把防癌變成可持續的日常，先從看懂證據開始。
「哈佛追蹤十多萬人，一個習慣就令癌症風險降低61%。」再加上睡眠、免疫細胞和醫生姓名，這類訊息很容易令人相信：五十歲之後，只要找到那個關鍵動作，就能大幅改變結果。
核對相關研究後，這組數字並不能支持這個結論。長期生活習慣確實值得重視，但研究的人數、追蹤時間、同時比較的行為，以及最後量度的是甚麼，都要分清楚。目前找到的原始資料，也不足以把「全黑睡眠三個月令自然殺手細胞增加47%」寫成已證實的防癌方法。
對香港中年讀者，實用的問題是：哪些行為有較可靠的預防證據，如何放進上班、外食與家庭生活，哪些檢查又不應被健康習慣取代？先把流傳說法拆開，才能把時間花在值得做的事。
三個需要分清楚的說法
- 流傳說法同一項哈佛研究追蹤116,000人28年，證明一個習慣令癌症風險下降61%。
- 查證結果相關哈佛研究分析111,562人及五項生活因素，重點是無重大慢性病年期；不能支持這個單一習慣結論。
- 流傳說法睡7–8小時、房間完全黑暗，三個月後自然殺手細胞增加47%。
- 查證結果未找到與這套條件相符的原始試驗。細胞數量、細胞活性與日後患癌風險，是不同的結果。
- 流傳說法晨早飲水或吃某種食物，可以啟動防線、餓死癌細胞。
- 查證結果一般補水與健康飲食，不能由上述研究推導為癌症治療，也沒有提供可核實的個人防癌百分比。
這些差別會改變我們怎樣理解一項建議。「癌症發病」是有多少人患癌；「癌症死亡」是有多少人死於癌症；「無病年期」則把疾病與壽命一起估算。免疫細胞的化驗數值，又是另一層資料。幾個結果不能共用同一個百分比。
就算一項研究報告相對風險下降，也不代表少了同樣數目的百分點。例如，純粹作數學說明，風險由10%變成5%，是相對下降50%、絕對下降5個百分點。這不是本文研究的結果，也不是你的個人風險預測。
哈佛研究真正追蹤了甚麼？
2020年發表於《BMJ》的研究分析73,196名女性及38,366名男性，合共111,562人；兩個隊列分別有最長34年及28年的資料。研究評估從不吸煙、體重、活動、整體飲食品質與研究當時定義的適量飲酒，共五項因素，並估算從50歲起沒有癌症、心血管病及第二型糖尿病的年期。
它發現較健康的生活模式，與較長的無重大慢性病年期有關。這是觀察研究及模型估算，沒有把人隨機分配去做一個動作，也沒有把晨早飲水或黑房睡眠列入那五項因素。它不能保證一個人50歲才開始改變，就會得到某個固定幅度的好處。
另一篇2020年《JAMA Internal Medicine》研究確有116,043人，但來自12個歐洲研究，平均追蹤12.5年，評估四項生活因素。這亦不是「哈佛116,000人追蹤28年」的同一項研究。不能把不同論文的人數、年份與結果拼成一個結論。
同樣重要的是，當年評分把某個飲酒範圍列為低風險因素，並不代表現在應建議人為防癌開始飲酒。研究的歷史評分方法，與今天給公眾的健康建議，需要分開處理。
睡眠與NK細胞：有關聯，不等於防癌幅度已知
NK是自然殺手細胞的簡稱，屬於免疫系統的一部分。研究可以量度它的數量，也可以用化驗評估其活性；兩者不是同一件事，更不能直接換算成往後患癌的機會。
一項36名健康成人的睡眠與免疫研究發現，前一晚較短睡眠與較低NK活性有關。論文中的47%，描述的是一般活動量較高者的B細胞數量，並非睡眠令NK細胞增加。它沒有測試三個月全黑睡眠，也沒有以癌症發病作結果；這亦不能證明流傳訊息必定由這篇論文而來。
睡眠仍然值得照顧。CDC的年齡建議是：18–60歲每晚至少7小時，61–64歲7–9小時，65歲以上7–8小時。重點也包括規律與睡醒後的狀態，不能只用手錶顯示的睡眠時數判斷一切。
可以先固定大致的起床時間，減少睡前刺激，讓房間安靜、舒適和較暗。CDC／NIOSH的睡眠環境建議也容許為夜間安全行走保留合適的微弱照明；毋須為追求「完全黑暗」犧牲安全。若持續失眠或睡足仍明顯嗜睡，可向醫護了解原因；需要更深入整理時，可參考睡眠與恢復安排。
香港可以實行的五個防癌生活重點
以下依據衞生防護中心的癌症預防建議整理，並參照相關專業機構資料。這五項是現行公共健康重點，並非把哈佛研究原來的五項評分直接改名；也不能把各自的好處相加，得出你的個人防癌百分比。
1. 不吸煙，並減少二手煙接觸
若目前吸煙，把戒煙提到優先位置，比先研究一種「抗癌飲品」實際。可先記下最容易吸煙的時段，例如飯後、工作休息或社交場合，再向醫護或戒煙服務了解支援方式。已戒煙的人，則可以想清楚遇到壓力或聚會時，怎樣維持原有安排。
不吸煙者也可以處理環境：家中和車內避免吸煙，聚會時選擇較少煙霧的地方。這不是要求每件事都能完全控制，而是先減少自己能改變的接觸。
今天可做：選一個最常見的吸煙或二手煙情境，寫下可行的替代安排；需要戒煙支援時，直接提出查詢。
