這次蛋白質研究。另一項十二星期單車訓練試驗，比較每課約十分鐘、包含三次二十秒全力踩踏的方案，以及每課約五十分鐘的持續訓練，另設不訓練組。兩個運動組的心肺適能及胰島素敏感度都有改善，平均改善相近。

這項小型研究同樣主要適用於其研究人群：原本久坐、較年輕的男性。它顯示，設計合適的短間歇可以有用，也顯示持續訓練能帶來有意義的適應。結果不能保證每個人兩種做法都完全相等，更不能用來指定50歲後人人採用同一課表。

對日常生活，較有用的觀察包括：完成相同單車負荷時是否較輕鬆、步行或上樓梯是否改善，以及做完後能否恢復並保持規律。需要更完整安排時，可參考50歲後的帶氧能力訓練與入門課表，把單次刺激放回數星期的累積中評估。

50歲後怎樣運用：先分清「較吃力」與「全力」

美國疾控中心的強度說明，把主觀用力程度分為0至10分，10分代表最大努力；中等強度約5至6分，劇烈強度約7至8分。中等強度通常仍能交談，但難以唱歌；劇烈強度則往往說幾個字便要換氣。

這些一般強度提示，有助理解「有挑戰」與「用盡全力」之間的距離，不能精準換算成本研究的衝刺負荷。高強度間歇有很多形式，例如挪威4×4的四分鐘工作段，便與三十秒全力踩踏有不同的用力和恢復要求。若使用手錶，可先理解最大心率與訓練區間的估算限制，不要只為追一個數字突然加速。

以一個假設安排為例：方案A原本很少運動，第一步是建立能規律完成的步行或單車習慣；方案B已能穩定運動，希望增加刺激，才進一步評估受控間歇的時間、強度及恢復。兩者都可從現有能力出發，毋須直接複製年輕男性的全力測試。需要較溫和的交替方式，可了解日本間歇步行法；它有自己的研究依據，不能聲稱產生相同的714種蛋白質反應。

把較吃力的部分，放進完整的一星期

世衞成人身體活動建議為每週150至300分鐘中等強度帶氧活動，或75至150分鐘劇烈強度活動，亦可作等量組合，另加每週至少兩天主要肌群的肌力訓練。這是整體健康方向，未把三分鐘全力衝刺訂為取代其他活動的通用處方。剛起步的人可先做較少，再逐步增加。

已穩定訓練的人，可以和合資格專業人員討論是否加入較吃力的部分，同時保留較輕鬆的活動與恢復。當一課令人疲累到影響其後數天的活動，便應檢視負荷。時間零碎時，短時間「運動零食」可提供另一種安排思路，但時間短與需要全力，應分開判斷。

香港衞生署的運動安全提示指出，有慢性疾病、稍費力氣便胸口不適，或中年後一直沒有運動習慣、打算進行較劇烈運動的人，開始前應考慮諮詢醫護。運動時若出現胸口痛、頭暈或不尋常呼吸困難，應停止並盡快求醫；持續或嚴重症狀須立即求助。年滿50歲本身不是禁止間歇的理由，健康狀況、既有訓練與當下反應更能決定起點。

參考資料

1. Olsen L, Botella J, Barrows D, et al. Exercise intensity modulates interorgan communication and is associated with cardiometabolic health outcomes in humans. Cell Reports Medicine. 2026;7(9):102988. DOI: 10.1016/j.xcrm.2026.102988。
2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLOS ONE. 2016;11(4):e0154075. DOI: 10.1371/journal.pone.0154075。
3. Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity. 2025年12月4日。
4. World Health Organization, Regional Office for Europe. Physical activity. 2021年9月1日。成人帶氧、肌力及年長人士活動建議。
5. 香港衞生署。安全小貼士。步行運動注意事項與開始前的健康考量。