肌肉的價值，常在一次跌倒或住院後，才變得格外清楚。
上樓梯開始依賴扶手，從梳化起身需要撐一下，買餸時原本輕鬆的重量逐漸變得吃力。這些改變可能涉及肌肉與活動能力下降，但不能單憑年齡、體重或一次測試，便判定患上肌少症。
肌少症的英文是sarcopenia。它牽涉肌肉量與肌力下降，影響可能延伸至步行、自理、跌倒風險及疾病後的恢復。對準備退休、希望繼續行山旅行的人，保留肌肉是維持選擇空間的一部分；對中風或受傷後的人，則是復康需要處理的重要問題。
肌少症怎樣界定？肌肉量與肌力要一起看
亞洲肌少症工作小組的2025年共識把肌肉健康的關注延伸至50至64歲，診斷框架要求低肌肉量與低肌力同時存在，身體功能表現則作為結果指標。這提醒人，肌少症不宜只靠身形纖瘦、手指圈小腿或體脂磅的「肌肉百分比」判斷。
肌肉量是組織的數量，肌力是產生力量的能力，肌肉品質則涉及在相近肌肉量下能發揮多少功能。神經控制、肌肉內脂肪及疾病均會影響表現。體重沒有下降，也可能同時失去瘦組織、增加脂肪，形成肌少性肥胖（sarcopenic obesity）。
握力、步行及坐站表現可提供評估線索。30秒坐站測試適合追蹤部分下肢功能，卻不能單獨確診。雙能量X光吸收測量（DXA）和生物電阻抗分析（BIA）亦各有用途及限制；不同儀器、身體部位及水分狀態的數字，不應直接混用。
研究所見：每年流失多少，取決於量度甚麼
Health ABC的七年追蹤研究納入2,307名起初70至79歲的男女。男性腿部瘦組織量平均每年減少145克，約0.8%；女性減少88克，約0.7%。同一研究的膝伸展肌力，男性平均每年下降3.1%，女性下降2.6%，顯示力量下降可明顯快於組織量下降。
這些是特定高齡隊列的平均結果。它們量度的是腿部瘦組織，並非全身純骨骼肌，更不是「每年少了體重的0.8%」。研究亦包括不同活動程度的人，不能把平均值稱為完全沒有運動人士的流失率。
年齡、體重變化、疾病、訓練及營養會令軌跡不同。男性在這個隊列的平均流失較快，不代表所有男性都比女性更容易失能；起始肌肉量、身體大小與個人健康狀況仍然重要。兒童及青少年處於生長階段，也不適合直接套用成人衰退率。
年齡折線圖：看清累積差距，也看清假設
模型A是教學用的固定年率情境，並非研究預測。橫軸由40至100歲，四條線均由40歲的零流失基準開始計算。這是指定基準後的相對變化，並非聲稱所有人的肌肉量在40歲達到高峰。縱軸是相對基準量的累積流失：0%表示沒有淨增減，正值表示流失，負值才代表增加。
未作結合介入的情境，男性假設年流失率0.8%、女性0.7%，借用上述隊列的平均數作計算尺度。運動配合足量蛋白質的情境，則純粹假設年率減半，分別設為0.4%與0.35%。研究沒有證實這種減半效果，更沒有證實它能由40歲維持至100歲；曲線只說明較小的年變化如何累積。
教學假設，非實測、非壽命預測；介入減半是假設效果。
男性：未作結合介入，假設0.8%／年
女性：有運動＋足量蛋白質，假設0.35%／年
女性：未作結合介入，假設0.7%／年
計算式：累積流失＝100×[1−(1−年流失率)^(年齡−40)]。0.8%及0.7%的參考尺度來自Health ABC隊列；隊列本身不是無運動對照組。圖中介入效果及跨年齡推算均為假設，不能推算全身肌肉量或個人健康結果。