2. 以防癌為目標，最好不飲酒
世界衞生組織指出，酒精相關癌症風險沒有已確立的安全飲用水平。不飲酒的人，毋須因為舊研究把「適量飲酒」列入評分，就開始飲紅酒；目前有飲酒的人，減少飲用是值得做的改變。
香港的難處常在飯局與習慣。可以先把平日那杯酒換成無糖茶、水或其他不含酒精的選擇，提早決定聚會怎樣點飲品。不要指望某種食物、運動或補充劑，能抵銷飲酒帶來的風險。
今天可做：回看一星期實際喝過甚麼，選一個最容易替換的場合，先把不含酒精的選擇準備好。
3. 持續活動，把帶氧與肌力放進一星期
本地體能活動建議包括每星期150–300分鐘中等強度帶氧活動，或75–150分鐘劇烈活動，亦可作相等組合；另加至少兩天針對主要肌群的肌力活動。這是一般健康指引，並非做到某個分鐘數，就保證癌症風險下降多少。
尚未達到的人，可以從負擔得起的份量增加，不必第一天便完成整套目標。步行、通勤中的活動和適合自己的肌力練習，都可以安排。想知道兩者如何配搭，可看50歲後步行與肌力訓練的分工。
今天可做：找出本星期兩個可重複的活動時段，先按能力完成；記下實際做了甚麼，再逐步調整。
4. 看整體飲食，增加植物食物並減少加工肉
世界癌症研究基金會建議讓全穀物、蔬菜、水果與豆類成為日常飲食的重要部分。值得累積的是整體模式，不能把一種食物包裝成適用所有癌症的保護罩。
早餐可減少把午餐肉、腸仔或煙肉當作固定配搭；午餐加一份蔬菜，以豆腐、豆類或其他合適食物替換部分原有選擇。加工肉與紅肉的建議亦有區分：加工肉應盡量少吃；不能把魚、雞肉與所有加工肉一概當成同一類。
外食不需要每餐完美，可以先處理一項經常出現的選擇，再看份量與整體搭配。需要更有系統整理時，可參考營養選擇與健康老化的整理方法。
今天可做：選一餐增加蔬菜或豆類，並把一項經常吃的加工肉換成合適替代品。
5. 留意體重與腰圍的長期走勢
體重管理應放在可持續的飲食、活動與身體能力之中。可以在相近條件下留意體重及腰圍的變化，再看看飲食、飲酒、活動或生活安排有甚麼改變；不用每天因一個數字上落而改計劃。
五十歲後也要保留肌力與日常功能，不能把「愈瘦愈好」當目標。若體重在沒有刻意改變下明顯下降，應找醫護了解原因，而不是自動視為防癌成功。體重只是風險因素之一，患癌也不能被歸咎為不夠自律。
今天可做：找出一項可以長期維持的飲食或活動調整，追蹤一段時間的走勢；遇到不明原因變化時提出查詢。
晨早飲水與「餓死癌細胞」，應怎樣理解？
起床後飲水可以是普通補水習慣，也可以取代含糖或含酒精飲品；這不等於某個飲水時刻有已確立的防癌幅度。若想整理早晨日程，可以參考晨早活動、光線與早餐的安排，但不要把一般健康習慣改寫成癌症治療。
美國國家癌症研究所釐清，癌細胞會使用葡萄糖，並不代表停止吃糖就能令癌症縮小或消失。減少高糖飲食與管理體重，可以有健康意義；「把癌細胞餓死」則是另一個需要臨床證據的主張。已確診的人，飲食與治療安排應與照顧團隊討論。
生活習慣之外，五十歲後還要記得適當篩查
生活習慣處理部分可改變風險，篩查則有其特定對象和用途。香港50至75歲、沒有相關症狀並符合其他條件的人，可以了解政府大腸癌篩查計劃，由參與計劃的基層醫生評估。身份、醫健通登記、風險及近期檢查等條件，都需要核對。
已有症狀或較高風險的人，應直接向醫生查詢合適的檢查，不能只等例行篩查；其他癌症的篩查與預防安排，也要按年齡、性別、家族史和個人情況處理。做足運動、睡得好或沒有家族病史，都不能取代這一步。
常見問題：怎樣做才不會被數字帶偏？
每天做一件事，是否已經足夠？
先選一件做得到的事，是可行的起點；但不能據此說其他風險已被抵銷。可以先處理最明顯的缺口，例如吸煙、飲酒或長期缺乏活動，再逐步建立其他安排。
睡不好，是否代表患癌風險很高？
不能由幾晚睡眠或一個手錶數值作這種判斷。睡眠值得改善，持續問題亦值得評估；目前核對的免疫研究，不能為個人提供癌症風險估算。
可否用補充劑代替飲食或運動？
本文核對的研究沒有支持這種替代方式。若因缺乏症或特定病況獲醫護建議使用補充劑，應按個別需要處理；不要把一瓶產品當成整套防癌生活的代替品。
讓證據決定重點，讓日常支持改變
相關長期研究支持重視整體生活模式，卻不能證明一個習慣會令每個50歲以上的人少61%癌症風險，也未能證實黑房睡眠三個月令NK細胞增加47%的說法。免疫指標的改變，不等於已量度到防癌成效。
把注意力放在煙酒、持續活動、飲食與合適體重，照顧睡眠，並按個人情況安排篩查。今天先完成一個可維持的改變，再逐步補上其他需要；健康生活可以改善可控制的部分，並不代表任何人能完全控制是否患癌。
參考資料
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