每週健身訓練計劃生成器
為私人訓練參考、減脂、增肌、一般健身及健康老齡化，生成一份具結構、清晰易跟、可截圖保存的每週訓練計劃。
優質的健身計劃，不應只是隨機堆疊動作。真正有效的安排，應具備清晰的每週結構，
聚焦主要肌群，控制在可持續的訓練量範圍內，並能讓訓練執行保持穩定與連續。
此生成器將常用而實用的健身原則整理成清晰的每週格式。整體內容並非單純輸出零散動作，
而是把熱身、主訓練焦點、帶氧安排、收操以及基本營養建議整合成可實際執行的結構，
讓整體訓練規劃更清楚、更一致，亦更適合長期使用。
課堂結構清晰
生成結果並非隨意拼湊動作，而是按一節真實訓練課的邏輯組織，更適合在健身室或家中實際執行。
聚焦主要肌群
計劃優先處理大肌群及可重複執行的基本動作模式，對初學者、一般健身人士及功能性體能發展尤其實用。
以持續執行為前提
最有效的訓練計劃，往往不是最複雜的一份，而是能夠真正長期執行的一份。此格式的目的，在於提升訓練清晰度、執行率及信心。
生成器的設計基礎
- 清晰訓練焦點，而非隨機選擇動作
- 優先處理主要肌群與動作品質
- 按每週可訓練日數建立簡單清晰的週結構
- 提供實用的組數、次數、帶氧安排與收操建議
- 加入基本營養建議，方便理解訓練與飲食之間的配合
- 以用家友善方式呈現，同時保留私人教練式的編排邏輯
生成每週訓練計劃
研究支持
此生成器建基於廣泛接受的運動科學原則及公共健康指引。當中的每週結構、肌力訓練重點、帶氧安排、營養建議及恢復建議，都是根據實際健身編排邏輯整理而成，而非隨機組合動作。
資料來源
- World Health Organization — WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
- British Journal of Sports Medicine — WHO 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
- Journal of the International Society of Sports Nutrition — Position Stand: Protein and Exercise
- NSCA — Foundations of Fitness Programming / Program Design Essential
- Pearson — Calorie & Deficit Calculator
- eXerLife — 挪威 4×4 帶氧運動文章
- NASM — OPT Model (Optimum Performance Training System)
- ACE Fitness — Benefits of Resistance Training for Seniors
- ISSA — Practical Periodization: Training Tips for All Fitness Levels
- Cleveland Clinic — BMR (Basal Metabolic Rate): What It Is & How To Calculate It
- National Institute on Aging — Exercise and Physical Activity
- MedlinePlus — Exercise for Older Adults
- Harvard Health — Muscle Loss and Protein Needs in Older Adults
- Mayo Clinic — Calorie Calculator
- Gatorade Sports Science Institute — Application of Sports Nutrition to Healthy Aging
- PubMed — Exercise for Sarcopenia in Older People: A Systematic Review and Network Meta-analysis
計算公式：Mifflin-St Jeor Equation
Men: (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) + 5
Women: (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) – 161
此工具以研究為參考基礎，只供教育及規劃健身訓練用途，請按個別的體能水平、健康狀況、傷患紀錄及專業建議，自行調整動作選擇、強度、活動幅度及訓練量。