模型A在40歲的四組累積流失均為0%。到100歲，男性介入情境21.4%，男性未介入情境38.2%，女性介入情境19.0%，女性未介入情境34.4%；全部是數學計算結果，並非觀察數據。
實際訓練反應可以比這個簡化模型複雜，包括短期增肌。FrOST隨機試驗在低骨量、低肌肉量的70歲以上男性中，以18個月阻力訓練配合乳清蛋白介入。訓練組的骨骼肌量指數平均增加0.26 kg/m²，對照組減少0.09 kg/m²；兩組均有蛋白質安排，但目標攝取量不同。這支持肌肉狀況有改善空間，不能單獨分辨運動與額外蛋白質各佔多少效果。
2025年納入13項隨機試驗、1,057人的統合分析亦發現，蛋白質配合運動，較單獨運動對肌量指數及握力有額外改善，但證據品質評為很低。研究對象、補充方式與課程各異，尚不足以訂出男女通用的終身流失率，或保證某個蛋白質劑量能防止衰退。
中風與肌少症：神經損傷之外，還有肌肉問題
中風（stroke）可令肢體無力、活動減少，亦可能影響進食與吞嚥。神經損傷造成的偏癱，與肌少症不是同一件事，但兩者可以並存。長時間少用患側、總活動量下降及攝取不足，都可能令復康更困難。
2026年一項包含36個隊列研究的統合分析顯示，中風後合併肌少症者，整體功能預後不良的勝算比為2.43，95%信賴區間1.95至3.03，運動功能評分亦較低。勝算比不是死亡率，也不能理解為每個人的失能機率必然增加2.43倍。
該分析中，吞嚥功能障礙的合併結果未達統計顯著，不能把所有併發症都寫成已獲證實增加。這些觀察亦不代表肌少症直接造成中風，或增肌便能代替血壓、血脂、心律及其他中風風險的管理。
中風後的訓練須配合神經功能、平衡、關節活動、疲勞及心血管狀況。若有吞嚥困難，蛋白質的質地、進食途徑和總營養量，應由復康及營養團隊安排，不能直接照搬健康成人的健身課表或自行增加濃稠飲品。
受傷與臥床：一次中斷，可能暴露原有不足
跌倒、骨折或手術後，局部固定與活動減少可造成廢用性肌肉萎縮（disuse atrophy）。傷口或骨骼恢復，需要遵守承重及活動限制；同時也需要計劃如何保留可安全活動部位的能力。
針對健康較年長成人的10日臥床研究，正是以肌肉合成、瘦組織及下肢力量作評估，反映短期活動中斷也是研究關注。臥床實驗不能代表每次受傷的流失幅度；骨折、感染、疼痛、手術及原有營養狀態，也會令結果不同。
肌肉與平衡下降，可使起身、轉身和及時踏步較困難；跌倒後因害怕再跌而減少活動，又可能進一步降低能力。處理這個循環，需要把醫療限制、漸進承重、肌力及防跌與反應式平衡訓練一起考慮，並按能力安排，避免自行模仿突然推撞或失衡練習。
功能下降與併發問題：影響超出肌肉外觀
肌肉不足與肌力下降，可能令家務、搬物、步行及旅行變得吃力，也與失能、跌倒、住院和較差健康結果相關。肌肉是葡萄糖利用的重要組織，肌肉健康與代謝健康有密切關係；但不能把糖尿病、感染或所有心血管問題，都歸因於肌少症。
肌少症、衰弱（frailty）及惡病質（cachexia）亦有分別。衰弱牽涉更廣泛的生理儲備下降；惡病質常與疾病、炎症及體重下降並存。快速消瘦、胃口明顯變差或持續無力，需要尋找原因，單靠加蛋白粉可能延誤處理。
流失越快，死亡率是否必然越高？
MrOS研究分析4,331名65歲以上男性，兩次DXA量度平均相隔4.6年，再追蹤死亡，平均約3.2年。全身瘦組織減少至少5%的組別，每1,000人年有57.5宗死亡；相對穩定組為24.2宗；增加至少5%的組別為28.9宗。
這是實際死亡率，單位為死亡人數除以累積追蹤人年，不能直接寫成個人下一年死亡機率。調整生活方式與疾病後，流失組相對穩定組的死亡風險比為1.78，95%信賴區間1.45至2.19；原始死亡率差距與調整後風險比是不同數字。
研究觀察數據；只有高齡男性，不能用作女性或個人的死亡率預測。
來源：MrOS研究表3。原分類是約4.6年間淨增至少5%、變化不足5%、淨減至少5%；圖上以5%÷4.6年粗略年化為約1.1%／年，並非個人實測年率。原始死亡率及95%信賴區間依次為28.9（16.4–51.0）、24.2（21.5–27.3）、57.5（49.2–67.3），單位均為每1,000人年。
橫軸是三個有序分類而非連續數值：瘦組織增長、相對穩定、流失。虛線僅協助閱讀分類，不表示分類之間存在已驗證的連續關係。
DXA的全身瘦組織並非純肌肉。疾病可能同時引起組織流失及增加死亡風險，反向因果與殘餘混雜仍可能存在。上述分類亦不是運動試驗，不能據此聲稱把年流失率減半，便能按相同比例降低死亡率；增長組的結果也顯示，「越多肌肉越長壽」並非這個研究可以證明的直線規律。
2023年49項前瞻研究的統合分析發現，低肌肉量相關分類的全因死亡相對風險為1.36，95%信賴區間1.28至1.44，但研究間差異很大。它比較不同肌量狀態，並沒有提供「每年流失1%、2%、3%各對應多少死亡率」的通用對照表。
足量蛋白質，還需要足夠總能量與訓練刺激
澳洲及紐西蘭肌少症共識提出，對有肌少症的較年長成人，可考慮每日每公斤體重1至1.5克蛋白質，並配合營養評估。以假設例子A、體重60公斤計，範圍為每日60至90克；這是整天食物及補充品合計的蛋白質，不是肉類或蛋白粉的重量。
嚴重腎病及其他限制須個別處理，不能自行套用上述範圍。過輕、肥胖、近期消瘦或吞嚥困難的人，也宜由醫生及營養師調整體重基準、總能量和進食安排。蛋白質吃足但整體能量不足，仍可能影響恢復。
香港日常飲食可從早餐、午餐、晚餐是否各有魚、蛋、奶、豆製品或瘦肉等蛋白質食物檢視。補充品可協助填補攝取缺口，卻不會提供肌肉承受負荷的訓練刺激；原已攝取足夠的人，也不能假定再加一份蛋白粉必然有額外效果。
50歲後的安排：追蹤能力，並在中斷後重新評估
香港衞生署的預防肌肉流失指引建議，每週至少兩天強化主要肌群，負荷循序漸進。一般訓練可包括坐站或蹲、推、拉、髖部屈伸及提踵，並配合帶氧及平衡活動。已有肌少症、曾跌倒或剛完成治療的人，起步負荷及動作須按能力調整。
比只追蹤體脂磅更有用的做法，是在相近條件下記錄坐站、握力、日常步行及可控制的訓練負荷，再觀察變化。每週兩次全身肌力訓練可提供規律安排的參考；活動目標則可連繫終身體能訓練與退休活動能力，而非只追求外觀。
受傷、住院或長時間停練後，回到原有重量前應重新評估功能，並遵守復康限制。若無力突然出現，尤其伴隨單側面部或肢體異常、說話不清，不能當作慢性肌少症，須立即求助及致電999。
把肌肉保留，視為日後生活的準備
研究支持肌量、肌力與功能一起評估，也支持以合適阻力訓練及營養改善肌肉健康。每年流失百分比卻不是個人的命運，短期介入也不能推成終身承諾。對中年及退休人士，持續追蹤能力、在受傷或住院後及早重整安排，比套用一條百歲曲線更能幫助保留日常自主；對中風患者，這些工作需要融入個別復康計劃。
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